Brauche Hilfe bei evtler Planänderung

[semosch]

Sooooooo hallo erstmal..
[ich hoffe mit den Fachwörtern umgehen zu können^^ und bitte entschuldigt meine Grammatik]

also.. erstmal zur vorgeschichte:

Ich bin schon etwas länger dabei.. Quasi das ganze letzte jahr, habe in der zeit viel ausprobiert etc. sehr viel falsch gemacht, übertrainiert, zu wenig gegessen, falsch gegessen.. das übliche eben. Seid ca 2-3 Monaten mache ich eine Anabole Diät (grenzend an low carb, kommt schon mal vor das es über 10gramm KH am tag werden), die mach ich weil mein Körper (meiner meinung nach) sehr gern Fett ansetzt und ich möglichst wenig Fett aufbauen möchte trotz hoher kcal zufuhr (also nicht zum abnehmen). Die funktioniert auch wunderbar :P und deshalb möchte ich die nicht aufgeben, zumindest bis nächstes Jahr.. mache alle 2 Monate ne woche Pause.

Soviel zur ernährung


Samstags mache ich 1 Ladetag und auch einen Trainingstag.
Ich hab nen 3er Split, und gehe 4mal die woche Trainieren.
Kurzer einblick:

Mo - Rücken/bizep
Di - Frei
Mittwoch - Beine/schultern/nacken
Do - Frei
Fr - Brust/trizep
Sa - Rücken/bizep
So - Frei

Mo - Beine/Schultern/nacken
Di - Frei
Mi - Brust/trizep
etc.

Die Reihenfolge wird beibehalten, und durch den Trainingstag am Samstag verrutscht die Trainingseinheit pro Trainingstag um 1 nach hinten ( müsste so stimmen, ich hoffe ihr versteht mich). Nach 3 Wochen beginnt es dann wieder von vorne.

Mit dem Plan war ich bisher ganz Glücklich, mittlerweile habe ich meinen Trainingsplan jedoch so geändert das ich eigentlich quasi nur noch 1ne übung an der Maschine mache [ich überlege die in zukunft auch Frei zu machen] (abgesehn vom Beintraining, da ist alles an der "maschine" [Kniebeugen an der Führung]) und das hat, meinem gefühl nach, wieder eine ganz andere Wirkung auf die Sekundärmuskeln.

Zum beispiel: Nach dem neuen Rückentraining fühlt sich mein Bizep genug Trainiert an so das weiteres Bizep training überflüssig wäre.

Deshalb würde ich das gerne so ändern, das ich z.b. Rücken training mit Trizep Training kombiniere.. oder sonst irgendetwas. Aber wie ich es auch schiebe und rücke, es fällt immer so, das mindestens 1mal in dem 3 wochen zyklus ich Freitags Brust/bizep/rücken/trizep trainiere und dann direkt am Samstag den Dazugehörigen Haupt/neben-muskel.

z.b: Fr - Brust/bizep Sa - Rücken/trizep
oder. Fr - Rücken/trizep Sa - Brust/schulter
etc.


Ich stells mir doof vor, am freitag den Bizep zu schrotten und direkt am Samstag Rücken zu trainieren.

Hoffe mein Problem gut rübergebracht zu haben :s
vlt habt ihr ja eine paar weiterhelfende Gedanken.

Kann ja auch sein das meine sekundärmuskeln sich an die Freien übungen gewöhnen und ich dann weiterhin den Sekundärmuskel extra zum Primärmuskel am selben tag Trainiere? (vlt?^^)

lg semo

[semosch]

leider lässt sich der beitrag nicht editieren,

aber ich korrigiere: Beintraining ist seid eben auch nicht mehr an der Maschine (abgesehn vom Kniebeugen an der Führung [da ich noch keinen Gürtel habe])


Kurze zwischenfrage, haltet ihr das für zu viel oder in ordnung?


kniebeugen 1x20wdh, 3x10-12wdh
kreuzheben 3x12wdh
ausfallschritt 3x12wdh
einbeiniges wadenheben 3x12wdh
schulterdrücken LH 3x12wdh
Kurzhantel Seitheben 3x12wdh
Nackenziehn 3x12wdh

[Schlankaffe]

leider lässt sich der beitrag nicht editieren,

aber ich korrigiere: Beintraining ist seid eben auch nicht mehr an der Maschine (abgesehn vom Kniebeugen an der Führung [da ich noch keinen Gürtel habe])


Kurze zwischenfrage, haltet ihr das für zu viel oder in ordnung?


kniebeugen 1x20wdh, 3x10-12wdh
kreuzheben 3x12wdh
ausfallschritt 3x12wdh
einbeiniges wadenheben 3x12wdh
schulterdrücken LH 3x12wdh
Kurzhantel Seitheben 3x12wdh
Nackenziehn 3x12wdh

Willst du jetzt einen 3er oder diesenGKplan machen? Du solltest zwischen der Brust-Trizeps und Rücken-Bizepseinheit auf jeden Fall einen Tag Pause machen. Bei Kniebeugen im Arbeitssatz sollte man keinesfalls einen Gürtel benutzen, genau wie beim Kreuzheben

[Der mit dem Golf tanzt]

Beim 3er Split die Beine alleine trainieren...

