Mein erster EP - Verbesserungsvorschläge erwünscht

[lephis]

Hallo zusammen, habe schon im Team Andro Forum geschrieben, da konnte mir leider niemand helfen, also versuch ich es doch hier nochmal

Vorgeschichte:

Also ich betreibe den Sport jetzt seit ca. einem Jahr und hatte jetzt einen knappen Monat pause. Durch den Kraftsport in Verbindung mit Cardio einheiten habe ich innerhalb des letzten Jahres 26 Kg verloren.

Nachdem ich dieses Zeil nun erreicht habe, habe ich lust auf mehr und möchte mich nun etwas ernsthafter mit BB auseinandersetzen.

Zum wiedereinstieg werde ich mir den TP von WKM (im 2 er Split) zum Vorbild nehmen. Geplant habe ich 4 - 5 mal pro Woche zu trainieren, dabei kommt es jedoch drauf an wie mein Körper damit zurechtkommt. Ansonsten wird es wohl im ersten zyklus nur alle 2 Tage eine einheit geben.

Eckdaten:

Alter: 23
Größe: 183 cm
Gewicht: ~83,4 Kg
Trainigsrythmus: 2 Tage Training, 1 Tag Pause

Beruf: Student

Der Monat pause hat mich wahrscheinlich weit zurückgeworfen, wodurch ich keine aktuellen Kraftdaten angeben kann.

Ziel: Muskelaufbau um die Haut wieder etwas zu straffen

EP:

Frühstück 8:00
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100 g Haferflocken
250 g Magerquark

snack 1 11:00
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100 g Volkornbrott
50 g gekochter schinken
1 apfel

mittag 15:00
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200g Alaska Seelachfilet
200 g Broccoli
125 g Reis

oder:

300 g Putenbrustfilet
200 g Kartoffeln


Snack2 20:00
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100 g vollkornbrot
50 g gekochter schinken

Abendessen 22:00
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250 g Magerquark
20 g walnüsse


Gesammt: 2146 Kcal / 46,25 Fett / 280,92 Kh / 155,10 EW

An Trainingstagen zusätzlich direkt nach dem Training: 40 g Whey und 50g Dextrose

Ich denke die Kalorien sind ausreichend, da ich momentan in der Klausurphase bin und überwiegend an meinen Büchern sitze.

Danke schonmal im vorraus,
Lephis

[Legend]

wkm plan, alle 2 tage ODER 3 pro die woche.....


ernährungstechnisch:

2150 kcal auf 83/84 kg scheint mir ein wenig niedrig, selbst bei diät...


wo sind die vitamine?

nen apfel und nen bischen broccoli, das wars ?


ansonsten von der aufteilung, gut und gesund!

Mf G Legend

[lephis]

Nehme Mittags und Abends nach dem essen eine Vitamintablette zu mir (immer nach dem fettigsten essen um die Fettlöslichen Vitamine aufzunehmen)

Danke für dein kommentar ,
Lephis

[Juleian]

also von vitamintabletten halte ich nicht viel!
ess lieber 2 bananen oder anderes obst
da haste mehr davon..auch kcal technisch!

[Alexander Sturm]

Eben, darum solltest du wissen, dass nicht nur Muskeln sehr viel Energie verbrauchen, sondern auch das Hirn. Sprich wer lernt sollte essen

[lephis]

Hey danke für die Antworten,

werde dann noch etwas Obst ergänzen. Ausserdem kommen noch 2 vollkornbrötchen mit hänchenbrust als Snacks hinzu.

Das Sollte dann hoffentlich reichen =)

[Legend]

Hey danke für die Antworten,

werde dann noch etwas Obst ergänzen. Ausserdem kommen noch 2 vollkornbrötchen mit hänchenbrust als Snacks hinzu.

Das Sollte dann hoffentlich reichen =)

musst du halt gucken ob du damit aufbauen kannst oder nicht!

vitamintabletten gehören in den sondermüll!


lieber ne banane, kiwi, apfel, birne oder tomate als vitamintabletten...

MfG Legend

[youngboy18]

für den aufbau sind es zu wenig kalorien und ich finde du hast für meinen geschmack zu viele kohlenhydrat haltige mehlzeiten ,schon mal an trennkost gedacht

[lephis]

Naja über Trennkost habe ich mir noch nicht wirklich viele Gedanken gemacht....

Wie gesagt ich werde erstmal noch mehr Obst und ein paar Kcal hinzufügen. Dachte eigentlich das die Verteilung der Kohlenhydrate ganz gut wäre... :/

Danke für die Tips