wieder mal ein 4er split der kritisch beleuchtet werden will

[piccolar]

habe mienen plan nach viel überlegen etc etwas geändert und hoffe nun das sich der plan als gut herausstellt, ich post einfach mal:
MO: Brust/ trizeps
4xbankdrücken (wobei der erste satz zum aufwärmen dient)
4x schrägbankdrücken frei
4x flachbank kh´s heben
4x schrägbank kh heben

2x kabelzug push downs
2x trizepsdrücken überkopf

DI: Beine/ bauch
4x kniebeugen
3x beinpresse
3x beincurls
3 x beinstrecker
3x wadenheben stehend

3x crunches (variation selbstverständlich)
2x crunches u den seiten
supersatz für die seitlichen bauchmuskeln hinterher
bei den bauchübungen muss ich sagen das ich oft variere, also schwer genau aufzulisten was ich hierfür mache

MI: Schultern
4x front shoulderpress (wieder erste als warm-up)
3x überkopfdrücken mit kh´s
3x seitheben mit kh´s oder maschiene
3x frontheben mit lh, sehr langsam ausgeführt

FR: Rücken/bizeps

4x klimzüge weiter griff
3x mal v griff zur brust
3x übung für oberes lat, bin mir hier noch nicht sicher
3x rudern mit kh´s

2x lh curls
2x kh curls, evtl auch hammer curls
2x scott curls an maschiene

ich habe mich auch mit dem mkf (oder wie dieser plan hiess) beschäftigt aber ich finde den für mich nicht so wirklich prall und bevorzuge einen 4er split nach diesen muskelgruppen.

nun gut was haltet ihr von dem plan??

[Kuldren]

habe mienen plan nach viel überlegen etc etwas geändert und hoffe nun das sich der plan als gut herausstellt, ich post einfach mal:
MO: Brust/ trizeps
4xbankdrücken (wobei der erste satz zum aufwärmen dient)
4x schrägbankdrücken frei
4x flachbank kh´s heben
4x schrägbank kh heben

2x kabelzug push downs
2x trizepsdrücken überkopf

DI: Beine/ bauch
4x kniebeugen
3x beinpresse
3x beincurls
3 x beinstrecker
3x wadenheben stehend

3x crunches (variation selbstverständlich)
2x crunches u den seiten
supersatz für die seitlichen bauchmuskeln hinterher
bei den bauchübungen muss ich sagen das ich oft variere, also schwer genau aufzulisten was ich hierfür mache

MI: Schultern
4x front shoulderpress (wieder erste als warm-up)
3x überkopfdrücken mit kh´s
3x seitheben mit kh´s oder maschiene
3x frontheben mit lh, sehr langsam ausgeführt

FR: Rücken/bizeps

4x klimzüge weiter griff
3x mal v griff zur brust
3x übung für oberes lat, bin mir hier noch nicht sicher
3x rudern mit kh´s

2x lh curls
2x kh curls, evtl auch hammer curls
2x scott curls an maschiene

ich habe mich auch mit dem mkf (oder wie dieser plan hiess) beschäftigt aber ich finde den für mich nicht so wirklich prall und bevorzuge einen 4er split nach diesen muskelgruppen.

nun gut was haltet ihr von dem plan??

mkf? meinst du WKM? wenn ja ... hast dich wohl nicht damit beschäftigt...
dein Plan ist mies..schon allein weil kein Kreuzheben dabei is

btw: schrägbank kh heben sollen wohl flies sein oder wie?

[ThePump]

btw: schrägbank kh heben sollen wohl flies sein oder wie?

Oh ja, habe das überlesen und es für eine Bankdrückvariante gehalten.

ThePump

[ThePump]

habe mienen plan nach viel überlegen etc etwas geändert und hoffe nun das sich der plan als gut herausstellt, ich post einfach mal:
MO: Brust/ trizeps
4xbankdrücken (wobei der erste satz zum aufwärmen dient)
4x schrägbankdrücken frei
4x flachbank kh´s heben
4x schrägbank kh heben

2x kabelzug push downs
2x trizepsdrücken überkopf

Ist gut. Würde eine Bankdrückvariante streichen und eine andere durch Dips ersetzen.

DI: Beine/ bauch
4x kniebeugen
3x beinpresse
3x beincurls
3 x beinstrecker streichen, durch Beinpresse ersetzt
3x wadenheben stehend

3x crunches (variation selbstverständlich)
2x crunches u den seiten
supersatz für die seitlichen bauchmuskeln hinterher
bei den bauchübungen muss ich sagen das ich oft variere, also schwer genau aufzulisten was ich hierfür mache eine Bauchübung reicht

MI: Schultern
4x front shoulderpress (wieder erste als warm-up)
3x überkopfdrücken mit kh´s
3x seitheben mit kh´s oder maschiene
3x frontheben mit lh, sehr langsam ausgeführt

