Schmächtiger Anfänger will fit werden: Maßnahmen okay

[austria1985]

Servus!

Erstmal einige Daten über mich:
- 1,78m
- 58kg
- 21 Jahre
- kein Sport
- Schreibtischarbeit
- Ernährung: ausschließlich BurgerKing
- kein Alkohol, Zigaretten, Medikamente

Circa in der Zeit um Silvester ist mir dann klar geworden, dass es so nicht weitergehen kann. Zwar habe ich trotz meiner Ernährung kein Fett- oder Gewichtsproblem, allerdings sollte ich mich nicht drauf verlassen dass das auch so bleibt. Ganz zu schweigen von sonstigen körperlichen Gebrechen die ich mir aufgrund meiner Lebensweise im Alter dann einhandeln werde.

Als Reaktion darauf habe ich dann einige Sachen an meiner Lebensweise verändert. Allerdings bin ich totaler Laie, sowohl was Ernährung als auch was Training anbelangt. Könntet ihr kurz mal drüberschaun, und mir bescheid geben falls euch grobe Fehler auffallen?

Ernährung:
- In der Früh: Apfel + Müsli mit Milch
- Während Vormittag: Obst
- Mittag: Blattsalat + Fetter Burger bei BurgerKing (ganz ohne gehts nicht )
- Nachmittag: Obst
- Abend: irgendwas. Wurstknödel oder so. Was sättigendes.

Was haltet ihr von diesem Ernährungsplan? Sollte meinem laienhaften Verständnis nach recht ausgewogen sein. Fehlt irgendwas wichtiges?

Sport:
Zu Silvester habe ich begonnen regelmäßig zu laufen. Zuerst die 3km gerade noch so geschafft, später lief ich die 5km schon immer leichter. täglich.

Laufen habe ich dann irgendwann eingestellt zugunsten Krafttraining:
(Ich will ja, dass man mir meine hoffentlich bald kommende Fitness auch ansieht )

Latziehen: 3 Sätze / 10 Wdh / 35kg
Bankdrücken: 3 Sätze / 10 Wdh / 35kg

Bizeps Hanteln: 3 Sätze / 10 Wdh / 6kg (mit dem rechten Arm schaff ich auch 9kg, der linke spielt aber nicht mit)
Trizeps: 3 Sätze / 10 Wdh / 12,5kg (beide Arme zusammen)

Beinpresse: 3 Sätze / 10 Wdh / 90kg
Beinbeugen: 3 Sätze / 10 Wdh / 45kg

Schulterdrücken: 3 Sätze / 10 Wdh / 10kg
Bauch: 3 Sätze / 12 Wdh / 80kg

Das alles mach ich 4x die Woche. Mit welchen Gewichten ich trainiere habe ich mir selbst festgelegt; welche Muskeln ich trainieren soll hat mir der Trainer gesagt.


Fallen euch schlimme Fehler auf?
Wenn ja --> bitte sagen!

Danke für eure Hilfe!

[hugin88]

Der Trainingsplan ist soweit okay. Bei nem Anfänger is es eh fast egal wie der Trainingsplan aussieht. Aber der "Ernährungsplan"... erstmal sind es viel zu wenig Kalorien, ich les überall nur "Obst" oder "Salat". Wie willst du denn davon zunehmen? Außerdem viel zu wenig Eiweiß. Das einzige was bei dir Eiweiß hat, ist der Burger. Du musst mehr Fleisch, Fisch, Milchprodukte essen. Du solltest versuchen auf mindestens 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen. Und wie gesagt, mehr essen. Ein Kalorienüberschuss solltest du schon haben, sonst nimmst du noch mehr ab.

[dude234]

4 mal die Woche ist zu viel, würde ich meinen.
Grad für einen Anfänger.
Deine Muskeln wachsen nicht beim Trainnig, sondern in den Stunden und Tagen danach.
Haben sie keine Zeit sich aufzubauen und werden mitten in der Regenerationsphase wieder massiv belastet, wachsen sie deutlich weniger.
Im schlimmsten Fall trainierst du sie weg.

