3er Split Plan für Kraft/Schnelligkeit/explosivkraft gesucht

**bo-vie** · 14.07.2005, 21:03

hallo,

ich suche einen plan, der sich in erster linie darum dreht kraft und
schnelligkeit zu steigern.
3 mal die woche training wäre gut, vieleicht könnt ihr mich ein gutes trainingsprinzip nennen.

danke.

**mastablasta** · 12.07.2008, 01:22

Plan für Kraft und Schnelligkeit:

Tag 1 Brust und Rücken
A1)Bankdrücken Kurzhantel
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 30Sek.
A2)Klimmzug enger Griff supiniert
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 120Sek.
B1)Schrägbankdrücken Langhantel
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 30Sek.
B2)Klimmzug weiter Griff
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 120Sek.

Tag 2 Beine
A1)Kniebeugen
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 30Sek.
A2)Beinbeugen im Liegen Füße nach aussen!
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 120Sek.
B1)Hackenschmidt Beinpresse
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 30Sek.
B2)Kreuzheben
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 120Sek.

Tag 3 Arme
A1)Scott Reverse Curls
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 30Sek.
A2)Dips
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 120Sek.
B1)Hammer Curls
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 30Sek.
B2)French Press am Kabelturm mit Seil
5 Sätze 5/4/3/2/1 Wiederholungen/Tempo 4-0-X-1/Pause 120Sek.

Es gäbe auch alternativen mit olympischen und plyometrischen Übungen!Aber das führt hier wohl zuweit. A1 und A2 beudeutet,dass Du die Übungen direkt hintereinader ausführen mußt. erst nach der 2 Übung machst Du 2 Minuten Pause. Wärme Dich auf und erhöhe schritt für schritt die Gewichte. Wenn Du ein Gewicht gefunden hast, mit dem Du bei 5 Wiederholungen versagst, ist das Dein Startgewicht. Führe einen Satz pro Übung (z.B. A1 und A2 ) mit 5 Wdh´s aus.Nach A2 machst Du 2 Minuten Pause und erhöhst das Gewicht um 5kg. Dann machst Du 4 Wiederholungen. Jetzt erhöhst Du das Gewicht wieder um 5kg und machst 3 Wiederholungen. Usw. bis Du bei 1 Wiederholung angekommen bist. Dann wechselst Du zu Übung B1 und B2 und machst das gleiche wie bei den Übungen davor. Also pro Satz mehr Gewicht und B1 und B2 als Supersatz. Das Tempo bedeutet, dass Du das Gewicht 4 Sekunden absenken musst, dann machst Du keine Pause und bewegst das Gewicht Explosiv nach oben!Oben hälst Du das Gewicht für eine Sekunde und lässt es wieder für 4 Sekunden ab.Ich hoffe, ich konnte Dir helfen!Aber Google auf jeden Fall mal Plyometrische Übungen!

MFG Daniel Knebel PICP Level 4 International Coach