EP der letzten Tage. Bitte um Anregungen und Kritik

[DerMaaax]

Ahoi hoi!

Hab vor kurzem angefangen meine Ernährung zu protokollieren um sie anpassen zu können und vor allem mal raus zu bekommen was ich so für n Umsatz hab. Hier sind die letzten fünf Tage incl. Heute + gewogenes Gewicht (jeweils Morgens nachm Aufstehen)

12.08. --> 80,0 Kg
Frühstück:
102 Pfirsiche
171 Nektarinen
7 Leinsamen
50 Haferflocken
200 Milch, 0,3% Fett
250 Quark, mager

Mittags:
150 Thunfisch (ohne Öl)
112 Brot, (Roggenvollkorn-)
25 Frischkäse (ALDI BeLight)
10 Gewürzgurken (ALDI)
80 Hähnchenbrust, gebraten und gepökelt

Abends:
20 Mandeln
20 Öl (Sesam-)
500 Quark, mager-

Zwischendurchsachen:
150 Thunfisch (ohne Öl)
56 Brot, (Roggenvollkorn-)
40 Hähnchenbrust, gebraten und gepökelt
400 Traubensaft
200 Apfelsaft
56 Brot, (Roggenvollkorn-)
10 Gewürzgurken
___________________________
2533 -- F:49,97 -- KH:284,89 -- EW: 236,40


13.08. --> 79,8 Kg

Frühstück:
75 Corn-Flakes (Kellogs)
106 Bananen
300 Milch, 0,3% Fett
12 Leinsamen

Mittag:
500 Tomaten (Passiert)
15 Tomaten (Mark)
66 Zwiebel
140 Thunfisch (ohne Öl)
220 Nudeln

Abend:
270 Huhn (Brust)
110 Reis
30 Öl (Erdnuss-)
500 Zuccini
40 Zwiebel
5 Knoblauch
20 Parmesan, 45% Fett i. Tr.

Zwischendurchsachen:
10 Gewürzgurken
56 Brot, (Roggenvollkorn-)
30 Hähnchenbrust, gebraten und gepökelt
90 Möhren
500 Traubensaft
30 Whey (Allstars ISO TECH 94)
90 Möhren
___________________________
3091 -- F:51,15 -- KH:443,47 -- EW: 199,65


14.08. --> 80,0 Kg

Frühstück:
100 Haferflocken
10 Leinsamen
92 Bananen
130 Pfirsiche
30 Apfelmus (ungesüßst)
300 Milch, 0,3% Fett

Mittag:
350 Hühner-Curry (ALDI BeLight)
300 Wrap (Hawaii-) (ALDI)

Abend:
20 Mandeln
500 Quark, mager-

Zwischendurchsachen:
150 Thunfisch (ohne Öl)
112 Brot, (Roggenvollkorn-)
10 Gewürzgurken
25 Frischkäse (ALDI BeLight)
1000 Apfelsaftschorle (Lift-)
300 Apfel

___________________________
2932 -- F:66,56 -- KH:397,49 -- EW: 183,81


15.08. --> 80,1 Kg

Frühstück:
200 Müsli (Vollkorn Früchte-)
300 Milch, 0,3% Fett
30 Whey (Peak Whey Fusion)

Mittag:
280 Thunfisch (ohne Öl)
200 Nudeln
500 Tomaten (Passiert)

Abend:
150 Apfel
50 Nudeln
20 Mandeln
10 Öl (Sesam-)
250 Quark, mager-

Zwischendurchsachen:
30 Whey (Peak Whey Fusion)
500 Traubensaft
150 Apfel
___________________________
3241 -- F:44,82 -- KH:489,93 -- EW: 227,34


16.08. --> 79,6 Kg

Frühstück:
150 Haferflocken
300 Milch, 0,3% Fett
10 Leinsamen
110 Bananen
110 Apfelmus (ungesüßst)
130 Kuchen (mit Obst)

Mittag (aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten wg EW Menge Abstand 2 Stunden):
500 Tomaten (Passiert)
420 Huhn (Brust)
150 Reis
118 Paprika
170 Champignons
250 Tomaten
30 Zwiebel

Abend (geplant, is ja noch ned ^^):
250 Quark, mager-
20 Mandeln
10 Öl (Sesam-)

Zwischendurchsachen:
150 Apfel
50 Pfefferbeißer (EDEKA Viel Leicht)
190 Nektarinen

Macht bis jetzt:_____________________
2877 -- F:47,53 -- KH:397,11-- EW: 212,48

Mach aber nachher noch wenn meine Freundin heim kommt Pizza also kommen noch n paar 100g Hefeteig bissel Light Mozarella, Thunfisch oder Schinken, paar Pilze und Pepperoni dazu und dann wirds wohl so ca.

3400 Kcal gesamt werden heut.


Was haltet ihr davon? Bissel erschrocken bin ich als ich mich gewogen hab heut Morgen z.B. da ja auf 79,6 runter... Zu wenig Kcal am Tag oder kann man das erst nach paar Wochen sagen?

