Bewertung/Verbesserung meines Ernährungsplanes

[en]

Hey.

Ich bin 1,86m groß und wiege 93kg.
Trainiere nach WKM (3x/Woche) und mache 2x/Woche Cardiotraining (1h GA1 auf meinem Fahrradergometer).
Ziel meines Ernährungsplanes ist es, mein Training optimal zu unterstützen.
Mit meinem Gewicht bin ich zufrieden - mit meinen Fortschritten auch.
Momentan arbeite ich gerade daran meine Ernährung zu optimieren, damit ich in der Zukunft nicht durch falsche Ernährung ausgebremst werde.
Ich würde mich freuen, wenn ihr meinen Ernährungsplan bewerten und verbessern würdet.


0800: 120g Müsli (Haferflocken, Weizenflocken, Roggenflocken, Walnusskerne, Apfelstücke, Rosinen, Haselnusskerne, Leinsamen) + 250g Magerquark + 250g Magerjoghurt

1300: 100g Vollkornnudeln/Vollkornreis + 200g Hühnchen/Pute/Fisch/Rind + Gemüse + Salat

1700: Shake bestehend aus: 50g Haferflocken + 250g Magerquark + 1EL Öl + Wasser + Apfel + Obst nach Saison

1800: Training

Direkt nach dem Training: 300ml Traubensaft + 200ml Wasser + 30g Whey

1 Stunde danach: 2-3 Vollkornbrote + 200g Magerhüttenkäse + Gemüse


Trinken: täglich 3l ungesüßter Tee/Leitungswasser/Mineralwasser


Welches Öl würdet ihr mir für meinen Shake empfehlen?

[ThePump]

Mehr trinken.

TP

[en]

Mehr trinken.

TP

Hoi.

Wieviel sollte ich denn mindestens trinken?

[BlaZn]

Hoi.

Wieviel sollte ich denn mindestens trinken?

Ich denke 5l wären ganz gut. Mindestens musst du so viel trinken, dass du nicht durstig bist.

[Rektus]

Ich denke 5l wären ganz gut. Mindestens musst du so viel trinken, dass du nicht durstig bist.

Noch andere hobbies außer Trinken ?

[Ashigari]

Ich würde zwischen 8-13 Uhr, sowie zwischen 13-17Uhr noch jeweils eine kleine Mahlzeit einplanen. Hängt aber auch von Deinem Energiebedarf ab.

[en]

Hi.

Werde dann einfach mal mehr trinken.
An Zwischenmahlzeiten habe ich auch schon gedacht - muss mich aber zuerst mal an den jetzigen EP gewöhnen; noch mehr und ich platze


Hab' noch ein Bisschen am Plan herumgespielt:


ERNÄHRUNGSPLAN UNI


1. Frühstück: 120g Müsli + 250g Magerquark + 250g Magerjoghurt
2. Mittag: 2-3 Vollkornbrote + 150g Pute/Hähnchen + 200g Magerhüttenkäse + Apfel
3. Nachmittag: 150g Fleisch + 100g Beilage + Gemüse + kleiner Salat
4. Post Workout (direkt nach dem Training): 300ml Traubensaft + 200ml Wasser + 30g Whey
5. Abend (1h nach dem Training): 100g Haferflocken + 250g Magerquark + 400ml Sojamilch (Alpro Schoko) + 1EL Leinöl + Obst




ERNÄHRUNGSPLAN HEIM


1. Frühstück: 120g Müsli + 250g Magerquark + 250g Magerjoghurt
2. Mittag: 150g Fleisch + 100g Beilage + Gemüse + kleiner Salat
3. Nachmittag: 150g Fleisch + 100g Beilage + Gemüse
4. Post Workout (direkt nach dem Training): 300ml Traubensaft + 200ml Wasser + 30g Whey
5. Abend (1h nach dem Training): 100g Haferflocken + 250g Magerquark + 400ml Sojamilch (Alpro Schoko) + 1EL Leinöl + Apfel


Trinken: 4-5l/Tag


Werde das einfach mal testen; ob es zu wenig/zu viel ist, sehe ich dann wohl im Spiegel (:
Zwischenmahlzeiten werde ich in Erwägung ziehen, sobald ich die jetzigen Mahlzeiten problemlos runterbekomme bzw. ich noch Gewicht zulegen will / mehr Energie brauche.


Bitte um weitere Verbesserungsvorschläge!
Ist die Schokosojamilch von Alpro für meinen Shake geeignet oder gibt es bessere Alternativen?
Grundsätzlich suche ich eine qualitativ hochwertige Sojamilch - bestenfalls in diversen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Welche Hersteller von Sojamilch sind denn halbwegs brauchbar?
Leider weiß ich nicht, wie ich hochwertige von minderwertiger Sojamilch unterscheiden kann.

Sollte ich eher geschmacksneutrale Sojamilch kaufen und selbst Zucker/Kakao/Honig hinzufügen oder kann ich ohne Bedenken (bezogen auf meine Gesundheit/optimale Ernährung) zu z.B. Schoko/Vanille/Erdbeersojamilch greifen?

[nori08]

4 stunden zwischen den mahlzeiten wäre mir zu lang,und scheint auch nen bissl wenig protein drin zu sein.

beim trinken gibt es ne kleine faustregel ca 1liter pro 20kg körpergewicht also bei 90kg ca 5liter.

lg

[en]

Hoi.


Tagessumme (ohne Traubensaft und Whey):

Kcal: 3075
Fett: 56g
Kohlenhydrate: 409g
Eiweiß: 230g


Sind also ~2,5g Protein/kg Körpergewicht.


Sollte ich daran noch etwas ändern/optimieren?

[Terrorizer]

Protein Menge reicht so, wende noch zulegen willst sinds n bisschen wenig Kalorien.
Ich wieg 20 kilo weniger als du und komm etwa auf 4000 pro Tag.