habe mienen plan nach viel überlegen etc etwas geändert und hoffe nun das sich der plan als gut herausstellt, ich post einfach mal:
MO: Brust/ trizeps
4xbankdrücken (wobei der erste satz zum aufwärmen dient)
3x schrägbankdrücken frei
4x flachbank kh´s heben
4x schrägbank kh heben
die beiden varianten mit kurzhantel durch dips ersetzen, also 3x dips
2x kabelzug push downs
brauchste net
2x trizepsdrücken überkopf
DI: Beine/ bauch
4x kniebeugen
3x beinpresse
2x beincurls
3 x beinstrecker
brauchste nich. mach lieber ein satz mehr an der presse
3x wadenheben stehend
3x crunches (variation selbstverständlich)
2x crunches u den seiten
supersatz für die seitlichen bauchmuskeln hinterher
bei den bauchübungen muss ich sagen das ich oft variere, also schwer genau aufzulisten was ich hierfür mache
eine bauchübung reicht.
MI: Schultern
4x front shoulderpress (wieder erste als warm-up)
zählst du deine aufwärmsätze mit?
3x überkopfdrücken mit kh´s
3x seitheben mit kh´s oder maschiene
3x frontheben mit lh, sehr langsam ausgeführt
check ich nich ganz. also überkopfdrücken mit langhantel sollte man schon machen.
FR: Rücken/bizeps
4x
kreuzheben
3x
klimmzüge
3x übung für oberes lat, bin mir hier noch nicht sicher
???
3x rudern mit kh´s
rudern mit langhantel
2x lh curls
2x kh curls, evtl auch hammer curls
2x scott curls an maschiene
kannste weglassen.
ich habe mich auch mit dem mkf (oder wie dieser plan hiess) beschäftigt aber ich finde den für mich nicht so wirklich prall und bevorzuge einen 4er split nach diesen muskelgruppen.
der heißt wkm man!
nun gut was haltet ihr von dem plan??
mit den kleinen ergänzungen ok.
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Zitat von piccolar
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