habe mienen plan nach viel überlegen etc etwas geändert und hoffe nun das sich der plan als gut herausstellt, ich post einfach mal:
MO: Brust/ trizeps
4xbankdrücken (wobei der erste satz zum aufwärmen dient)
4x schrägbankdrücken frei
4x flachbank kh´s heben
4x schrägbank kh heben

2x kabelzug push downs
2x trizepsdrücken überkopf

DI: Beine/ bauch
4x kniebeugen
3x beinpresse
3x beincurls
3 x beinstrecker
3x wadenheben stehend

3x crunches (variation selbstverständlich)
2x crunches u den seiten
supersatz für die seitlichen bauchmuskeln hinterher
bei den bauchübungen muss ich sagen das ich oft variere, also schwer genau aufzulisten was ich hierfür mache

MI: Schultern
4x front shoulderpress (wieder erste als warm-up)
3x überkopfdrücken mit kh´s
3x seitheben mit kh´s oder maschiene
3x frontheben mit lh, sehr langsam ausgeführt

FR: Rücken/bizeps

4x klimzüge weiter griff
3x mal v griff zur brust
3x übung für oberes lat, bin mir hier noch nicht sicher
3x rudern mit kh´s

2x lh curls
2x kh curls, evtl auch hammer curls
2x scott curls an maschiene

ich habe mich auch mit dem mkf (oder wie dieser plan hiess) beschäftigt aber ich finde den für mich nicht so wirklich prall und bevorzuge einen 4er split nach diesen muskelgruppen.

nun gut was haltet ihr von dem plan??