Brust Wh
Bankdrücken AW 10,6,3
Bankdrücken 6,6,6
Bank eng 8
Bank weit 8
KH Schräg 8,8
Fliegende a. Kabel 10,10
Dips 10,10,10
Schulterdrücken 10,10
Seitheben 12,12
Trizepsdrücken Supersatz

Beine Wh
Kniebeugen AW 10,6,3
Kniebeugen 6,6,6
Kniebeuge eng 8,8
Kniebeuge weit 8,8
Beincurls 8,8,8,8
Beinpressen 12,12,12
Beincurls(leicht) 10,10
Waden 10,8,6,3,Supersatz

Zugübungen Wh
Kreuzheben AW 10,6,3
Kreuzheben eng 6,6,6
Kreuzheben weit 8,8
Rudern am Kabel 8,8
Lanhantelrudern 10,10
Latziehen 10,10
Langhantelcurls 10,10
Kurzhantelcurls 12,12
Curl a. turm supersatz


Den Trainingsplan habe ich aus der Zeitschrift Muscle & Fitness, gefällt mir sehr gut, deswegen übernehm ich es, hab halt ein paar kleinigkeiten verändert.(Supersatz)

Ernährung:

6.30Uhr. ProteinShake ca. 20g Protein
10.00Uhr: 2 Scheiben Brot mit Philadelphia und Gurken
13.30Uhr. Warmes zum Mittag(Was es halt gibt)
15.30Uhr. Quark oder Tunfisch
17.30Uhr Prot. Shake an trainingstagen doppelte portion also 40g
19.30Uhr Obst
21.00Uhr Prot.Shake


Ziel: Fettreduktion und Natürlich Muskelnaufbauen. Kardio und Ausdauer mach ich keins aber dafür ein sehr hartes trainingsprogramm. Ca. 15cm. Bauchumfang möchte ich weg haben bis zum sommer, sixpack streb ich nicht an. Ist doch realistisch oder?

Supplemente: Proteine, Creatine, ECA, Glutamin