Mein ehemaliger 3er und aktueller 4er

[Alkor]

Hallo,

ich habe hier mal meinen 3er- und meinen 4er-Split gepostet. Meine Frage ist, wo seht ihr Fehler oder was ist optimierungsbedürftig?

3er (Mo, Mi, Fr)

Part1 (Brust, vordere Schulter, Trizeps)

Bankdrücken FB LH, 3 Serien, 12-15 Wdhg. im ersten Satz
Bankdrücken SB LH, 3 Serien, 8 Wdhg. im ersten Satz
Fliegende SB (15 Grad), 1 Serie als 4fach-Stripping, ca. 12 Wdhg.
Frenchpress SZH, 3 Serien, 10 Wdhg. im ersten Satz
Pushdown, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Tri-drücken stehend einarmig, 3 Serien, 12 Wdhg
Arnoldpress, 3 Serien, 9 Wdhg. im ersten Satz

Part2 (Rücken, mittlere u. hintere Schulter, Bizeps)

Klimmzug breit, 3 Serien (war noch ander KLZ-Maschine), 12 Wdhg. im ersten Satz
einseitig belastete Hantel, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Rudern vorgebeugt einarmig KH, 12 Wdhg. im ersten Satz
Schrugs, 3 Serien, 15 Wdhg. im ersten Satz
LH-Curl, 3 Serien, 8-10 Wdhg. im ersten Satz
KH-Curl, 3 Serien, 12-14 Wdhg. im ersten Satz
Konzentrationscurl, 3 Serien, 10-12 Wdhg. im ersten Satz, letzter Satz als Stripping mit zwei Reduktionen

Part3 (Beine, Waden)

Kniebeuge klassisch, 3 Serien, 10-14 Wdhg. im ersten Satz
Kreuzheben, 3 Serien, 12-14 Wdhg. im ersten Satz
Hyperextensions, 3 Serien, 12-15 Wdhg. im ersten Satz
Beinbeuger, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Wade stehend (Maschine), 3 Serien, Pyramide, 15 Wdhg. im ersten Satz
Wade sitzend, 3 Serien, Pyramide, 12-14 Wdhg. im ersten Satz



4er-Split (Mo, Di, Do, Fr)

Part1 (Brust, vordere Schulter)

Bankdrücken FB LH, 3 Serien, 8-10 Wdhg. im ersten Satz
duales Bankdrücken, 3 Serien, 15 Wdhg. im ersten Satz
duales Schrägbankdrücken, 3 Serien, 10 Wdhg. im ersten Satz
duales Schulterdrücken, 3 Serien, 9-10 Wdhg. im ersten Satz
Butterfly (Maschine), 3 Serien, 15 Wdhg. im ersten Satz, letzter Satz Stripping

Part2 (Rücken, hintere u. mittlere Schulter)

Klimmzug weit, 3 Serien, 9 Wdhg. im ersten Satz (12-14 sind geplant)
Klimmzug eng (Parallelgriff), 3 Serien, 7 Wdhg. im ersten Satz (10-12 sind geplant)
Rudern sitzend, 3 Serien, 9-10 Wdhg. im ersten Satz
Rudern vorgebeugt (seitlicher Griff für Trap), 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Shruggs, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Seitheben im liegen auf der Seite, 3 Serien, ca. 10 Wdhg. im ersten Satz

Part3 (Beine, Waden, Bauch)

Kniebeuge, 3 Serien, 10-12 Wdhg. im ersten Satz
Hackenschmitt, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Beinbeuger, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Wade steh. einbeinig, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Wade sitzend, 3 Serien, 14 Wdhg. im ersten Satz
Bauchbrett, 3 Serien, ca. 15 Wdhg. im ersten Satz (einfach das derzeitige Maximum)
Beinheben, 3 Serien, ca. 14 Wdhg. im ersten Satz (einfach das derzeitige Maximum)

Part4 (Oberarme)

LH-Curl, 3 Serien, 8-10 Wdhg. im ersten Satz
Hammercurl, 3 Serien, 8-10 Wdhg. im ersten Satz
Konzentrationscurl, 3 Serien, 10-12 Wdhg. im ersten Satz
Bankdrücken eng, 3 Serien, 7-8 Wdhg. im ersten Satz
Pushdown, 3 Serien, 12 Wdhg. im ersten Satz
Trizepsdrücken einarmig, 3 Serien, 8 Wdhg. im ersten Satz (12 sind geplant)


So, das war mein bisheriger 4er. Mein Ziel ist hypertrophie. Ich habe aber nun gerade den Sticky über holistisches Training gelesen und dabei gemerkt, dass ich im ansatz (wenn auch nicht konsequent) diese art schon praktiziere (sagt mir auch zu). Sagt mir bitte, was ihr anders machen würdet, ob ich zuviel mache, was doppelt gemoppelt ist, usw. usf..

