Bitte TP Bewerten !! Danke

[cons123]

Hallo erstmal zu mir:

Trainiere seit 1 3/4 Jahren, das erste jahr eher ruhig, dannach intensiver.
Größe: 1,85
Gew: 81-82kg
KFA sehr gering da ich regelmäßig laufe

Ich will jetzt nach einem 3er-Split mit Negativer Pyramide arbeiten

Tag1 Brust/ Trizeps

Bankdrücken, 2 Aufwärmsätze, dann 6,8,10 Wdh.
Schrägbankdrücken, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Butterfly, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Dips, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Enges Bankdrücken, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Crunches, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.

Tag2 Rücken/Bizeps

Klimmzüge 30. Stück,
Kurzhantelrudern, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Rudern am Kabelzug weit, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Scottbankcurls 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Enge Klimmzüge 6,8,10 Wdh.
Langhantelcurls 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.

Tag3 Beine/Schulter

Kniebeugen: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Wadenheben, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Beinstrecker: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Kurzhantelnackendrücken: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Aufrechtes Rudern: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Seitheben: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Bauch seitlich (lateral)
Unterer Bauch, Beinheben jeweils 3 Sätze a 12

So jetzt bitte Kritisieren

[Manoah]

-Nichts für den unteren Rücken (Kreuzheben, vorgebeugtes Lh-Rudern, Good Mornings?)
-Enge Klimmzüge weiter nach vorne
-Schulter/Beine-Kombination ist n defintiv nicht optimal
-Nackendrücken ist nicht gesund
-Aufrechtes Rudern ist nicht gesund
-Nichts für die hintere Schulter
-Zu enger Wiederholungsbereich


Ansonsten siehts ganz gut aus..


30 Klimmzüge? Im breiten Griff? Dann gehst du wohl nicht richtig runter, oder doch?

[gpiucco]

-Nichts für den unteren Rücken (Kreuzheben, vorgebeugtes Lh-Rudern, Good Mornings?)
-Enge Klimmzüge weiter nach vorne
-Schulter/Beine-Kombination ist n defintiv nicht optimal
-Nackendrücken ist nicht gesund
(-Aufrechtes Rudern ist nicht gesund)
(-Nichts für die hintere Schulter)
-Zu enger Wiederholungsbereich: Was ist ein enger wdh Bereich?


Ansonsten siehts ganz gut aus..


30 Klimmzüge? Im breiten Griff? Dann gehst du wohl nicht richtig runter, oder doch?

Stimme dir abgesehen von aufrechtem Rudern, mit dem ich keine schlechten Erfahrungen gemacht habe, und dem Punkt hintere Schulter, die man meiner Meinung nach nicht unbedingt extra trainieren muss, voll zu!

Wichtigster Punkt für mich ist, dass Kreuzheben fehlt. Dass muss einfach rein.

[Dr4ke]

und dem Punkt hintere Schulter, die man meiner Meinung nach nicht unbedingt extra trainieren muss, voll zu!

Warum sollte man die nicht extra trainieren? Würde doch doof aussehen wenn deine vorderen deltas 1 a entwickelt sind, aber die hinteren nicht. Vorgebeugtes KH seitheben (sitzen) find ich ist ne super Übung dafür

[Manoah]

Stimme dir abgesehen von aufrechtem Rudern, mit dem ich keine schlechten Erfahrungen gemacht habe

Aufrechtes Rudern ist eine unnatürliche Bewegung und ungesund für den Schultergürtel, mancha kommen mit klar, andere nicht.

und dem Punkt hintere Schulter, die man meiner Meinung nach nicht unbedingt extra trainieren muss, voll zu!

Wer die vordere Schulter gesondert trainiert, sollte auch bei der hinteren Schulter so verfahren.

[illy the kid]

Warum sollte man die nicht extra trainieren? Würde doch doof aussehen wenn deine vorderen deltas 1 a entwickelt sind, aber die hinteren nicht. Vorgebeugtes KH seitheben (sitzen) find ich ist ne super Übung dafür

würde nicht nur doof aussehen

[gpiucco]

Ich sage nicht, dass man sie nicht trainieren soll.
Ich mein lediglich, dass es mMn nicht wirklich nötig ist.
Ich habe nie hintere Schulter trainiert und sie hat sich meines Erachtens nach doch proportional entwickelt. Bei meinem Rückentraining hatte ich immer das Gefühl auch die hintere Schulter ganz gut mitzubelasten. Die vordere merke ich beim Brusttraining hingegen garnicht.

[Alexander Sturm]

Schultern und Beine an einem Tag ist ein Unding. Schultertraining ist unasugewogen.

Schulter ungleich zu belasten zeugt von einem gehörigen Maß an Unkenntnis. So werden Dysbalancen und Haltungsfehler Vorschub geleistet. Verletzungsrisiko steigt und wie bei vielen hat sichs dann mit dem Trainieren erledigt.
Vielleicht sollte man sich vergegenwärtigen, dass sich bei unserem Körper nicht um einen willkürlich zusammengeworfenen Zellhaufen handelt, sondern um eine zusammengehörige Einheit, die auch als solche ausgewogen zu trainieren ist.
Wer das nicht tut, wird eines Tages die Rechnung präsentiert bekommen. Viel Spaß dann dabei.

