Fragen zu HST

[imported_Rene_27]

Hi... war jetzt einige Zeit auf der Suche nach nem neuen Trainigssystem und da bin ich jetzt bein HST gelandet und bevor ich damit starte, hätte ich noch ein paar Fragen...

Hab mir das pdf von komplement gezogen und dieses so hoffe ich, auch verstanden...daraufhin hab ich mir die Stickys durchgelesen, wo ich dann teilweise doch ziemliche Verständnisprobleme hatte...

Können bzw. sollen die Übungen während eines Makrozyluses varriert werden?
Habe gelesen, dass während des Trainings Stretchpunktübungen und später vielleicht Iso´s eingebaut werden sollten... Sollen diese übungen zusätzlich eingebaut werden oder für andere ersetzt werden...

Welchen Übungsumfang nicht überschreiten?

Wie ist das mit den Stretchpunktübungen gemeint? Sind das Übungen die eine extreme Dehnung der Muskeln während der Ausführung verursachen und wozu dient diese extreme Dehnung?

Was hab ich unter den Begriffen ROM, Load, Stretch, loaded stretches, p38 zu verstehen...

Nach welcher Methode bestimme ich das Trainingsgewicht:
- 1 Wdh bei max Gewicht für die Übung (1RM)
- oder für jeden Bereich (15 RM, 10 RM, 5 RM) das jeweilige max Gewicht/Übung

Was machen wenn in den Bereichen die angestrebten Wdh nicht mehr geschafft werden? Durchbeißen ggfs mit Abfälschen oder Wdh reduzieren, da das Gewicht ja nicht reduziert werden soll? Wie is das in dem Bereich mit dem Übertraining?

Danke für die Hilfe

[SparX]

für die 15/10 und 5 RMS musst du es einfach testen
das 1RM kannst du allerdings mit dem 5RM ausrechne,leider fällt mir die Formel aber gerade nicht ein

greetz

[yarrr]

Hi... war jetzt einige Zeit auf der Suche nach nem neuen Trainigssystem und da bin ich jetzt bein HST gelandet und bevor ich damit starte, hätte ich noch ein paar Fragen...

Hab mir das pdf von komplement gezogen und dieses so hoffe ich, auch verstanden...daraufhin hab ich mir die Stickys durchgelesen, wo ich dann teilweise doch ziemliche Verständnisprobleme hatte...

Können bzw. sollen die Übungen während eines Makrozyluses varriert werden?
Habe gelesen, dass während des Trainings Stretchpunktübungen und später vielleicht Iso´s eingebaut werden sollten... Sollen diese übungen zusätzlich eingebaut werden oder für andere ersetzt werden...

Es ist besser die Übungen während des Zyklus nicht zu variieren, weil nur so eine gleichmässige Progression sichergestellt ist. Vielleicht kannst du im Verlauf die eine andere Iso oder Stretchübung dazunehmen, aber das Training sollte definitiv um die Grundübungen herum aufgebaut sein.

Welchen Übungsumfang nicht überschreiten?

Das musst du für dich selber herausfinden. Vor allem bei Cluster HST rutscht man gegen Zyklusende gern ins Übertraining, das merkst du dann aber schon, sofern du nicht unfähig bist auf die Signale des Körpers zu hören. Achte einfach darauf, dass du gut schlafen kannst, dich über den Tag fit fühlst und pass auf die Gelenke auf. Fang lieber mit einem geringen Trainingsvolumen an und teste dann von Zyklus zu Zyklus deine Grenzen aus.

Wie ist das mit den Stretchpunktübungen gemeint? Sind das Übungen die eine extreme Dehnung der Muskeln während der Ausführung verursachen und wozu dient diese extreme Dehnung?

Stretchpunktübungen bzw. Loaded Stretching sind Übungen, bei denen der Muskel am Anfang der positiven Phase maximal gedehnt ist. Beispiele: enge Klimmzüge, Dips, Fliegende, Kniebeuge. In der gedehnten Position hat der Muskel einen minimalen Querschnitt, mit einfacher Mechanik kann man sich schon ausrechnen, dass zu diesem Zeitpunkt die Spannung auf den gesamten Muskel und damit auch auf jede seiner Zellen maximal ist (Spannung = Kraft / Fläche). Dadurch entstehen besonders viele Mikrotraumata was wiederum zu Hypertrophie führt.

Was hab ich unter den Begriffen ROM, Load, Stretch, loaded stretches, p38 zu verstehen...

ROM = Range of Motion, also das Ausmaß des Bewegungsablauf. bei Klimmzügen wäre zum Beispiel eine volle ROM wenn man sich von ganz unten aus der gedehnten Position hochzieht bis die Stange die Brust berührt. Halbe ROM entsprechend nur bis ein 90° Winkel zwischen Unter- und Oberarm ensteht. Load = verwendetes Gewicht. Stretch = Dehnung. Loaded Stretching = Dehnen mit Gewicht. p38 = Irgendeine Muskelzelle die wichtig für das Wachstum ist.

Nach welcher Methode bestimme ich das Trainingsgewicht:
- 1 Wdh bei max Gewicht für die Übung (1RM)
- oder für jeden Bereich (15 RM, 10 RM, 5 RM) das jeweilige max Gewicht/Übung

Schätzen oder ausprobieren, das bleibt dir überlassen.

Was machen wenn in den Bereichen die angestrebten Wdh nicht mehr geschafft werden? Durchbeißen ggfs mit Abfälschen oder Wdh reduzieren, da das Gewicht ja nicht reduziert werden soll? Wie is das in dem Bereich mit dem Übertraining?

Eher die Wdh. reduzieren bzw durch Clustern versuchen das angestrebte Volumen trotzdem zu schaffen. Die Wiederholungsbereiche im klassischen HST (15, 10, 5) sind sehr beliebig gewählt, darauf sollte man sich nicht all zu sehr versteifen.

Danke für die Hilfe

Ebenfalls sehr empefehlenswerter Thread für Einsteiger: http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=760

[imported_Rene_27]

vielen Dank für die Antwort...hilft mir doch um einiges weiter...
Werd vor Weihnachten mit der SD beginnen und dann im Januar ins Klassik HST starten...