Trainingsplan für Massenaufbau

[magicpat89]

Hallo ich wollte mal wissen ob mein Trainingsplan für mich in Ordnung ist.
Ich trainiere zu Hause und hab ne Hantelbank, Langhantelstange, Kurzhanteln und so ca 100 kg Gewichte.
Bin 20 Jahre, 1,89 groß und wiege 77 kg. Körperfettgehalt weiß ich nicht genau, ist aber eher niedrig. Würde den so auf max 12% schätzen.
Trainiere seit ca 2,5 Jahren, früher auch im Fitnessstudio, musste dabei aber ein paar mal verletzungsbedingt länger pausieren pausieren( Probleme mit Handgelenk und Ellebogengelenk).
Spiele mittlerweile seit 14 Jahren Fussball, aber in letzter Zeit aus Zeitmangel seltener.
Bin daher an sich sportlich auch recht durchtrainiert. Habe aber große Probleme an Masse zuzulegen. Trainiere aber hauptsächlich darauf.
Zuletzt musste ich wegen einer Verletzung mit Krafttraining für 2-3 Monate pausieren.
Vom Zeitaufwand her bin ich eigentlich recht flexibel.
Plane aber so 2mal die Woche Fussball und auch 2mal Laufen ein.
Wäre es besser wenn ich das reduziere, weil ich merke das ich auf jedenfall meine Pausen brauche, damit sich überhaupt Masse aufbaut.

So nun zu meinem Trainingsplan.

jeweils 4 Sätze pro Übung und alles Freihantel

Tag A:

Bankdrücken 8-12W

Dips 6-10W

Armstrecken 8-12

Frontdrücken 8-12

Seitheben 8-12

Schulterheben 8-12

Seitbeuger 8-12

Tag B:

Klimmzüge 6-10W

Rudern 8-12W

Kreuzheben 8-12W

Kniebeugen 8-12W

Wadenstrecker 8-12W

Butterfly reverse 8-12W

Curls 8-12W

Crunch( mit nach oben gestreckten Beinen) und Beinheben(liegend) direkt nacheinander 10-14W


Und wie oft wäre es optimal zu trainieren für mich.

Schon mal vielen Dank im vorraus

[xxx77]

lies dir den wkm einsteiger plan durch

[Sasin]

WKM , 2er oder 3er split

erst einlesen - dann fragen stellen

masse oder defi hat eig nichts mit dem plan zutun sondern mit ernährung

[ThePump]

Bei welcher Übung brichst Du an Tag 2 zusammen?