[cons123]

Danke erstmal für die vielen Antworten!!!

Nichts für den unteren Rücken (Kreuzheben, vorgebeugtes Lh-Rudern, Good Mornings?)

Für Unteren Rücken mach ich Hyperextensions, Kreuzheben hab ich im Letzten Plan gehabt, wollte ich jetzt mal rauslassen. Muss das unbedingt sein? Wenn ja warum?

-Enge Klimmzüge weiter nach vorne

Ok setz ich vor die Scottbankcurls!!

-Schulter/Beine-Kombination ist n defintiv nicht optimal

Welche Alternative hab ich beim 3er Split denn?! Ich könnte auch ein 4er Split machen mit eigenem Bein und Schulter-Tag

-Nackendrücken ist nicht gesund
-Aufrechtes Rudern ist nicht gesund

Übungen die ich stattdessen einbauen kann? . Anstatt Aufrechtrudern könnt ich vorgebeugtes KH-Rudern nehmen. Ersetzt zwar das Aufrechtrudern nicht, aber dann hab ich was für die hintere Schulter, oder?

Zu enger Wiederholungsbereich

Wie soll ich den Wdh.-Bereich denn sonst wählen? 4-6,8-10,10-12 ?

30 Klimmzüge? Im breiten Griff? Dann gehst du wohl nicht richtig runter, oder doch?

Sry, ist vielleicht ein bisschen unverständlich ausgedrückt. Nicht 30 am Stück sondern Insgesamt 30 St. Mach ich um mich bis ich mich auf 3x10 gesteigert habe, was ich immo noch nicht schaffe.

Schultern und Beine an einem Tag ist ein Unding. Schultertraining ist unasugewogen.

Wie kommts dann das viele Trainier Schulter und Beine in einen Plan packen? Und wie soll ich stattdessen besser Splitten?




Danke schonmal im vorraus für die Antworten!

[Dr4ke]

Für Unteren Rücken mach ich Hyperextensions, Kreuzheben hab ich im Letzten Plan gehabt, wollte ich jetzt mal rauslassen. Muss das unbedingt sein? Wenn ja warum?

Ein muß ist es vielleicht nicht, jedoch sind grundübungen bzw. mehrgelenkübung sinnvoll da sie auch die Hilfsmuskulatur beanspruchen und du somit deine Grundkraft steigerst. das geling dir mit den hypers. sicher nicht so gut wie mit KH.


Ok setz ich vor die Scottbankcurls!!
Ich mach Klimmis zumeist am Anfang, und dann zwischendurch immer mal 1-2 bis ich auf ne Zahl komme die passt. Muß aber jeder für sich entscheiden.



Welche Alternative hab ich beim 3er Split denn?! Ich könnte auch ein 4er Split machen mit eigenem Bein und Schulter-Tag
Ich mache es so push, pull, Beine. (meine reihenfolge ist halt pull, beine, push) Ist wohl ein klassiker. Ich habe hier im Forum diesen TP bekommen, vielleicht kannste ihn übernehmen oder dir was abkupfern.

Rücken/Bizeps/Schultern:

Kreuzheben
Rudern
Klimmies breit
Latziehen eng (oder Klimmies eng)
Langhantelcurls (abwechselnd Ober- und Untergriff)
Seitheben

Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker-Beuger
Wadendrücken (stehend)

Brust/Trizeps/Schultern

Bankdrücken (wahlweise Kurzhantel oder Langhantel)
im Wechsel Flach/Schrägbank (alle zwei Wochen oder so)
eventuell Dips
Fliegende mit Kurzhanteln
Überzüge
Frenchpress oder Pushdowns
Schulderdrücken (sitzend mit Kurzhentel)




Übungen die ich stattdessen einbauen kann? . Anstatt Aufrechtrudern könnt ich vorgebeugtes KH-Rudern nehmen. Ersetzt zwar das Aufrechtrudern nicht, aber dann hab ich was für die hintere Schulter, oder?

Sehe ich genauso. Kurzhantelrudern makes fun )



Sry, ist vielleicht ein bisschen unverständlich ausgedrückt. Nicht 30 am Stück sondern Insgesamt 30 St. Mach ich um mich bis ich mich auf 3x10 gesteigert habe, was ich immo noch nicht schaffe.
Da sind wir auf dem selben level, ich halte es genauso im Moment bin ich bei 8,7,6. Die restlichen 9 mach ich zwischendurch.

Wie kommts dann das viele Trainier Schulter und Beine in einen Plan packen? Und wie soll ich stattdessen besser Splitten? keine Ahnung vielleicht weil sie sich keine mühe geben oder inkompetent sind. Vertrau der Zähne.




Danke schonmal im vorraus für die Antworten!

ich hoffe ich konnt was helfen. Was mit den WDHs gemeint hab ich nicht verstanden. LG und viel spass beim Training.