Weniger ist mehr!

[brucenight]

Nein, es soll hier nicht um HIT-Prinzipien gehen!

Intensitätstechniken und co. verringern die Erholung mehr, als wohl eigentlich beabsichtigt, wie ich an mir feststellte. Zu viele Sätze sind aber auch Mist.

Ich trainiere seit ca. 2 Monaten mit einem wesentlich geringeren Volumen als jemals zuvor mit wesentlich mehr Pause und kann mich fast immer von Woche zu Woche im Training steigern (egal ob mehr Wiederholungen oder Gewicht!).
Ich habe aufgrund einer Diät lange stagniert und auch danach nicht wirklich zugelegt.

Möchte deshlab mal meinen Rat weitergeben:

Wenn ihr nicht auf die Bühne wollt und keine sonderlichen Schwächen besitzt:

- Haltet euch an die Grundlagen!
- Es ist einfacher sich auf wenige Grundübungen zu konzentrieren.
- Muskeln bekommt man davon überall und für BBs ohne Bühnenambitionen ist das sowieso ausreichend.
- Verschwendet keine Zeit mit Isos, die nehmen die Zeit für wichtigere Übungen! (außer bei einer Schwachstelle, aber dann nur eine Isoübung)
- nicht mehr als 1 Stunde trainieren!

- 3 Aufwärmsätze (1.Satz 50% des Arbeitssatzes 15 Wdh., 2. Satz 70% des Arbeitssatzes 10 Wdh, 3. Satz 100% des Arbeitssatzes 1 Wdh.)

- 3 Arbeitssätze im 3x5 Prinzip (Beine 3x10). Das heißt, immer wenn ihr das Gewicht 3x5x bewältigt, wird das Gewicht erhöht (0,5er Scheiben sind dafür gut geeignet)
- zwei Trainigstage folgen aufeinander
- nach diesen Tagen werden 2 Pausentage eingelegt
- wenn ihr euch in 2 Wochen in keiner(!) Übung steigern könnt, wechselt diese gegen eine gleichwertige.

Hier mein Plan:

1. Tag
Bankdrücken
Kreuzheben
einarmiges Rudern

2. Tag
Frontdrücken
LH-Curl (da Bizeps eine Schwachstelle ist)
Kniebeugen

Das reicht für mich, der Plan ist aber suboptimel (da Homegym)

Optimal nach meiner Ansicht:


1.Tag
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

2. Tag
Frontdrücken
Schwachstellenübung (Waden, Bizeps, Trizeps, aber nur Iso!)
Kniebeugen

Zur Information meine Gewichte:

Bankdrücken 105kg Arbeitssatz
Kreuzheben 140kg Arbeitssatz
einarmiges Ruder: 45kg Arbeitssatz

Frontdrücken: 70kg Arbeitssatz
LH-Curl: 48,5kg Arbeitssatz
Kniebeuge: 135kg Arbeitssatz

Habe damit gute Erfolge erzielt und möchte denjenigen diesen Plan empfehlen, die nach HIT und Volumen und sonstigen Experimenten keine Erfolge mehr erzielt haben.

[lephis]

sers brucenight,

nett das du deine Erfahrungen weitergeben möchtest, allerdings steht das alles auch im WKM-Einsteiger-Plan [1] und in den Trainings und Ernährungsgrundlagen [2].

Aber auf die beiden Links kann man nicht oft genug Hinweisen

Lephis

[1] WKM-(einsteiger)-Plan
[2] Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

[brucenight]

Hhm, naja. Der WKM-Plan richtet sich aber an Anfänger. Ich richte mich an schon etwas fortgeschrittenere.

Zudem ist das ein Plan für Naturals. M.M. nach sollte man ruhig noch einmal darauf hinweisen.

[Tomika]

Hi Brucenight,

find ich auch nett, dass du deine Erfahrungen weitergeben möchtest.
Hatte auch immer einen 3er Split 5xdie Woche absolviert...bis ich an ein Plateau kam...dann hat mich ein Virus zurückgeworfen, konnte 4 Monate nicht trainieren.
Jetzt bin ich seit gut 6 Wochen mit "richtigem" Training dabei.
Wobei ich jetzt kürzer trainiere und generell jeden 2. Tag im 3er Split.
Schon jetzt hab ich in vielen Übungen mehr an Gewichten wie vor der Zwangspause...Find ich irgendwie erstaunlich. Ob das an der Änderung im Plan liegt oder der Körper einfach eine Erholung brauchte (ja gut 4 Mon bissl zu viel )

Auf jeden Fall werde ich so weitermachen die nächste Zeit...

Gruß

Tomika

[brucenight]

Hey Tomika,

weniger ist halt mehr.

In den ganzen BB-Magazinen geht es immer je härter desto besser.
Und auch hier sind viele der Meinung sich beim Training völlig zu verausgaben. Ich selbst hatte ohne Schwindelanfälle ein schlechtes Gefühl nach dem Training. Musste auf meinen jetzigen Plan zurückkommen, da mir Zeit fehlte und ich nach dem Training einfach zu kaputt war. Nun fühle ich mach den Training noch relativ fit, obwohl ich bei mindestens einen Satz immer noch zum positiven Muskelverdagen gehe. Da es aber nur wenige Übungen sind und die meisten Sätze vor dem Muskelversagen aufhören, ist das kein Problem. Nach dem Training merkt man, dass man etwas getan hat und ist nicht zu kaputt um noch andere Dinge zu machen. Und ich STEIGER mich wieder!

[kezual]

Ich fühl mich besser wenn ich mehr mache also mach ich mehr

[Tomika]

Hey Tomika,

weniger ist halt mehr.

In den ganzen BB-Magazinen geht es immer je härter desto besser.
Und auch hier sind viele der Meinung sich beim Training völlig zu verausgaben. Ich selbst hatte ohne Schwindelanfälle ein schlechtes Gefühl nach dem Training. Musste auf meinen jetzigen Plan zurückkommen, da mir Zeit fehlte und ich nach dem Training einfach zu kaputt war. Nun fühle ich mach den Training noch relativ fit, obwohl ich bei mindestens einen Satz immer noch zum positiven Muskelverdagen gehe. Da es aber nur wenige Übungen sind und die meisten Sätze vor dem Muskelversagen aufhören, ist das kein Problem. Nach dem Training merkt man, dass man etwas getan hat und ist nicht zu kaputt um noch andere Dinge zu machen. Und ich STEIGER mich wieder!

Ganz so "extrem" hab ich das Training auch nicht zurückgeschraubt...Also bis zum Muskelversagen geh ich dann schon...
Nur merke ich halt jetzt wo ich alle 2 Tage trainiere und statt 1 3/4-2h "nur"knapp über ner Stunde pro Training liege, dass ich jedes mal beim Training mehr Power habe und nicht die ganze Zeit so ausgelaugt bin, wie früher...
Zu Muskelwachstum kann ich noch net viel sagen, weil ich das erst ca. 6Wochen mache...aber vom Gefühl her gefällts mir schon recht gut.
Nur mit meiner "Bauchmacke" denke ich der kommt zu kurz

Grüße Tomika