Also mein Ziel wäre es eigentlich heraus zu finden was mein Umsatz ist, dann einen ganz moderaten Kcal Überschuss zu fahren um etwas an Masse zuzulegen ohne den KFA groß zu steigern. Oder krieg ich Massegewinn ohne KVA zunahme nur durch ne Anabole Diät á la LowCarb hin? (wobei ich da grad eigentlich weniger Lust zu hätte ^^)

Auch ne Frage in dem Kontext, wer die Liste bissel überflogen hat wird feststellen, dass der Quark am Abend immer unterschiedlich ausfällt (Menge) ich hab damit versucht die Gesamtmenge EW nicht zu hoch werden zu lassen. Oder ist das falsch gedacht, da der Quark ja eigentlich nicht mehr dem Tagesbedarf zuzurechnen ist, da er die Nacht über versorgen soll? Also Kurz gefragt: Zählt der Gute-Nacht-Quark zum Tagesbedarf dazu oder kann man den eher raus rechnen?

[ThePump]

Ahoi hoi! Hallo Mr. Burns

(...)

Also mein Ziel wäre es eigentlich heraus zu finden was mein Umsatz ist, dann einen ganz moderaten Kcal Überschuss zu fahren um etwas an Masse zuzulegen ohne den KFA groß zu steigern. Gute IdeeOder krieg ich Massegewinn ohne KVA zunahme nur durch ne Anabole Diät á la LowCarb hin? (wobei ich da grad eigentlich weniger Lust zu hätte Sollte auch so klappen, wenn das Plus nicht zu groß ist.

Gute-Nacht-Mahlzeit zählt zum Tagesbedarf.

Den exakten Umsatz wirst Du natürlich nicht ermitteln können (Du bewegst Dich ja z.B. auch nicht immer exakt gleich viel), aber einen guten Näherungswert, der besser ist als Faustformeln.

TP

[Juleian]

würde vltt noch etwas mehr obst und gemüse reinbringen .
vor allem mehr abwechlung bei den obstsorten!

[DerMaaax]

würde vltt noch etwas mehr obst und gemüse reinbringen .
vor allem mehr abwechlung bei den obstsorten!

Zugegeben, das war jetzt in den letzten 5 Tagen recht eintönig ausgelegt bezüglich Gemüse, wenn ich mehr Zeit hab (war ne eher stressige Woche bürotechnisch)koch ich auch anderes Grünzeug...

Was ich gern und oft aufm Speiseplan hab aber in dieser Woche ned dabei war:

Kartoffel, Frühlingszwiebeln, Blattspinat, Zuckerschoten, Bambussprossen, Sojabohnen, Mais, Erbsen, Pilze aller Art, Aubergine... Moment, also um es zusammen zu fassen ich hab noch kein Gemüse gefunden für das ich nicht auch eine schmackhafte Zubereitungsform entdeckt hätte...

Selbes gilt auch fürs Obst, ich steh total auf das Zeug, in einer normalen Woche würden zu Pfirisch, Nektarine, Banane, Apfel noch Kiwis, Melone, Mango, Trauben, Erdbeeren, Kirschen und was weis ich noch alles dazu kommen... Immer so wies der Geldbeutel halt auch hergibt, da das zeug doch recht teuer ist, wenn man auf Qualität achtet.

Also ich denke, auch wenn es gerade in diesen 5 Bsp. Tagen den Anschein hatte an Obst und Gemüse (+Vielfältigkeit) mangelts normal bei meiner Ernährung absolut nicht...

[DerMaaax]

Gute-Nacht-Mahlzeit zählt zum Tagesbedarf.

Den exakten Umsatz wirst Du natürlich nicht ermitteln können (Du bewegst Dich ja z.B. auch nicht immer exakt gleich viel), aber einen guten Näherungswert, der besser ist als Faustformeln.

TP

Würdest du dann eher den Quark immer fix bei 500g belassen um die Nacht ausreichend EW zu haben und dafür dann den Tag über irgendwo EW "einsparen" oder ist der Quark als Puffer okay um zuviel oder zuwenig EW abzufedern?

[ThePump]

Puffer ist mMn okay, solange es zwischen 200 und 600g liegt.

TP

[DerMaaax]

Puffer ist mMn okay, solange es zwischen 200 und 600g liegt.

TP

Gut, dann werd ich das so bei behalten... Heut Morgen btw. 80,6 -> Jippy


Sonst hat keiner ein paar Anmerkungen oder Verbesserungsvorschläge?

Sesamöl vllt durch was anderes ersetzen? Hat hat ein 1:1 Verhältnis von einfach zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren...

[cosmiccarbon]

mein ep als radsportler

frühstück:
150gramm haferflocken
100gramm joghurt 1,5%
250gramm magerquark
1 apfel
1 scheibe vollkornbrot mit 1 scheibe schinken
kaffee,wasser ca 1,5l


training 5h:
1 apfel
magnesiumgetränk
1x elektrolytgetränk
1 flasche wasser

15uhr:

1x große schüssel salat mit tomaten (olivenöl,balsamico etc)
vorspeise kleiner miniteller nudlen mit lachs und minimal sahne
hauptspeise: forelle mit knuspriger olivenölhaut und kräuterfüllung. italienische krauterkartoffeln und bohnen
nachspeise: 1x topfenknödel (alles ohne fett) mit himbeermus (ohne zucker- rein himbeeren passiert)

abendessen: 4 scheiben vollkornbrot mit quark und schinken, 1x hüttenkäse mit himbeermus von mittag, 1x eiweißshake.

jetzt dann noch ein kühles weißbier

ist das zu wenig für mich bei 5h training. habe 58kg bei 175cm?

[ThePump]

Tja Max, warum schreiben die Leute ihre Frage immer in Deine Threads?

TP

[DerMaaax]

Tja Max, warum schreiben die Leute ihre Frage immer in Deine Threads?

TP

Ich weis auch nicht, ich glaub ich hab einfach eine magische Anziehungskraft...