Mein erster EP - Kritik erwünscht

[Majooo]

Tach auch.

Ich hab mich gestern mal rangemacht und mir mal ein wenig Gedanken um meine Ernährung gemacht :salook: .
Bin letztlich zu dem Schluss gekommen, dass mir persönlich nur ein EP wirklich weiterhelfen kann, da ich anders nicht auf mein Eiweiß/Kohlenhydrat Pensum komme, weil ich einfach nicht immer das richtige esse.

Also dacht ich mir n Versuch ists wert. Und hier ist, was dabei rumgekommen ist:

Frühstück:

100g Schwarzbrot
50g Körniger Frischkäse
400 ml Orangensaft

Zwischenmahlzeit:

150g Haferflocken
300 ml Milch
1 Banane

Mittagessen:

200g Putenbrust
200g Naturreis, gekocht

Zwischenmahlzeit:

100g Thunfisch

N Stündchen vorm Schlafen:

500g Magerquark
1 Banane

Supplements:

30g Whey mit Wasser (wird nach dem Training eingenommen bzw. morgens an Nicht-Trainingstagen)
60g Dextrose


Bilanz:

2512 kcal
221,6g Eiweiß
352,1g Kohlenhydrate
24,3g Fett

(werden noch ein paar mehr KH sein, da ich ne Banane nicht mit einberechnet hab :D)

Und Wasser trinke ich an die 4-5l

Was haltet ihr davon? Konstruktive Kritik erwünscht.
Ich glaube es könnte evtl. zu wenig Fett sein. :gruebel:

[MasterE]

Ohne den EP anzuschauen..wie sind deine Daten? Was willst du mit dem EP erreichen?

[H_D]

Ohne den EP anzuschauen..wie sind deine Daten? Was willst du mit dem EP erreichen?

warum so wenig fett?
wann gehst du trainieren?
wie ist dein gesamtumsatz?
reis ungekocht wiegen.
abends solltest du die banane weglassen, 250g mq würden da auch reichen.
früh und in der zwischenmahlzeit könnte es mehr eiweiß sein.

[Majooo]

Ohne den EP anzuschauen..wie sind deine Daten? Was willst du mit dem EP erreichen?

Oh Mann, war klar das ich das Wichtigste vergesse. Tut mir leid, war schon spät

Größe: 1,90m
Gewicht: 90kg
KFA: Weiß ich nicht genau, aber schon etwas höher. Zwischen 18-20% könnte hinkommen.

Erreichen will ich mit dem EP eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen um den für mich persönlich optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen. Ich denke, dass ich schon ziemlich hart trainiere und das Muskelwachstum bleibt nicht aus, könnte aber definitiv besser sein. Und da ich in der letzten Zeit mal mein Essverhalten ein wenig beobachtet habe, kann ich gut und gerne behaupten, dass ich Eiweißtechnisch wohl schon etwas unterversorgt bin.

@ H_D

Ja ich dachte mir schon, dass ich evtl. zu wenig Fett dabei habe. Hatte mir eigentlich zum Ziel gesetzt um die 50-60g drin zu haben. Aber ich weiß selbst nicht was ich noch nehmen sollte. Evtl. Käse?! Oder den "Nur-Thunfisch" zum Thunfisch-Salat umwandeln mit nen paar Löffeln Leinöl oder sowas...

Trainieren tue ich 2-3 mal die Woche mit dem WKM Plan der um 1-2 Übungen ergänzt wurde.
Meinen Grundumsatz weiß ich noch nicht. Wollte eben jetzt mit dem EP mal schauen, ob ich mit der Energiebilanz zunehme oder nicht. Sodass ich in etwa meinen Umsatz bestimmen kann.

Was das Eiweiß in den Zwischenmahlzeiten betrifft: Ich habe jetzt meinen Fokus eher auf die Gesamtbilanz gelegt, sprich ca. 2g/kg KG am Tag. Also sollte ich in den ZM trotzdem noch was dazu packen?!

Den Reis wiege ich ungekocht. Habe aber die Nährstoffangaben vom gekochten Reis genommen, weil ich angenommen habe, dass durch das Kochen einiges "kaputt" geht. Sollte ich also doch eher die Angaben von der Packung nehmen, die sich höchstwahrscheinlich auf den ungekochten Zustand beziehen?!


Sorry, wie gesagt mein erster EP. Habe versucht das Wissen was ich mir bisher angelesen habe reinzubringen. Hat wohl nicht so gut geklappt . Nichts für Ungut!

[Majooo]

Ich push mal...

Hat niemand Verbesserungsvorschläge?

[MasterE]

Pack dir noch 20g von nem guten Pflanzenöl in den Abendshake (mischt du das eigentlich mit Milch? Solltest du. 3,5er.)
Würd da au keine Banane mehr reinhauen..entweder Vollkornhaferflocken oder garkeine KH (bzw sind in der Milch scho genug).

