Ja, hier dann auch mal mein zukünftiger Trainingsplan..!

[Zeylo]

Grüße, ihrs!


Ziel: Im Grunde genommen genommen geht es mir um Leistung(Körperkraft), ich schaue also hauptsächlich auf meine Kraftdaten, vorallem auf die bei den 4 Grundübungen Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken und Frontdrücken.
Ziel ist es also in diesen 4 Übungen sich schnellst möglich zu verbessern.

Davon abgesehen möchte ich jetzt vermehrt auf meine Griffkraft konzentrieren, vielleicht kennt ihr da ja ein paar Übungen/Tricks wie ich die kräftigen kann.

Körperliches Ziel... ist mir nicht soo wichtig mussich sagen, meinen KFA halten.. das reicht mir fast schon, ansonsten so optischer Style eher von nem Strongman als von nem Bodybuilder

Möchte an meine natürliche Grenze stoßen... was Leistung angeht. Ob sich das jetzt umsetzen lässt, mal sehen.

Bei dem Volumen einer Trainingseinheit wollte ich mich auf wenig WDH (Die Isos im Wiederholungsbereich von 12-16) beschränken.

Trainingsplan hatte ich vor ungefähr so zu gestalten(Aufwärmsätze verstehen sich von selbst):

TE1 Brust/Trizeps (Bankdrücken)
30wdh Dips clustern
BD 8x6
enges BD 2x 4-6
Überzüge 3x 12

TE2 Rücken/Bizeps (Kreuzheben)
Gestrecktes Kreuzheben 1x20~
Sumo Kreuzheben 2x8
Klassisches Kreuzheben 4x4
1x Pittforce Satz Klimmzüge mit breitem Griff (bzw Latziehen zur Brust)
LH-Rudern 2x8
kh-Rudern 2x8
Bizepscurls 2x12

T3 Schulter/Nacken/Unterarm (Frontdrücken) Experimentier-Tag!
Frontdrücken 4x4
Push Press 3x6~
Seitheben liegend 2x12
2 Supersätze mit jeweils 6-12 wdh Schulterdrücken+Aufrechtes Rudern+Seitheben
kh-shruggs
Unterarmcurls 2x12


T4 Beine (Kniebeuge)
3x6 Frontkniebeuge
4x4 Kniebeuge
1 Pittforce Satz Beinpresse
2x12 Beinstrecker
2x12 Beinbeuger


Edit: Es sollte ein 4er Splitt sein, damit ich mich auf die jeweilige Grundübung konzentrieren kann und nicht durch eine andere schon vorbelastet bin, zB KH -> KB, MP -> BD etc.

Edit1: Vergessen Bauch und Waden zu erwähnen, diese trainiere ich insofern ich nach beenden der Trainingseinheit noch genügend Zeit hab ( alles unter 45mins ) oder an den Cardiotagen die ich mind. 1x in der Woche Intensiv betreiben wollte.

[JiggaJigga]

Bei der Griffkraft hat mir am besten Klimmzüge an Seilen bzw. Handtüchern geholfen, die anderen Übungen nur minimal.

[Zeylo]

Bei der Griffkraft hat mir am besten Klimmzüge an Seilen bzw. Handtüchern geholfen, die anderen Übungen nur minimal.

An Handtüchern? Wie das denn? Reißen die nicht auch irgendwann?
Vielleicht wäre es auch gut einfach mal ein bisschen zu klettern und zu hangeln oder so.

[JiggaJigga]

An Handtüchern? Wie das denn? Reißen die nicht auch irgendwann?
Vielleicht wäre es auch gut einfach mal ein bisschen zu klettern und zu hangeln oder so.

einfach bei der Klimmzugstange umwickeln und Knoten rein machen. Ob das reißt hängt vom Handtuch und deinem Körpergewicht hab.
The Rock macht das mit Seilen

[Zeylo]

einfach bei der Klimmzugstange umwickeln und Knoten rein machen. Ob das reißt hängt vom Handtuch und deinem Körpergewicht hab.
The Rock macht das mit Seilen

Ok danke, hab den Plan nochmal etwas angepasst da es mir doch etwas an Volumen fehlte.

[daw666]

Ich denke um deine Griffkraft zu verbessern solltest du dir (ohne Werbung machen zu wollen) diesen Artikel durchlesen :
http://www.fighterfitnessforum.com/k...e=article&k=33
Hat mir sehr geholfen! Der Gripper ist auch ne gute Investition, hab ihn selber.
Natürlich solltest du, wie auch bei jeden anderen Muskeln, auf genügend Regeneration achten. Ich trainiere meine Griffkraft 2 mal die Woche mit dem Gripper und Handgelenk-Curls(in beide Richtungen).

