Ernährungsplan check 80kg

[kev1337]

Hi, bin neu hier im Forum weil ich jetzt nach 1,5 Jahren training endlich Muskeln aufbauen will, da meine bisherigen fortschritte sehr zu wünschen lassen.
Ich denke mein training ist intensiv genug leider habe ich garnicht auf meine ernährung geachtet und oft wenig oder schlechtes wie pizza döner und zwar täglich gegessen. Ich möchte es ab nun ändern und möchte deswegen das ihr mal meinen Ernährungsplan durchschaut ob das alles so stimmt was ich mir da ausgedacht habe.

Zu mir:
19 Jahre, trainiere 1,5 Jahre, 80kg, 1,75m
bankdrücken(70kilo 6wiederholungen alleine)
kreuzheben erst mit angefangen (60kg)
kniebeuge (60kg)

mein Ziel ist es ersteinmal so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen um dann in 2-3 Monaten eine Diät zu machen.
ich supplementiere derzeit kre alkayn und normales Designer Whey Protein, eine tablette Zink.

hab mir folgenden ernährungsplan gedacht
erst mal allgemein was ich so brauche an nährstoffen:

80*24 grundumsatz *1,3

+500 zunehmen

3000 *45% kohlenhydrate = 1350 : 4 kcal/gramm = 337,5g

3000 *45% eiweiß = 1200 = 337,5g

3000 *10% fett = 300 :9 = 33g



dann den konkreten plan daraus erstellt

welchen ihr unter diesen Link sehen könnt

http://imageshack.us/photo/my-images/830/plan12.jpg/



könnt mir auch sagen ob ich mich bei irgendeinem wert vertue oderso bitte um viele tipps und Verbesserungen!

[kevinsiebert]

Zu wenig Fett, zu viele Carbs, mMn auch zu viel Eiweiß.
Kalorienzahl ist zu hoch, deine Kraftwerte in Relation zum Gewicht sagen mir, dass du wohl nicht so viel aktive Masse hast, die unterhalten und ernährt werden muss. Schraubs um ein paar Carbs runter, ca. 50-80g, Eiweiß ebenfalls und baue noch ein paar gute Fette ein (Fisch, Olivenöl.)

[imported_S_H]

Wer 60 kg hebt und beugt aber 70 kg drückt sollte sich primär um seinen Trainingsplan und zweitrangig (was nicht heißt gar nicht) um seine Ernährung kümmern.
Wie sieht denn dein Trainingsplan aus? bei deinen Trainigsgewichten scheint mir der eher optimierungsbedürftig als dein EP.

[imported_Ovid__]

Hi,

bei 175 cm auf 80 kg und nach 1,5 Jahren Training, sind deine Kraftwerte nicht gerade die Besten, schon ok, aber im Verhältnis nicht optimal, aber das wirst du selbst wissen.

Ich habe noch nie etwas über TP´s oder EP´s geschrieben, habe mir auch bei der Anmeldung hier "selbst" Tipps im Bezug auf TP´s eingeholt. ABER :

Zum EP möchte ich mal sagen :

Es kann doch nicht so schwierig sein sich gut zu ernähren.
Eigentlich weiss doch jeder was qualitativ gute Nahrungsmittel sind, wo gute Fette enthalten sind, viel Eiweiss enthalten ist, was schlechte/kurzkettige Kohlenhydrate sind etc....

Ich will hier mal ein Beispiel nennen, wie Z.B. eine meiner Mahlzeiten aussieht/aussah in den letzten Tagen! ( Fressabend )


Frischer Obstsalat mit Sternfrucht, Thaimango, Aprikosen, Ananas, Physalis und Erdbeeren. ( Nachtisch )

Fischer Salat mit Mungobohnen (sollte man eigentlich im Moment nicht mehr essen "EHEC" ), Chicoree, Paprika, Pilzen und Büffelmozarella mit Rapsöl und Balsamico

Frischer Meeresfrüchtesalat mit Octupus, Krabben, Schrimps, Muscheln und Olivenöl

Rinderrumpsteak 400g ( sehr blutig )

kleine Schale Oliven mit Mandeln

kleine Schale mit Artischockenherzen

Folienkartoffel mit Dip aus Magerquak, Magerjoghurt und Kräutern



Solltest du dich ähnlich Ernähren, mach dir Gedanken über deinen TP und die Art des Trainings (Pausen nach den Sätzen, Ausführung, Ernsthaftigkeit ( wie sehr nimmst du dich rann ), wie oft trainierst du wirklich hart etc... )


Wenn ich das immer lese..... Ich esse soviel Kohlenhydrate, Eiweis, kcal etc.....

Ehrlich.



Iss die Woche über gute Sachen und fertig !

[b34m73R]

Zu wenig Fett, zu viele Carbs, mMn auch zu viel Eiweiß.
Kalorienzahl ist zu hoch, deine Kraftwerte in Relation zum Gewicht sagen mir, dass du wohl nicht so viel aktive Masse hast, die unterhalten und ernährt werden muss. Schraubs um ein paar Carbs runter, ca. 50-80g, Eiweiß ebenfalls und baue noch ein paar gute Fette ein (Fisch, Olivenöl.)