PS: Wo isn eigentlich dein Abendbrot in dem Plan da oben? Da kommt zwischen Mittag und Abendshake (bei mir immerhin über 10 Stunden) nur ne Dose thunfisch

[Kinzi]

ist mir auch aufgefallen gerade...
ab mittags bis nachts nur 1 dose thunfisch
ic würde umkippen xD

[Majooo]

PS: Wo isn eigentlich dein Abendbrot in dem Plan da oben? Da kommt zwischen Mittag und Abendshake (bei mir immerhin über 10 Stunden) nur ne Dose thunfisch

Stimmt... wo ist das Abendessen. Sehr aufmerksam von Dir
Denn... ich weiß es nicht.

Mein normales "Abendbrot" besteht normalerweise entweder aus Haferflocken oder Rührei (5 Eier) mit Vollkornbrot .

Was den Abendshake betrifft - hab zwar jetzt mit der 1,5er gerechnet, aber hast schon recht - da sollte wohl die 3,5er hin. Habs jetzt mit der 3,5er gerechnet im neuen Plan unten.

Jetzt hab ich die VK-Haferflocken als Abendessen mit 2 Kiwis (pur krieg ich das Zeug nicht runter). Ists sinnvoll? Denke, dass die KH nicht so schlimm sind 4 Stunden vorm Schlafen oder?!

Hier mal der überarbeitete Plan. Gesamtbilanz steht unten...

Frühstück: 8 Uhr

100g Schwarzbrot
50g Körniger Frischkäse
400 ml Orangensaft

Zwischenmahlzeit: 11 Uhr

150g Haferflocken
300 ml Milch
1 Banane

Mittagessen: 13 Uhr

200g Putenbrust
200g Naturreis, gekocht

Zwischenmahlzeit: 15 Uhr

150g Thunfisch

Abendessen: 18 Uhr

150g Haferflocken
300 ml Milch 3,5%
2 Kiwis (Haferflocken pur geht nich... )


N Stündchen vorm Schlafen: 21 Uhr

250g Magerquark
300 ml Milch 3,5%


Supplements:

30g Whey mit Wasser (wird nach dem Training eingenommen bzw. morgens an Nicht-Trainingstagen)
60g Dextrose


Bilanz:

3153 kcal
228,9g Eiweiß
453,2g Kohlenhydrate (zu viel?)
53,0g Fett

[Majooo]

So, jetzt mal ein Update.

Hoffe der Plan ist mir etwas besser gelungen. Hab versucht die Ratschläge zu berücksichtigen. Also auf ein Neues!

Bei Verbesserungsvorschlägen - immer her damit!

__________________________________________

Frühstück: ca. 8 Uhr

150g Haferflocken
300 ml Milch 3,5%
1 Banane

825 kcal / 21g Fett / 31,9g Proteine / 135,4 Kohlenhydrate

Frühstück 2:
100g Schwarbrot
50g Hüttenkäse + 80g Geflügelwurst
1 Banane

431 kcal / 18,5g Fett / 24,2g Proteine / 42,8g KH

Training...

PWO- Shake => 30g Whey + 300ml Milch 3,5% + 60g Dextrose

522 kcal / 11,1 Fett / 34,5g Proteine / 70,8 KH

Mittagessen 15 Uhr:

150g Putenbrust
125g Reis, natur
Etwas gemischtes Gemüse, sprich Möhren, Broccoli und Blumenkohl. Genaue Nährwertangaben kommen noch. Muss erstmal schauen, wie viel wovon ich ca. nehme.

315 kcal / 2,9g Fett / 38,1g Proteine / 33,8g KH

Zwischenmahlzeit 2 – 17:00 Uhr:

Thunfisch-Salat mit 150g Thunfisch und 2 EL Leinöl

359 kcal / 22,9g Fette / 39g Proteine / 0 KH

Abendessen 19 Uhr:
4 Eier, hartgekocht
100g Vollkornbrot
60g Tomate

473 kcal / 19,5g Fette / 26,1g Proteine / 46g KH

Stunde vorm Schlafen
250g Magerquark
300ml 3,5% Milch

387 kcal / 10,5g Fette / 44,9g Proteine / 24,4g KH

Gesamt: 3312 kcal / 97,4g Fette / 238,7g Proteine / 353,2g Kohlenhydrate

_____________________________________

So... EP einigermaßen gelungen?

Hab versucht etwas Gemüse ins Spiel zu bringen und die KH etwas runterzuschrauben, stattdessen das Fett etwas stärker berücksichtigt.


Nochmal meine Daten:

Ca. 90kg
19 Jahre
1,90m groß

Ziel: Aufbau.


Danke im Voraus.