3er Split zum Masseaufbau

[Ron316]

Hallo zusammen!

Seit längerem trainiere ich nun schon mit einem 4er Split und bin eigentlich auch gar nicht unzufrieden damit. Da ich aber einen sehr regen Stoffwechsel habe und somit in einer Massephase einfach nicht zuviel Kalorien verbrennen will, was meine Fortschritte hemmen könnte, habe ich mir überlegt, für meine nächste Massephase, die ab Oktober beginnt, nur noch 3 Mal pro Woche zu trainieren. Das würde heißen, dass mein Körper einen Tag mehr Zeit zur Erholung pro Woche hätte. Ich trainiere mittlerweile seit 3 Jahren und habe dabei mein Körpergewicht von knapp 65 kg auf 80 kg erhöhen können, wobei mein Körperfettgehalt relativ gering ist und derzeit so zwischen 9 und 10% liegt.
Aber ab Oktober möchte ich wieder richtig auf "Massejagd" gehen. Werde wieder Creatin nehmen, dazu Glutamin und evtl. auch Aminoampullen. Viel wichtiger als das, werde ich mich auch wieder gut ernähren. Da ich, wie gesagt, einen regen Stoffwechsel habe, auf jeden Fall 4000 kcal pro Tag, evtl. auch mehr. Aber dann halt saubere Nahrung. Protein Hauptsächlich aus Puten- und Rindfleisch, Eiern, Fisch und Quark. Kohlenhydrate aus Haferflocken, Nudeln und Reis. Dazu gesättigte Fette aus Rindfleisch und ganzen Eiern, sowie ungesättigte Fettsäuren aus Walnüssen und verschiedenen Ölen.


Für mein Training hätte ich an folgende Aufteilung gedacht:

Montag - Brust & Arme

Brust:
3 Sätze Bankdrücken mit der Langhantel
3 Sätze Schrägbankdrücken (evtl. auch mal Negativdrücken) mit Kurzhanteln oder evtl. auch mal in der Multipresse
2 Sätze Isolation (evtl. Crossover, Überzüge oder Fliegende)
Trizeps:
3 Sätze French Press oder Dips
2-3 Sätze Trizepsstrecken am Kabel
Bizeps:
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Hammer-Curls oder normale, supinierte KH-Curls
1-2 Sätze Isolation (evtl. Curls auf der Scottbank, Curls am niedrigen Kabelzug oder Konzentrationscurls)


Mittwoch - Beine

Quads:
5-6 Sätze Kniebeugen (alternativ Frontkniebeugen oder Kniebeugen in der Multipresse)
2-3 Sätze Beinstrecken oder Ausfallschritte
Beinbizeps:
3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 Sätze Beincurls liegend (ab und zu auch sitzend)
Waden:
4-5 Sätze Wadenheben (sitzend oder stehend)


Freitag - Rücken & Schultern

Rücken:
5-6 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Latziehen
3 Sätze LH-Rudern in Vorbeuge (alternativ KH-Rudern, T-Bar Rudern oder Rudern am niedrigen Kabel)
Schultern:
3 Sätze Schulterdrücken
(evtl. 3 Sätze Seitheben oder Seitheben in Vorbeuge)
4-5 Sätze Shrugs

Was haltet ihr von diesem Plan? Wo seht ihr noch Verbesserungsmöglichkeiten oder gibt es grundsätzlich etwas, was ihr an meinem Plan nicht gut findet?
Um Ratschläge wäre ich sehr dankbar!

[knight]

mahlzeit!

generell ist das gerüst sicher in ordnung, allerdings würde ich die übungen/ satzaufteilung etwas anders gewichten und den komplexeren übungen mehr gewichttung zuordnen!

umgesetzt würde das für tag1 bedeuten (wenn du die satzzahl insgesamt pro muskelgruppe beibehalten willst):

bd mit der langhantel 4 sätze
sbd 2 sätze
iso 2 sätze (wobei ich diese beiden ebenfalls eher auf das lh-bd anrechnen würde)

alternativ würde ich zu folgendem raten:
bd mit der lh 6 sätze
sbd 4 sätze
und dann, evtl. und "just for fun" 2 isos wie z.b. butterfly

trizep:
4 sätze dipps/ nosebreakers
2-3 sätze am kabel (wobei ich da zum seil tendiere)

bizep:
s.o.
4sätze mit der lh
dazu 2-3 sätze kh oder kabel o.ä.



tag 2:
kniebeugen würde ich auf 6-8 arbeitssätze erhöhen, ausfallschritte eher nicht in betracht ziehen, da sie verglichen mit der kniebeuge zu wenig potential aufweisen um wirklich bestand zu haben und 2-3 sätze zu rechtfertigen, die man besser mit beugen verbringen könnte.

beinstrecker ist als ergänzung sicher eine möglichkeit (wenn auch nach richtigem beugen nicht mehr unbedingt von nöten)

der rest dieser te ist sicher gut, auch wenn ich evtl. das schulter-training in diese te aufnehmen würde.


3 tag:
komplexübungen wie lh-rudern (etc.) würde ich wieder schwerer gewichten, evtl auf kosten des lat-zugs (je nach gewollter satz-zahl)

eher würde ich jedoch auch die grundübung kreuzheben mit 6-8 sätzen gewichten, dazu dann 4 sätze lh-rudern (u.ä.), danach dann evtl. noch 2 sätze latzug.



gruß
knight

[Ron316]

vielen dank für deine sachliche kritik! werde mir deine ratschläge auf jeden fall zu herzen nehmen. werde mich auf jeden fall auf die grundübungen konzentrieren. je nach verfassung kann ich dann eh von einheit zu einheit entscheiden, ob ich z.b. beim brusttraining noch isos anhänge oder nicht.
beim beintraining werde ich wohl in der regel wirklich nur beugen. beinstrecken oder ausfallschritte evtl. mal als abwechslung, aber nicht in der regel! vielen dank hierfür.

wie sieht deiner meiner nach das schultertraining aus? denkst du, es ist zu wenig? oder kann ich in einer massephase auch mal getrost auf seitheben verzichten?

[knight]

morgen!

ich würde mit den shrugs beginnen, mit 4 sätzen. (shrugs kommen der npu-schulter-nacken-übung, dem farmers-walk einfach am nähesten!)
dann 2 sätze schulterdrücken (viel mehr werden nach den shrugs wohl auch nicht gehen).
am ende, wenn du magst, kannst du sicher noch seitheben einbauen (der zeiteinsatz dafür liegt ja bei insgesamt um die 2-3 minuten, für 2 sätze! ist aber in einer "massephase" wie sie dir vorschwebt sicher kein muß)


gruß
knight

[Ron316]

alles klar! danke für deine meinung.
dann konzentriere ich mich auf die shrugs und hänge einfach je nach verfassung noch ein paar sätze drücken und evtl seitheben dran!
welchen wh bereich schlägst du mir vor?
ich hätte gedacht in den schwersten sätzen so 4-6 wh, ansonsten in der regel 8-12, wobei es auch ab und an mal an die 20 werden können. wie findest du das?

[knight]

warte erstmal die rechnung ab...

mit 4 wdh's liegst du irgendwo im nirgendwo!
schau dass du zwischen 6-8 (max.10) wdh's liegst! außer beim beugen, da kannst du ruhig zwischen 12-15 liegen, je nach möglichkeit!

gruß
knight