[.OliP.]

Geh doch einfach Montag, Mittwoch und Freitag trainieren!? Das würde mir am sinnvollsten erscheinen...

Und Beine werden alleine trainiert! Und dann auch nicht Kreuheben und Kniebeugen nacheinander...so kann ein ordentlicher 3er Spli aussehen (ist nur ein Beispiel)

Rücken
Kreuzheben
Rudern mit KH
Rudern mit LH
Seitheben Vorgebeugt
Schulterheben mit LH
Bizeps Curls

Brust
BD mit LH
Butterfly
Schrägbankdrücken mit LH
Frontdrücken mit KH
Seitheben Schulter
Trizeps Curls

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeugen
Beinstrecken
Waden Curls


Schlankaffe hat recht, wenn du mit so leichten gewichten trainierst, bei denen du 12-20 wdh. schaffst, brauchst du nicht zwangsläufig einen Gürtel...

[semosch]

okay gute sache schonmal, das ich keinen gürtel brauche.

Zu meinen gewichten, ich mache jeden Satz bis zum "Versagen" also bis ich die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann, bei 10-12Wdh. Mit maximaler Anstrengung..
Nur beginn ich meine erste Übung mit 20wdh zum aufwärmen. Ich dachte man braucht einen Gürtel als so etwas wie eine Sicherung, wie Elenbogenschoner z,b.^^

Wieso zwischen den Brust-Trizep und den Rücken-Bizep einheiten einen tag pause machen? Nach meinem derzeitigen Plan hab ich alle 3 wochen direkt nach dem Brust training ein Rücken training.

Der Trainingstag am Samstag kommt daher, da ich an diesem Tag den Ladetag hab und das Insulin nutzen will. (Laut den AD-plänen und infos die ich gelesen habe, soll dies auch so sein.)
Und die konstilation funktioniert eigentlich ganz gut.



Mein Trainingsplan sieht derzeit dem Beispiel von .OliP. sehr ähnlich..

Ich poste den hier einfach mal.

Rücken
Latziehen (variierender griff, überlege zu Klimmzügen zu wechseln)
Rudern mit LH
Rudern vorgebeugt mit KH
Bizepcurls LH
Konzentrationscurls (je nach gefühl, stehend/sitzend)

Beine (habt ihr ja eben einen einblick gehabt, davor war das so: )
Kniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecken
Wadenheben Sitzend
Nackendrücken
Seitheben Schulter
Schulterheben mit LH

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken LH
Kurzhanteldrücken mit Eindrehung (ihr wisst was ich meine?)
Liegend Trizeps strecken nach oben /oder/ Trizeps drücken am Kabel nach unten
Einarmig untergriff knieend ( http://www.schuetteler.de/bodybuilding/trizeps.jpg )/oder falls Trizeps drücken:/ Trizepsdrücken mit Kurzhantel "Frenchpress?"

nochmal der Plan:

Tag1 - Einheit 1
Tag 2 - Frei
Tag 3 - Einheit 2
Tag 4 - Frei
Tag 5 - Einheit 3
Tag 6 - Einheit 1
Tag 7 - Frei
Tag 8 - Einheit 2
etc.


vlt fällt euch eine Lösung ein :s



hab hier was gefunden, was aber 2 Ladetage verlangt, !würde aber gerne bei einem bleiben.!

Eine Möglichkeit ist, Oberkörper (A) und den Rest (B) in eine Trainingseinheit zusammenzufassen.
Z.B.:
Mon: A
Mitt: B
Fr: A
Mon: B
Mitt: A
Fr: B
Auf diese Weise kann jede Muskel[/COLOR][/FONT][FONT=Arial]gruppe von den Aufladtagen profitieren.

!!!versteh ich nicht ..!!!

Alternativ, wenn deine Zeit es erlaubt, würde ein 5-Tage-Zyklus folgendermaßen aussehen.
Tag1: Brust/Rücken
Tag2: Beine/Bauch
Tag3: Pause
Tag4: Schultern/Arme
Tag5: Pause

danke schonmal für die bissherigen Antworten.