Ernährungsplan bzw. eher Tipps für wechselnde Zeitpläne

[TheTest]

Hallo zusammen,

ich bin auf der Suche nach einigen Ansätzen für einen umsetzbaren Diät/Defi EP für mich. Problem ist, dass ich im Außendienst tätig bin und meine Kundentermine immer unterschiedlich liegen und dauern. Einen EP mit Uhrzeiten kann ich daher nicht einhalten.

Job-bedingt habe ich auch im letzten Jahr immer weniger Zeit fürs Training gefunden und mir daher jetzt ein Home-Gym im Keller gebaut. Seitdem trainiere ich wieder regelmäßig und habe auch wieder gut Masse zugelegt. Aktueller Stand ca. 89Kg bei 1,84m. KF nicht übermäßig viel, aber zu viel. Trainingszeit ist meist Abends, manchmal aber auch am Morgen und am Mittag. Ebenfalls sehr unterschiedlich.

Ich brauche quasi Ansätze zur Ernährung an T und nicht T Tagen, vor allem wie das Essen um die Trainingszeiten herum gestaltet werden kann, da die Zeiten ja schwanken. Ebenfalls hilfreich wären für mich grobe Kcal Werte und Verhältnis von KH zu EW und Fett auf die Tage (muss ich dann anpassen, das ist klar). Die kann ich auch mit Kaloma oder so einem Tool kontrollieren.


Bisher habe ich die Punkte Frühstück:
-Haferflocken
-Quark
-Obst
-Milch
-Wasser
alles im Mixer


und Abendsimbiss
-Quark
-Nüsse (Walnuss, Mandel, Cashew, Erdnuss)

fest. Rest fehlt.


Kann da wer etwas weiterhelfen?

Danke!
und Abendessen

[H_D]

die kcal würde ich danach richten wie du dich aktuell ernährst.
als anfangswert ist 35-40*körpergewicht ein guter startwert.
als diätart würde ich low carb machen. kohlenhydrate früh, vor und nach dem training. alle anderen mahlzeiten eiweiß+fett, z.b. quark mit nüssen und öl, fisch/fleisch mit gemüse und öl, milchprodukte mit obst etc.
früh würde ich komplexe kh+obst+protein nehmen und am ende des tages weniger kh, AUSSER du trainierst davor!
fette sollten ca. 30% der gesamtkcal ausmachen und protein in einer diät 3g/kg.
35-40 * 89 = 3000-3500kcal
30% = 1050kcal - 110g fett aus guten quellen: öl, eier, nüsse, fisch (-ölkapseln)
3g protein = 260g protein z.b. milchprodukte, fleisch, fisch, eier, eiweißpulver, hülsenfrüchte
bleiben für die kohlenhydrate ca. 200g
diese überwiegend komplex z.b. haferflocken, vollkornbrot, brauner reis etc. nach dem training kannst du schnelle kh nehmen z.b. weißbrot mit honig/marmelade, malto, dextro. hier reagiert aber jeder anders. wenn du ein gefühl für deinen körper hast, dann vl. mal mehrere varianten testen (nur schnelle kh; keine schnellen kh, dafür nur komplexe; komplexe und schnelle).
an freien tagen würde ich kcal senken und dafür die kh runterschrauben, protein und fett gleich lassen.
wie sieht dein tp aus? wenn du einen harten trainingstag hast, dann kannst du auch mal auf 300g kh gehen und somit auch die kcal erhöhen, nennt sich kcal-cycling und bringt den stoffwechsel nochmal ein bißchen zusätzlich auf touren.
dazu ein paar mal cardio die woche und das ding läuft

[TheTest]

die kcal würde ich danach richten wie du dich aktuell ernährst.
als anfangswert ist 35-40*körpergewicht ein guter startwert.
als diätart würde ich low carb machen. kohlenhydrate früh, vor und nach dem training. alle anderen mahlzeiten eiweiß+fett, z.b. quark mit nüssen und öl, fisch/fleisch mit gemüse und öl, milchprodukte mit obst etc.
früh würde ich komplexe kh+obst+protein nehmen und am ende des tages weniger kh, AUSSER du trainierst davor!
fette sollten ca. 30% der gesamtkcal ausmachen und protein in einer diät 3g/kg.
35-40 * 89 = 3000-3500kcal
30% = 1050kcal - 110g fett aus guten quellen: öl, eier, nüsse, fisch (-ölkapseln)
3g protein = 260g protein z.b. milchprodukte, fleisch, fisch, eier, eiweißpulver, hülsenfrüchte
bleiben für die kohlenhydrate ca. 200g
diese überwiegend komplex z.b. haferflocken, vollkornbrot, brauner reis etc. nach dem training kannst du schnelle kh nehmen z.b. weißbrot mit honig/marmelade, malto, dextro. hier reagiert aber jeder anders. wenn du ein gefühl für deinen körper hast, dann vl. mal mehrere varianten testen (nur schnelle kh; keine schnellen kh, dafür nur komplexe; komplexe und schnelle).
an freien tagen würde ich kcal senken und dafür die kh runterschrauben, protein und fett gleich lassen.
wie sieht dein tp aus? wenn du einen harten trainingstag hast, dann kannst du auch mal auf 300g kh gehen und somit auch die kcal erhöhen, nennt sich kcal-cycling und bringt den stoffwechsel nochmal ein bißchen zusätzlich auf touren.
dazu ein paar mal cardio die woche und das ding läuft

TP (immer wieder alternierend im mehrere Wochen Rythmus hohe WDH und niedrigere WDH, Gewicht entsprechend angepasst)

TE1

KH
Klimmzüge
Dips
Überzüge KH
MP
LH Curls
Bauch 1
Bauch 2

TE2

KB
Wadenheben
Bankdrücken
LH Rudern
Shrugs
KH Scullcrusher
Bauch 1
Bauch 2


Macht es bei dieser LowCarb Geschichte Sinn so einen Ladetag einzubauen? Oder wäre das sinnvollerweise ein harter Trainingstag mit höherer KH Bilanz?


Kannst du mir noch ein paar Hinweise geben wie ich das Essen vor und nach Training gestalten soll?

Also bisher sieht die Geschickte so aus:


Früh:
-Haferflocken
-Quark
-Obst
-Milch
-Wasser
alles im Mixer

Mittag:
weniger KH mehr Fett und EW außer Training davor

Abend:
kaum KH mehr Fett und EW außer Training davor

Nacht:
kein KH
250g Quark + Nüsse

[H_D]

naja, 200-300g kh würde ich nicht als ladetage bezeichnen, sondern eher als tage mit höherer kcal- und khzahl.
bei einem klassischen refeed haste ja normalerweise sehr viel mehr kcal und möglichst viel khs. wäre vl erst zum ende einer diät interessant und wenn du täglich kh zuführst (würde hier auch an freien tagen nicht unter 100g gehen), dann sind deine speicher eh nie leer.
ich persönlich esse vor dem training keine kh, nur früh bzw. nur danach.
auch hier kannst du mehrere varianten testen:
1,5-2 h vorher komplexe kh (reis,haferflocken etc) mit protein und ne halbe stunde vorm training nochmal was leichtes
oder
1,5-2h vorher gemüse+fett+protein, kurz vorm training einen starken kaffee
oder
nur die komplexen kh vorher
nach dem training hab ich dir ja oben schon mehrere varianten geschrieben