Hallo allerseits,
Ich bin gerade dran, mir einen Ernährungsplan zu erstellen und wollte um Meinungen und Verbesserungsvorschläge bitten, da ich damit noch nicht allzu viel Erfahrung habe. Vielleicht noch kurz zu mir:
Alter: 28
Größe: 182 cm
Gewicht: 89 Kg (bei ca. 18-19% Kfa)
Training: WKM, 3 mal pro Woche. Zusätzlich 1-2 mal leichtes Cardio.
Sonstiges: Ich habe bereits vor gut zwei Jahren schon ein Jahr nach WKM trainiert, konsequent und nach meinem Empfinden auch recht erfolgreich (von ca. 85kg auf ca. 95. mit recht geringer Kfa Steigerung). Ende 2012 musste ich dann aus gesundheitlichen Gründen für mehrere Monate komplett auf Sport verzichten. Frustriert von den Rückschritten fand ich eine ganze Weile keine Motivation mehr, mein Training wieder aufzunehmen. Doch seit Ende Dezember bin ich wieder voll dabei.
Beruflich bin ich immer unterwegs und daher viel auf Nahrung angewiesen, die man vorbereiten und unterwegs Essen kann. Allerdings war ich auch nie besonders gut oder kreativ im Kochen. Insofern enthält mein EP hauptsächlich sehr einfache Gerichte (mein Mixer ist da mein bester Freund), da alles andere für mich zur dauerhaften Ernährung unrealistisch wäre.

KH EW Fett Kcal
Frühstück (Mixer):
1 Banane 27,4KH 1,3EW 0,4F 107kcal
1 Apfel 20,7KH 0,4EW 0,3F 93kcal
1 Clementine 6KH 0,4EW 0,1F 23kcal
50g Haferflocken 28,1KH 6,9EW 3,2F 180kcal
20g Leinsamen 0KH 4,8EW 6,2F 95kcal
30g Eiweiß 1,4KH 24,7EW 0,5F 112kcal
250 ml Saft 25,8KH 1,3EW 0,5F 112kcal
Mahlzeit gesammt: 109,4KH 39,8EW 11,2F 722kcal

Zwischenmahlzeit 1:
2 Eier (gekocht) 0,8KH 14,1EW 12,4F 171kcal
1 Fischölkapsel 0KH 0EW 1F 10kcal
Mahlzeit gesammt: 0,8KH 141EW 13,4F 181kcal

Zwischenmahlzeit 2:
130g Eiweißbrot (Edeka) 9,8KH 28,6EW 17F 343kcal
54g Lachsschinken 0,5KH 15,1EW 1,1F 74kcal
1 Fischölkapsel 0KH 0EW 1F 10kcal
Mahlzeit gesammt: 10,3KH 43,7EW 19,1F 427kcal

Hauptmahlzeit (meist Abendessen, an Trainingstagen ca 1 Stunde danach):
400g Putenfleisch 0KH 92EW 8F kcal440
250g Reis 77,3KH 8,3EW 4F kcal365
300g TK Gemüse (butter) 18,9KH 7,8EW 20,4F 312kcal
1 Fischölkapsel 0KH 0EW 1F 10kcal
Mahlzeit gesammt: 96,2KH 108,1EW 33,4F 1127kcal

Letzte Mahlzeit:
250g Magerquark 9,8KH 30,5EW 0,8F 170kcal
1 EL Leinsamöl 0KH 0EW 10F 90kcal
Mahlzeit gesammt: 9,8KH 30,5EW 10,8F 260kcal

Tag Gesammt: 226,3 KH 236,1 EW 87,8 F 2718 kcal


Vor dem Erstellen dieses Plans, habe ich sehr viel hier Forum und auf anderen Seiten über Sport- und BBernährung gelesen. Ich bin mir aber nicht sicher ob ich alles berücksichtigt habe. 2700 kcal sind bei 90kg natürlich erstmal nicht viel, meine Idee dahinter ist allerdings meinen tatsächlichen Energiebedarf zu ermitteln. Ich werde mich jede Woche morgens wiegen und sehen ob ich ab oder zu nehme. Wenn ich dabei Anfangs noch das ein oder andere Kilo verliere, stört mich das auch nicht weiter und dann werde ich wöchentlich ca. 200 kcal zu meinem Plan hinzufügen, bis ich eine leichte Zunahme verzeichne. Kann das so funktionieren oder mache ich da einen Denkfehler? Natürlich ist der Plan nur eine Basis, leichte Variationen der Lebensmittel mit ähnlichen Werten habe ich schon angedacht.

Vielen Dank für eure Zeit.