FR: Rücken/bizeps
Kreuzheben und vorgebeugtes LH-Rudern fehlen
4x klimzüge weiter griff
3x mal v griff zur brust
3x übung für oberes lat, bin mir hier noch nicht sicher raus
3x rudern mit kh´s

2x lh curls
2x kh curls, evtl auch hammer curls
2x scott curls an maschiene eine bis zwei Bizeps-Übungen reichen

ich habe mich auch mit dem mkf WKM(oder wie dieser plan hiess) beschäftigt aber ich finde den für mich nicht so wirklich prall und bevorzuge einen 4er split nach diesen muskelgruppen. Die Begründung würde ich gern mal hören.

nun gut was haltet ihr von dem plan?? Ein ordentlicher Plan. Hier und da fehlt eine wesentliche Grundübung, dafür sind an anderer Stelle ein paar überflüssige Übungen dabei. Das Volumen ist recht hoch. Dennoch insgesamt ein brauchbarer Plan mit den genannten Änderungen.

10 Zeichen

ThePump

[piccolar]

ah sry dumm von mir, beim rücken tag mache ich zuerst 4x kreuzheben und auch 3x vorgebeugtes rudern. habe ich vergessen zu ändern bin wohl noch innerlich in meienr alten routine

mal eine frage zu den wiederholungszahlen pro satz, pump spricht hier immer von abwechslung. ich mache meist 8-12 wdhm bei so gut wie jeder übung. inwiefern soll ich das ändern?ist der plan ansonsten wirklich in ordnung so?und in welchen abständen soll ich mich bemühen das gewicht zu steigern?hörte etwas von einer richtlinie von 2 wochen jeweils 2.5 kilo mehr versuchen aber hört sich recht schnell an.gruss

[ThePump]

ah sry dumm von mir, beim rücken tag mache ich zuerst 4x kreuzheben und auch 3x vorgebeugtes rudern. habe ich vergessen zu ändern bin wohl noch innerlich in meienr alten routine Dann hat der Rückentag ein zu hohes Volumen. KH, LH-Rudern und Klimmzüge reichen hier.

mal eine frage zu den wiederholungszahlen pro satz, pump spricht hier immer von abwechslung. Ja, decke ein möglichst breites Spektrum ab. 8-12 sollten (außer bei Kreuzheben) aber der Kernwiederholungsbereich seinich mache meist 8-12 wdhm bei so gut wie jeder übung. inwiefern soll ich das ändern?ist der plan ansonsten wirklich in ordnung so? MMn ja.und in welchen abständen soll ich mich bemühen das gewicht zu steigern?hörte etwas von einer richtlinie von 2 wochen jeweils 2.5 kilo mehr versuchen aber hört sich recht schnell an. Das empfinde ich auch als sehr schnell. Steigere, wann immer es möglich ist und plane von vornherein auch Plateauphasen ein. " 2 Monate ohne Steigerung kommen vor.gruss

10 Zeichen

ThePump

[Kuldren]

2 Monate ohne Steigerung kommen vor

Außer er ist im ersten Jahr

[ThePump]

Ja.

ThePump

[piccolar]

so bin wieder ausm studio da,ich liste mal auf wie ich heute brust und trizeps trainiert habe:
Bankdrücken: 1.satz aufwärmen mit 20 kilo pro seite(ich rechne immer das gewicht pro seite also nicht wundern)
2.satz 9wdh. mit 30 kilo
3.satz 7 wdh. mit 32.5
4.satz 8 wdh mit 32.5, die letzten beiden mit hilfe

Schrägbankdrücken frei (habe ich nie vorehr so gemacht, war SEHR ungewohnt)
1.satz 9wdh. mit 20 kilo pro seite
2.satz 7 wdh. mit 22.5
3.satz 8wdh mit 22.5, letzten beiden mit hilfe

flachbank drücken mit kh´s
1.satz 10wdh. mit 17.5
2. satz 10wdh mit 17.5
3. satz 9wdh mit 17.5
ich muss hier anmerken das diese übung nicht gut gezogen hat und auch eher in der schulter ein ziehen zu vernehmen war

flachbankdrücken auf der schrägbank mit kh´s
1.satz 12wdh. mit 17.5
2.satz 10wdh mit 20
3.satz 10wdh mit 20

trireps:
push downs am kabel
1.satz 12wdh mit 11(gewicht geht an dem kabelzug von 1-18)
2.satz 12 wdh mit 13

kh drücken über kopf
1.satz 9wdh mit 12.5
2.satz 9wdh mit 12.5

dips
1.satz 12wdh mit 1(gewicht an der maschiene geht von 1-20)

so das war das training. die beiden letzten brust übungen, sowie dips haben so gut wie garn icht in den gewünschten regionen gezogen. ich warte erst mal auf weitere comments zu dem plan.

[ThePump]

Die Ratschläge zum Brustplan waren ja etwas anders, besonders in Bezug auf die Dips. Mir wäre es zuviel, aber Du musst schauen, ob Du damit aufbaust.

ThePump