Ernährungsplan Check

[HLP]

Hallo zusammen,
mache nun seit 3 Monaten den WKM-plan und steigere mich. Allerdings habe ich in letzter Zeit vermehrt Kohlehydrate zu mir genommen und sowohl die Wage, als auch der Spiegel zeigen, dass meine hüfte viel fülliger geworden ist (Dass es keinen komplett sauberen Aufbau gibt ist klar, aber es geht bestimmt auch besser ). Hatte teilweise aber auch 4-5g Kohlehydrate pro Kg gegessen. Nun habe ich mal einen Plan erstellt der auf den Richtwerten, die gaggeis gepostet hat, basiert. Diesen möchte ich die nächsten Wochen ausprobieren und gucken ob ich mehr oder weniger draufpacken muss.
(Nebenbei: 20 Jahre, 182 cm, 75 kg)


- Haferflocken (Menge: 80g/ KH: 47/EW: 9/ F: 5,6/ Kcal: 296)
- Milch 1,5 (Menge: 100ml/ KH: 4,8/ EW: 3,4/ F: 1,5/ Kcal: 46)
- Banane (Menge: 80g/ KH: 17,6/ EW: 0,8/ F: 0/ Kcal: 68)
- Karotten (Menge: 200g/ KH: 9,6/ EW: 2/ F: 0,4/ Kcal: 52)
- Apfel (Menge: 200/ KH: 22/ EW: 0,6/ F: 0,4/ Kcal: 100)
- Tomaten (Menge: 200g/ KH: 8/ EW: 1/ F: 0,3/ Kcal: 40)
- Vollkornbrot (Menge: 100g/ KH: 31,8/ EW: 6,5/ F: 4,6/ Kcal: 195)
- Magerquark (Menge: 500g/ KH: 20,5/ EW: 60/ F: 1/ Kcal: 335)
- Putenbrust (Menge: 500g/ KH: 0/ EW: 115/ F: 10/ Kcal: 550)
- Körniger Frischkäse (Menge: 200g/ KH: 5,2/ EW: 26/ F: 9/ Kcal: 206)
-Rapsöl (Menge: 50ml/ KH: 0/ EW: 0/ F: 46/ Kcal: 414)

Endsumme(nicht Trainingstag):

KH: 165,6
EW: 224,3
F: 78,8
Kcal: 2302

Trainingstag (zusätzlich zu oben):

- Vollkornnudeln (Menge: 150g/ KH: 50/ EW: 8,8/ F: 1,2/ Kcal: 246)

- Post Workout: Cornflakes (Menge: 100g/ KH: 84 / EW: 6,8/ F: 0,8/ Kcal: 370)

Endsumme(Trainingstag):

KH: 299,5
EW: 239,9
F: 80,8
Kcal: 2918

Mit der Post-Workout Ernährung bin ich gar nicht zufrieden! In einer Zeitschrift haben sie Cornflakes empfohlen und zwar 1-1,5 g Kohlehydrate pro kg. Ich habe bis jetzt keine Alternative gefunden. Gibt es da etwas, das weniger KH hat? Dann könnte ich an Trainingstagen auch noch mit dem Fett nach oben gehen ohne Kalorientechnisch so hoch zu kommen.

Was haltet ihr von dem Plan? Freue mich auf Kritik

[simme]

20 Jahre, 182 cm, 75 kg
- Haferflocken (Menge: 80g/ KH: 47/EW: 9/ F: 5,6/ Kcal: 296)
- Milch 1,5 (Menge: 100ml/ KH: 4,8/ EW: 3,4/ F: 1,5/ Kcal: 46)
- Banane (Menge: 80g/ KH: 17,6/ EW: 0,8/ F: 0/ Kcal: 68)
- Karotten (Menge: 200g/ KH: 9,6/ EW: 2/ F: 0,4/ Kcal: 52)
- Apfel (Menge: 200/ KH: 22/ EW: 0,6/ F: 0,4/ Kcal: 100)
- Tomaten (Menge: 200g/ KH: 8/ EW: 1/ F: 0,3/ Kcal: 40)
- Vollkornbrot (Menge: 100g/ KH: 31,8/ EW: 6,5/ F: 4,6/ Kcal: 195)
- Magerquark (Menge: 500g/ KH: 20,5/ EW: 60/ F: 1/ Kcal: 335)
- Putenbrust (Menge: 500g/ KH: 0/ EW: 115/ F: 10/ Kcal: 550)
- Körniger Frischkäse (Menge: 200g/ KH: 5,2/ EW: 26/ F: 9/ Kcal: 206)
-Rapsöl (Menge: 50ml/ KH: 0/ EW: 0/ F: 46/ Kcal: 414)

Endsumme(nicht Trainingstag):

KH: 165,6
EW: 224,3
F: 78,8
Kcal: 2302

Trainingstag (zusätzlich zu oben):

- Vollkornnudeln (Menge: 150g/ KH: 50/ EW: 8,8/ F: 1,2/ Kcal: 246)

- Post Workout: Cornflakes (Menge: 100g/ KH: 84 / EW: 6,8/ F: 0,8/ Kcal: 370)

Endsumme(Trainingstag):

KH: 299,5
EW: 239,9
F: 80,8
Kcal: 2918

Mit der Post-Workout Ernährung bin ich gar nicht zufrieden! In einer Zeitschrift haben sie Cornflakes empfohlen und zwar 1-1,5 g Kohlehydrate pro kg. Ich habe bis jetzt keine Alternative gefunden. Gibt es da etwas, das weniger KH hat? Dann könnte ich an Trainingstagen auch noch mit dem Fett nach oben gehen ohne Kalorientechnisch so hoch zu kommen.

