Ernährungsplan für die nächsten 8 Wochen? Check...?!?

[Flor12]

Hallo zusammen,

ich habe meien Ernährung seit Anfang Januar bereits auf eine Metabol ähnliche Diät umgestellt. D.h. ich verteile meine an Trainingstagen meine KH Zufuhr auf 3 Mahlzeiten (Morgens, vor dem Training, nach dem Training)... Eiweiß bleibt konstant hoch und das Fett steigt an Trainingsfreien Tagen etwas an.
Ich lege seit 2 Wochen einen Refeed 1x in der Woche ein.

Trainieren geh ich 4x pro Woche.

Bin 182cm
Mein Anfangsgewicht: 86,1kg
Mein aktuelles Gewicht: 83,6kg

Mein Körperfettanteil, kann ich schlecht schätzen... Meine Fettwaage spuckt was von 21,6% aus, wobei ich das für zuviel halte und eher etwas unter 20% ansiedeln würde.
Laut der Caliper-Messung liegt er bei 11,4%. Das wiederrum find ich schon wieder etwas zu wenig, da man sonst im normalfall schon Teile meiner Bauchmuskeln sehen sollte.

Hier mal ein Auszug aus meinem Ernährungsplan an Trainingstagen bzw. Trainingsfreien Tagen:

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Trainingstag:

Morgens nach dem Aufstehen:
Eiweißshake 90% (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)
Morgens um 9h: Mager Joghurt 250g
Fruchtjoghurt 1,5% 100g
Haferflocken 50g
Milch 0,3% 50ml

Mittags:
200g Putenbrust
200g Broccoli

Nachmittags vor dem Training:
Reiskuchen mit Whey Protein
Eiweißshake Whey (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)
BCAAs, Glutamin

Abends nach dem Training:
Eine Banane
Etwas Traubenzucker
Eiweißshake Whey (200ml Orangensaft/100ml Wasser)
Glutamin, Creatin

Abends:
200g Lachs
200g Salatmix

Vor dem Schlafengehen:
Eiweißshake Casein (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)




An Trainingsfreien Tagen:

Morgens nach dem Aufstehen:
Eiweißshake 90% (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)
Creatin

Morgens um 9h:
4 Scheiben Eiweißbrot
geräucherter Lachs 100g
Meerettich
2 Eier

Mittags:
200g Putenbrust bzw. Rindersteak
200g Gemüse

Nachmittags:
Eiweißshake Whey (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)

Abends:
4 Scheiben Eiweißbrot
200g Lachsschinken
2 Scheiben Butterkäse
Salatgurke

Vor dem Schlafengehen:
Eiweißshake Casein (200ml Wasser/100ml 0,3% Milch)

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Einmal in der Woche mach ich einen Refeedtag, an dem ich dann z.B. folgendes esse:

Morgens:
2 Roggenbrötchen mit Marmalade
1 Brezel
Orangensaft

Mittags:
2 Teller Spaghetti Bolognese

Nachmittags:
3 Stücke Kuchen

Abends:
1 Portion Wurstsalat
2 Scheiben Brot
500g Gummibärchen


Krafttraining mach ich 4 x die Woche, wobei ich an einem Tag davon noch 30min Cardio danach mach. (ist das zuwenig???)

Was meint Ihr, wenn ich das so ungefähr noch 8 Wochen durchzieh, müsste dann mein Kfa weiter sinken und irgendwann mal meine Bauchmuskeln zum vorschein kommen?? (Dies ist so insgeheim mein Ziel... )

Über Tips und Änderungsvorschläge wär ich Euch dankbar!!

Danke...
Flor

[Flor12]

Ich finde genauso wie auf dem Bild ist es schön und nicht übertrieben...
und ich denke das müsste auch auf "legalem" Wege möglich sein...

[big sepp]

Was willst du mit dem Milch, Brot und Haferflocken Zeug?

Konzentrier dich auf Pute/ Fisch/ Reis/ Gemüse/ Eier und ein wenig Obst.

Den Rest kannst du streichen! Sonst wird das nix.

[Flor12]

Was willst du mit dem Milch, Brot und Haferflocken Zeug?

Konzentrier dich auf Pute/ Fisch/ Reis/ Gemüse/ Eier und ein wenig Obst.

Den Rest kannst du streichen! Sonst wird das nix.

Hmmm... Ok! Aber was würdest Du dann zum Frühstück empfehlen??

[big sepp]

Nix oder einen Whey-Shake mit Wasser oder Eier oder nur Obst oder Dinkelgrieß oder Pute/Fisch,...

Gibt viele Varianten! Je nach Zielsetzung, Vorlieben oder aktueller Verfassung

[Flor12]

Nix oder einen Whey-Shake mit Wasser oder Eier oder nur Obst oder Dinkelgrieß oder Pute/Fisch,...

Gibt viele Varianten! Je nach Zielsetzung, Vorlieben oder aktueller Verfassung

Also gar nix essen morgens halte ich persönlich für ungesund. Aber ich werde mal ausprobieren auf Milchprodukte zu verzichten. Anstelle dessen werd ich dann an den Tagen Rührei zu mir nehmen.

Was ist mit dem Eiweißbrot/Abendbrot?? So schlecht??
Hat 26% Eiweiß und 7% Kohlenhydrate

Irgendein Brot sollte ich ja morgens zum Fisch oder Ei schon essen oder nicht??

[Kinzi]

Ich finde genauso wie auf dem Bild ist es schön und nicht übertrieben...
und ich denke das müsste auch auf "legalem" Wege möglich sein...

Les mal lieber alle Wichtig-Stickies über Ernährung hier im Forum durch, anstatt auf Bild.de irgendwelche Bildchen rauszukpieren!

[Flor12]

Les mal lieber alle Wichtig-Stickies über Ernährung hier im Forum durch, anstatt auf Bild.de irgendwelche Bildchen rauszukpieren!

Das Bild ist nicht von Bild.de auch wenn es heute dort auf der Seite ist, richtig... Aber habe das Bild schon öfters in Google entdeckt, wenn unter Bauchmuskeln trainieren suchst )))

[gaggeis]

Das Bild ist nicht von Bild.de auch wenn es heute dort auf der Seite ist, richtig... Aber habe das Bild schon öfters in Google entdeckt, wenn unter Bauchmuskeln trainieren suchst )))

Lies dich bitte nochmals ein und denk dran, das dieser körper nur von gaaanz, gaaanz wenigen ohne juice erreicht werden kann.
Er ist massiver als er auf dem foto wirkt.

[H_D]

vor dem training whey ODER bcaa. wobei da eher whey und bcaa während des trainings sinnvoll wären (hängt aber auch von dauer und art des trainings ab).
wie sind denn die nährwerte?
refeed is auch alles andere als sauber..