[t-star]

B]TE1 Brust/Trizeps (Bankdrücken)[/B]
BD 2x12; 2x8; 4x4 Würd da mehr varieren 8 Sätze lieber auf 2 Übungen auteilen, auch wenn du den Fokus auf GÜs legen willst. Die Schrägbank wird dich auch beim Flachbankdrücken Kraftmäßig sehr gut weiterbringen. Wäre dann so für 4 Sätze bei beiden Übungen a 5-8 Wdh
enges BD 2x 8 gut
tricep extension (im stehen) 3x 12 Mag ich pers. nicht. Würd lieber Pushdowns machen o. Frenchpress

TE2 Rücken/Bizeps (Kreuzheben)
Kreuzheben 2x12; 2x8; 4x4 verhält sich ähnlich wie beim BD. Würd auch die 8 Sätze auf 2 versch. Kreuzhebevarianten aufteilen, wenn du den Fokus darauf legen willst. Wie wärs mit 4x5 normales Kreuzheben + 4x5 Sumo/Rumänisch/mit gestreckten Beinen. Lockouts könntest du auch machen. Würd dir außerdem bei so immensem KH Volumen dazu raten immer die Pausen zwischen den Sätzen rel. lang zu wählen (Tipp: mind. 2 Min) /
1x Pittforce Satz Klimmzüge mit Hammergriff (bzw Latziehen zur Brust) find ich gut
LH-Rudern 2x8 Würd ich nach dem KH machen. Außerdem dürfte nach 8 Sätzen schwerem Kreuzheben der untere Rücken soweit erschöpft sein, dass das freie LH Rudern nichtmehr unbedingt mit perfekt sauberer Ausführung möglich ist. Würde desswegen zu aufgelegtem Rudern raten.
Hammercurls 2x12 Würde da varieren von Zeit zu Zeit. Mal SZ-Curls mal Hammer, mal auch die Bizepsmaschine

T3 Schulter/Nacken/Unterarm (Frontdrücken) Experimentier-Tag!
Frontdrücken 4x4 gut
Push Press 2x6 gut
Push Press (vom Nacken aus) 3x6 ungesund für die Schultern/Rotatoren und wenn du push press und frontdrücken intensiv genug machst wirst du hier wohl sowieso schon keine Power mehr haben
Schulterheben 2x10 meinste Seitheben ?
Lh-Shruggs 3x12 würd ich pers. weniger Wdh. machen 6-10
vorgebeugte kh-Shruggs 2x14 Können raus

Hier bei Beinen weiß ich noch nicht recht was ich noch reinnehmen sollte, scheint relativ wenig, jedoch sollte ich nach der Beinpresse total fertig sein. Wäre für Beinbeuger oder gestrecktes Kreuzheben an der Hackenschmidtmaschine. Habs schonmal dran gemacht und spüre da den unteren Rücken so gut wie garnicht. Volle Belastung auf den Beinbizepsen. Kanns nur empfehlen.
T4 Beine (Kniebeuge)
4x4 Kniebeuge
2x12 Frontkniebeuge
1 Pittforce Satz Beinpresse



Edit: Es sollte ein 4er Splitt sein, damit ich mich auf die jeweilige Grundübung konzentrieren kann und nicht durch eine andere schon vorbelastet bin, zB KH -> KB, MP -> BD etc.

Edit1: Vergessen Bauch und Waden zu erwähnen, diese trainiere ich insofern ich nach beenden der Trainingseinheit noch genügend Zeit hab ( alles unter 45mins ) oder an den Cardiotagen die ich mind. 1x in der Woche Intensiv betreiben wollte. Bauchisos sind nicht unbedingt notwendig, ich mache sie zwar aber man kann es auch lassen, da er bei den GÜ schon sehr stark beansprucht wird. Wadentraining ist jedoch m.M.n. ein muss. Würd schon 1 bis maximal 2 Wadenübungen am Beintag mit einbauen.

Sobald ich das Training mal ne Woche ausprobiert hab würde ich entscheiden ob ich Volumen runternehme oder nicht.Ich wollts schon sagen. Das Volumen find ich jetzt garnicht mal soooo extrem hoch, wird aber bei den Übungen und bei einer hohen Intensität so auchschon sehr hart. Musst du halt sehen wies bei dir klappt.

Hier bitte da hast du ne Meinung.

[Zeylo]

Hier bitte da hast du ne Meinung.

Danke!
Vorallem bei dem KH hast du Recht, danach lh-Rudern wird glaub ich nicht mehr so möglich, also das dann lieber nich frei.
Bei den restlichen Sachen stimm ich dir mehr oder weniger zu, ich werds morgen mal nochmal bearbeiten.
Danke auf jedenfall für die Meinung!

[t-star]

^^ Jo kannst auch z.B. Kabelrudern machen, find ich pers. auch ganz gut. Aber auch hier immer mal varieren schadet nicht, so wie allgemein bei den paar isos.

[Zeylo]

^^ Jo kannst auch z.B. Kabelrudern machen, find ich pers. auch ganz gut. Aber auch hier immer mal varieren schadet nicht, so wie allgemein bei den paar isos.

Habs nochmal ein wenig verändert, werde mich bei manchen Sachen glaub ich aber letzendlich erst entscheiden wenn ich den Plan 1-2x durchgegangen bin.
Leider kann ich in meinem Studio keine lockouts machen, sonst würd ich die auch gern reinnehmen...