[sascha.S]

Training ok, aber der Mampfplan... ****** die Wand an

Lass das Fast Food mal weg und probiers lieber mit Haferflocken und Weightgainer und das von Früh bis spät. erst mal mußt du was saubere Masse aufbauen.

[GuteLauneMensch]

austria1985@

Was geht denn bei dir ab du meinst doch nicht im Ernst das du mit BurgerKing weit kommst wenn es dir wirklich ernst ist mit den BB dann muss

-Haferflocken
-Mager Quark
-Thunfisch
-Putenbrüste
-Vollkornnudeln
-BurgerKing------------Träum weiter
-Vollkornbrot
-Kartoffeln
etc her

Wenn du dich mit dem anfreunden kannst, und ich meine jeden Tag, dann bist du bereit für BB. Ach ja wenn es schon Burger sein müssen, dann aber bei mcdonalds cheeseburger.

[undertaker011]

Bei dem Trainingsplan würde ich nie abnehmen aber Muskelnzulegen bestimmt ^^
Sagen wir es so ich bin ein guter Futterverwerter und Würger König und so nee ^^
Das is echt heftig naja

Also ich denke du solltest ganz klar ganz körper übungen einbauen

Ein kleiner Teil aus meinem Trainingsplan

Training 1 RÜCKEN
- latziehen zur Brust(weiter Griff oder enger Griff) 10er Sätze
- latziehen in den Nacken 10er Sätze
- Schulterziehen = shrugs Kurzhanteln 10er Sätze
- Ruder im Sitzen an der Maschine 10er Sätze
- Trizepsstrecken Kurzhanteln 10er Sätze
- Kreuzheben


Training 2 ARME
- Langhantel- oder Szlanghantelcurls (mit und ohne Scottbank) (auch umgedrehte)
- Konzentrationscurlz Kurzhantel
- Handgelenkcurls auch umgedrehte mit der Langhantel
- Hammercurls 2 Kurzhanteln

Training 3 Brust und Schultern
- Schulterfrontdrücken (Langhantel, Kurzhantel)
- Nackendrücken
- Schrägbankdrücken Kurzhanteln
- Bankdrücken Flachbank (am Rack)
- Seitheben variationen


Ich trainiere Beine nicht, die trainiere ichg beim Kreuzheben mit die Satzangaben udn wiederholungen sind variabel aber ich mach meistens immer 10-12 sätze und halt technik langsam und richtig und danach passe ich das gewicht an!

Jo ich hoffe, dass es ein bisschen hilft.

EDI Ansonsten BEINE 10km aufm crosstrainier bei hoher intensity da kommt freude auf

Viel Erfolg der Undertaker

[stonie]

hey austria

genau DEIN problem hatte/habe ich auch, vor jetzt genau 4 Monaten habe ich mitt "bb" angefangen und vor 2monaten hab ich eingesehen das ohne gescheiten EP nichts läuft,

vor 4 monaten:

1.75m
58kg

in den ersten 2 monatenhab ich mir ordentlich weight gainer reingepfiffen, hab auch 2 kg zugenommen aber fast nur am bauch , Ich würde dir auch auf jeden fall zu einem guten weigh gainer + EP raten ich benutze auch ein proteindrink weil ich sonst meine 177g eiweis pro tag irgendwie nich reinbekomme.

man muss schon disziplin haben um sich den ganzen tag mit dingen die einem nicht wirklich munden ( vollkorn--- ich liebe WEIße brötchen ^^) vollzustopfen.
ließ dir mal im ernährungs forum ein paar artikel durch.

zu meinem ep schnell:
ich esse 177g eiweis
450g kohlenhydrate
49g fett

Nach 4 montaten :
175m
62kg


also hau rein