Wäre mir zu wenig bei deinen Daten!
Ausprobieren und Waage+Spiegel im Auge behalten!
PWO Cornflakes ist nicht Optimal. Zeitschrift kannste inne Tonne haun
Nimm lieber ein Whey mit Dextrose zusammen. Beides ca. 0,5g/kg

[Vfl Pittbull]

Wäre mir zu wenig bei deinen Daten!
Ausprobieren und Waage+Spiegel im Auge behalten!
PWO Cornflakes ist nicht Optimal. Zeitschrift kannste inne Tonne haun
Nimm lieber ein Whey mit Dextrose zusammen. Beides ca. 0,5g/kg

warum sollte das bitte zu wenig sein??

@te
an trainingsfreien tagen
hast du ca 30 kcal pro körpergewicht
an trainingstagen ca 40
finde jetzt nur die Kcal endsumme super
in dem Plan musst du noch an einigen eckpfeilern arbeiten

[simme]

warum sollte das bitte zu wenig sein??

Ich hab fast 20 Kg wenieger bei gleicher Größe und bin 2,5 Jahre jünger.
Ich hab die selbe kcal Zahl und bau nicht schnell genug auf.
mfg

[Vfl Pittbull]

Ich hab fast 20 Kg wenieger bei gleicher Größe und bin 2,5 Jahre jünger.
Ich hab die selbe kcal Zahl und bau nicht schnell genug auf.
mfg

das ist aber stoffwechselabhängig.
lies dir zb mal den styckie von gaggeis durch,richtwert.dort steht alles geschrieben
und schnell genug aufbauen kann man nie

[simme]

das ist aber stoffwechselabhängig.
lies dir zb mal den styckie von gaggeis durch,richtwert.dort steht alles geschrieben
und schnell genug aufbauen kann man nie

1.) Ich hab gesagt es wär MIR zu wenig
2.) 1kg/Woche wär zu schnell, da das allermeiste Fett wäre

[HLP]

Ich hab fast 20 Kg wenieger bei gleicher Größe und bin 2,5 Jahre jünger.
Ich hab die selbe kcal Zahl und bau nicht schnell genug auf.
mfg

Ein Kumpel von mir, der auch die Größe hat und 55 kilo, den haben sie ausgemustert mit dem Kommentar "extremes untergewicht". Dein Stoffwechsel ist wahrscheinlich wirklich auf Hochtouren.
Für whey wäre ich auf jedenfall aufgeschlossen!

Mal ne dumme Frage: Dextrose is einfach Traubenzucker ausm Supermarkt? Oder nehmt ihr da irgendwas spezielles?

[simme]

Ein Kumpel von mir, der auch die Größe hat und 55 kilo, den haben sie ausgemustert mit dem Kommentar "extremes untergewicht". Dein Stoffwechsel ist wahrscheinlich wirklich auf Hochtouren.
Für whey wäre ich auf jedenfall aufgeschlossen!

Mal ne dumme Frage: Dextrose is einfach Traubenzucker ausm Supermarkt? Oder nehmt ihr da irgendwas spezielles?

Ich hab kein extrem schnellen Stoffwechsel.
In meinem Alter ist ein erhöhter kcal-Verbrauch normal.
Das ich so leicht bin hat andere Gründe.
Ich war mit 14 noch Fett und jetzt mit 17 bin ich Untergewichtig.
Aber dank BBszene und disziplin hab ich schon 8 Kilo zungenommen.

[HLP]

finde jetzt nur die Kcal endsumme super
in dem Plan musst du noch an einigen eckpfeilern arbeiten

Hm also ich habe versucht es nährstoffreich zu gestalten. Wenn Kohlehydrate dann langkettige, außer nach dem Training. Und zwei obst und zwei Gemüsesorten um ein bischen Vitamine reinzubekommen. Ansonten nur hochwertige Eiweiße.

Von den Anfangsrichtwerten passt es doch auch
Ein bischen mehr als 2g KH/ kg an trainingsfreien tagen, am Trainingstag hochgeschraubt
3g EW/ kg um eben nicht so viel KH essen zu müssen und den Insulinaustoß nicht so oft anzukurbeln
und 1g F/kg

Hättest du ein paar Tipps was ich genau ändern könnte?

[HLP]

hey nich schlecht simme!