Ich überlege derzeit wieder zum 3er zurückzukehren, da mir das Training an zwei aufeinander folgenden Tagen auf Dauer zuviel ist. Ich wäre euch also besonders dankbar, wenn ihr mir Tipps zum 3er geben könntet. Könnte ich den so beibehalten oder sind da zuviel Übungen drinne? Vielen dank schonmal im Vorraus

Alkor

[PhilippAlex]

Wieso machst du kh im Bein- und nicht im ruckentraining?

Me sind das zuviel Isos und vor allem zuviel arme

[Alkor]

Hallo Philipp,

ich habe das Kh ins Beintraining gesetzt, da es auch den Beinbizeps beansprucht. Außerdem dachte mir, dass es ja den Rückenstrecker hauptsächlich belastet und dieser nach intensivem Training 100 Std zur erholung brauchen soll. Ich wollte damit ein Übertraing dieses muskels vermeiden, wenn ich z.B. Mittwoch Kh machen würde und dann Freitag schon wieder bei den Kb den Rückenstrecker als Stützmuskel brauche. korrigier mich, wenn ich da zu vorsichtig gedacht habe.

Welche isos würdest du denn rausschmeißen und welchen umfang würdest du für die arme empfehlen? Auf welchen split beziehst du dich dabei?

Alkor

[PhilippAlex]

Hallo Philipp,

ich habe das Kh ins Beintraining gesetzt, da es auch den Beinbizeps beansprucht. Außerdem dachte mir, dass es ja den Rückenstrecker hauptsächlich belastet und dieser nach intensivem Training 100 Std zur erholung brauchen soll. Ich wollte damit ein Übertraing dieses muskels vermeiden, wenn ich z.B. Mittwoch Kh machen würde und dann Freitag schon wieder bei den Kb den Rückenstrecker als Stützmuskel brauche. korrigier mich, wenn ich da zu vorsichtig gedacht habe.

Welche isos würdest du denn rausschmeißen und welchen umfang würdest du für die arme empfehlen? Auf welchen split beziehst du dich dabei?

Alkor

Kann man schon machen. Problem sehe ich nur, dass das beintraining dann eher zu kurz kommt. Also würd ich Waden eher mit Rücken und Brust machen, wenn ich mich am anderen Tag auf oberschenkel und rueckenstrecker konzentriere.

Bzgl arme reichen 4-5 Sätze die woche eigentlich locker... Egal welcher Split!

[Alkor]

Hallo Elliot, hallo Philipp,

danke erstmal für eure schnellen Antworten und Vorschläge. Ich werde mir dann mal einen 3er zusammenstellen, in dem weniger Übungen vorkommen. Mal schauen welche Variante ich nehme (unterer Rücken/Beine oder Rücken gesamt). Wäre toll, wenn ihr mir sagen würdet, welche Übungen sich bei mir auffällig doppeln von der Wirkung her.


Was den vorschlag mit beinen am Montag betrifft, das hört sich gut an. Ursprünglich habe ich montags immer Rücken trainiert und am mittwoch brust. Der Rücken wuchst prächtig, aber die Brust wollte nicht so, also habe ich das getauscht. Beine am Anfang ist sicher auch nicht verkehrt, und passt ja gut zum Erholungsproblem des Rückenstreckers. Ich denke, ich werde die Variante mal ausprobieren.

Wieviel Sätze würdet ihr mir für die Oberschenkel denn etwa empfehlen? Und hier gleich noch die Frage nach der Satzzahl für die Brust und für den Rücken. Vielen dank für eure Mühe.

Alkor

[PhilippAlex]

Schau dir doch mal meinen sticky zum 3er Split an... Der sollte dir weiterhelfen

[Elliott23]

Beine/Waden

Brust/Schultern/Trizeps

Rücken/Bizeps

So kommt der untere Rücken in keinerlei Nöte und am Montag hast beim allgemeinen Brust/Bizeps Tag das Rack frei

Ausserdem hast du viele Übungen mit fast gleichen Ablauf doppelt. Lieber weniger Übungen und ab und an mal austauschen...meine Meinung.

[PhilippAlex]

Gut

[Alkor]

Also das Beintraining aus eurem 3er ist wirklich krass. Die 4 sätze klassische Kniebeuge gingen ja noch, aber die 4 Sätze Hackenschmitt mit je 20 Wdhg. haben meine Quadrizeps ganz gut gepeinigt. Danach war die Treppe hoch zum Beinbeuger die glatte Herausforderung. Das Wadenheben ging dann wieder und war ein nettes Cooldown. Danach gings dann mit dem Fahrrad nach Hause.

Eine frage habe ich noch. Sind die angegebenen Wdhg. nur auf den ersten satz bezogen, oder soll man konstant in jedem Satz die gleichen Wdhg. schaffen, also das Gewicht kontinuierlich reduzieren?

Hier mal meine heutige Trainingsleistung

Kniebeuge 12x90 12x90 10x90 8x90
Hackenschmidt 17x45 20x35 20x30 20x25
Beinbeuger 12x60 11x60 9x60
Wade stehend einbeinig (17.5 kg Zusatzgewicht) 10 9 8 7

[PhilippAlex]

Das sind Richtwerte. Ob du statt 20 18 oder 22 machst egal