TP+EP Hilfe

[steimer]

Hallo Comminuty,

ich bin 21 Jahre alt, 1,75 groß, wiege 87 kg bei nem Kfa von ca 18%

Trainiere schon seit längerer Zeit jedoch vor 1 - 1,5 Jahren erst angefangen den Sport etwas ernster zu nehmen, vorher also ehr so just for fun und nur sehr sporadisch.Nun will ich aber die Ergebnisse verbessern, dehalb die Frage was ich optimiern soll. Zudem ist zu sagen, dass ich vor ca 2 Jahren noch 105,5 kg wog.

Momentan trainiere ich so:

MO / MI / DO

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 10 Beinpresse
2 x 15-20 Beinstrecker
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 15-20 cable cross bzw butterfly
+ Trizeps Isos, wobei ich mir da am überlegen bin welche ich machen soll, frensh press, kickbacks
wollte eine übung mit 2 sätzen je 6-8 wdh und eine übung mit 1 satz á 20 wdh machen

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt UG
3 x 4-6 Frontdrücken ( noch an MP )
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
2 x 10 shrugs
2 x 6-8 SZ-curls
1 x 20 konzi-curls

Nun möchte ich meine Ernährung aber auch ausgewogener gestalten und mir einen Leitfaden nehmen, an dem ich mich orientieren kann. Da ich mich an einen strikten EP noch nicht halten möchte,da es mir zu stressig erscheint die kcal zu zählen.

momentan sieht die Ernährung so aus:

7:00

50gr Roggenvollkornbrot
30gr Schinken/Wurst/Käse je nach dem
Kaffee

11:00

200 gr Roggenvollkornbrot
mit Belag wie oben schätze,dass es so ca 60 gramm sind
2 Äpfel

15:00

Kartoffeln/Reis/Nudeln + Fleisch + Gemüse
(heute ca 300g Kartoffeln + 400g Hähnchenbrust + Gemüse/Salat )

Abends

500g Magerqurak mit Banane/Trauben + schuss Öl an TE`s meistens noch 50gr Haferflocken.
oder 300g Thunfischsalat mit Feta + Öl + Gemüse

Training ist entweder vor oder nach dem Mittagessen. Nach dem Training nen 50g Wheyshake mit Wasser und ner Banane.

Laut Kaloma komme ich somit auf
ca 3000 kcal
ca 290g KH
ca 80 g Fett
und 250g EW

Ich will nun noch versuchen Nüsse und die Woche über mehr Fisch einzubauen.
Ausserdem werd ich versuchen 2 mal die Woche Cardio zu machen.

Hoffe ihr könnt mir helfen was ich verbessern muss und dass ich nichts vergessen habe

Gruß und schönen Abend noch

[steimer]

Wenn es heisst,dass man nach dem training einfache KH essen soll.wie schnell bzw wann soll das nach dem training statt finden?und was bietet sich da als nahrungsmittel an? bzw ist es auch ok komplexere KH zu essen wie haferflocken o.ä?

Danke

[PhilippAlex]

Dextrose direkt nach dem training. Ca. 0,5g/kg koerpergewicht.

[steimer]

da kann ich also einfach i-welche dexrose-taps ausm discounter nehmen? oder muss man da schon auf was besonderes achten?

wie findest du den oben beschriebenen plan? danke für deine hilfe

[simme]

da kann ich also einfach i-welche dexrose-taps ausm discounter nehmen? oder muss man da schon auf was besonderes achten?

wie findest du den oben beschriebenen plan? danke für deine hilfe

kannst nehmen, Pulver ist einfacher zu handeln, gibts auch beim Discounter in 400-500g Packungen

[steimer]

alles klar,dann schau ich mal,dass ich mir sowas zulege. ausserdem werd ich dann am besten wohl versuchen mein training vors mittagessen zu legen. weil ich dann auf jedenfall die langkettigen KH etwa 1-1,5 std nach dem training drin habe. das sollte ja dann passen nehme ich an?

würdet ihr mir die 7:00 uhr mahlzeit durch was anderes empfehlen? vlt lieber nen magerquark + haferfocken oder passt das schon so?

vielen dank

[steimer]

wo sollte ich denn die nüsse am besten einfügen? wäre es vormittags sinnvoller als zum beispiel abends?
esse gerne wahlnüsse und die schmecken mir abends im magerquark z.b. echt gut.
wo würdet ihr sie hinpacken? und wie viele nüsse sollten es sein? 50gr?

gruß

[simme]

Nüsse kannst du abends mit den Quark essen und auch vormittags
Die Menge musst du wissen wieviel Fett und Kalorien du in der jeweiligen Mahlzeit haben möchtest