Finde 3000 kcal für seine Grösse und Ziele eigtl ok!
Du willst jetzt erstmal Muskeln aufbauen und dann in 2-3 schon wieder Diat machen? Denkst du nimmst in 3 Monaten soviel zu, nimm mal lieber 1 Jahr und 3 Monate, wenn du dich ordentlich ernährst und trainierst, kannst du vllt dann über ne Diät nachdenken!

[simme]

Wie wärs mal mit einlesen???

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Der Plan ist hinten und Vorne absoluter Murks

[kev1337]

zuerst einmal danke für die resonanz das die leistungs werte nicht so berauschend sind weiß ich wohl selbst sonst würde ich hier nicht posten^^

also zuerst einmal zu dem einlesen 35kcal* 80 sind 2800 ich kam auf 3000 also ist das ja schonmal nicht ganz in die falsche richtung und bei dem eiweiß wert genauso... ich denke halt wenn ich zu viel fette zu mit nehme wird man eher dicker als muskulöser? tue jeden tag leinsamenöl in den shake und in den andern produkten sind auch fette drin, öliven öl zum braten reicht das nicht?

nun zum trainingsplan der ja anscheinend failed
montag
brust/bizeps/bauch

brust+bizeps 60-80min
zuerst immer brust

Flachbankstämmen 2 warmmach sätze mit 30-40kg(mit stange)
3 arbeitssätze 60kg(10 wiederholungen)
65kg (8w.)
70kg(6w.)

schrägbank drücken mit kurzhantel
1 :20kg(pro seite) 10w.
2: 22.5kg 8w.
3:25kg 6w.

die jedesmal dann variiere ich noch 2 übungen der folgenden dazu

butterfly
55 60 65(12-8w.) kg

kurzhantel fliegende
10 11 12kg(12-8w.)

negativ bank
50 60 65 (10-8w.)


bizeps
2 sätze 21s
1: pro seite 6.25
2: 7.5

auf dem schrägstuhl wo die arm so anliegen mit sz stange
1:10kg(pro seite) 10w.
2:12.25kg 8w
3:12.5kg 6w

dann variiere ich noch dazu mit jeweils einer übung
entweder normale kurzhantel curls

oder am turm mit dem seil oben

dann noch 30min bauch mit dem roll teil
und auf dieser schrägen mit gewichtsscheiben 15kg in der hand


mittwoch
beine/schultern

beine
beinstrecker
3sätze 50 55 60kg 12-8w.

kniebeuge
30 50 55 60kg 12-6w.

beinpresse
60 70 80kg 12-6w.

wadengerät im sitzen
15 30 45kg 12-8w.

schultern
im sitzen hantel nach oben
17.5kg 20kg 22.5kg pro hantel 12-6w.

stämmstange im stehen grade nach oben
30-40kg 3 sätze 12-8w.

seitheben mit hanteln
9-11kg hantel 3 sätze 12-8w.

dann noch varriert
mit sz stange kinn ziehen
pro seite 7,5kg 10kg 12.5kg 12-8w.

oder gewicht scheiben vor dem körper mit ausgestreckten armen
15 10 5kg jeweils 10w 3 sätze im dropset

freitag
rücken trizeps bauch

rücken
rudern eng
2x warmmachen 30kg
1: 55 (12w)
2: 60 (10w)
3: 65 (8w)

kreuzheben
40 50 60 8-12.

dann noch 2 übungen zusätzlich varriert zwischen

nacken ziehen am turm
60 65 70kg 8-12w

am dips gerät oben klimmzüge
mit 25 20 15kg hilfsgewichte 12-8w

am turm mit ruder griff von oben zur brust ziehen
45 50 55kg 12-8w.

bauch wieder


leider derzeit ohne festen trainings partner,da er zum bund ist..

[Dave M]

Eiweiß runter auf 200g pro Tag - mehr brauchst du auf gar keinen Fall.
Fett rauf auf min. 60g pro Tag.
Rest Carbs.
Kalorien würde ich etwas niedriger ansetzen - du bist ja anscheinend schon recht speckig, da würde ich lieber probieren qualitativ aufzubauen.

Der Plan wär für mich totaler *******. Würd mich auf n paar Grundübungen konzentrieren und da mal stärker werden. 2er Split Oberkörper/Unterkörper , Bankdrücken , Kniebeugen , Kreuzheben , LH-Rudern und Klimmzüge ..

60 kg Kniebeuge , 60 kg Kreuzheben ? Sobald du die Technik anständig draufhast pack mal richtige Gewichte drauf .. dann klappts auch mitm Muskelaufbau.

[imported_S_H]

Ich würde dir empfehlen, dein Trainigsvolumen runter zu fahren und dich darauf zu konzentrieren, in den Grundübungen stärker zu werden. Also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und/oder Dips, Klimmzüge, Überkopfdrücken und eine Rudervariante. Wie daraus dann ein Trainingsplan wird, ist Geschmackssache; benutze mal die Suchfunktion hier im Forum, Stichworte wären wkm Plan (auch als Sticky oben angehängt) und 2er Split.