Trainingplan noch ok? ich komm nur langsam voran

[spartaner69]

Hallo, ich hab mal ein paar fragen zu meinem Trainingsplan.
Vorweg erstmal zu mir: ich bin 25, 186cm gross, wiege 101kg und würde mich nicht grade als fett sondern eher als ein bischen flauschig bezeichnen
ich trainiere seit 2005 und habe vor ca einem dreiviertel Jahr einen neuen trainingsplan bekommen mit dem ich Anfangs auch recht gut zugelegt habe, aber mittlerweile habe ich das Gefühl nurnoch kleine Fortschritte zu machen.
Also so trainiere ich:
Tag 1:
Langhantel Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Kurzhantel Übezüge
Langhantel Curls
Kurzhantel Curls sitzend
Hammercurls

Pause

Tag 2:
Klimmzüge
Langhantelrudern vorgebeugt
Rudern sitzend am Kabel
Kurzhantelrudern vorgebeugt
Kurzhantel seitheben vorgebeugt

Pause

Tag 3:
Langhantel Frontdrücken
Langhantelrudern aufrecht
Kurzhantelseitheben stehend
Kurzhantel Schulterheben
SZ Stange French Press
Enges Bankdrücken
Dips
Trizepsdrücken über Kopf

Pause

Tag 4:
Langhantel Kniebeugen
Beinpressen
Langhantel Kreuzheben
Wadenpresse

Pause
Pause

Essen gibts halt was so aufn Tisch kommt, Creatin und nach dem Trainig Eiweiss
Jetzt zu meiner Frage:
Ist der Plan so in Ordnung, oder kann ich was ändern oder soll ich die Pausen verlängern?
Vielen dank im voraus

[Batista123]

intensität ist meiner meinung nach zu hoch....die einzelnen muskelpartien haben zu wenig zeit sich zu regenerieren, auf grund der meiner meinung nach schlechten aufteilung der muskelpartien...
würde dir einen 3er split empfehlen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[Dr4ke]

Eins muss man bastitsa ja lassen, er gibt sich redlich Mühe

[Batista123]

Eins muss man bastitsa ja lassen, er gibt sich redlich Mühe

...vielen dank, mir wurde anfangs in diesem Forum auch viel geholfen, und da ich viele dieser fragen vor 1 jahr auch noch hatte, kann ich verstehen wenn man sich nicht auskennt.. außerdem weiß ich auf solch einfache fragen zumeist eine antwort..

[The Wicker Man]

Tag 1:
Langhantel Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Kurzhantel Übezüge
Langhantel Curls
Kurzhantel Curls sitzend
Hammercurls

Pause

Tag 2:
Klimmzüge
Langhantelrudern vorgebeugt
Rudern sitzend am Kabel
Kurzhantelrudern vorgebeugt
Kurzhantel seitheben vorgebeugt

Pause

Tag 3:
Langhantel Frontdrücken
Langhantelrudern aufrecht
Kurzhantelseitheben stehend
Kurzhantel Schulterheben
SZ Stange French Press
Enges Bankdrücken
Dips
Trizepsdrücken über Kopf

Pause

Tag 4:
Langhantel Kniebeugen
Beinpressen
Langhantel Kreuzheben
Wadenpresse

Aufteilung ist mMn gar nicht mal so verkehrt. Das Einzige, das mich stört ist jedoch, dass der Bizeps belastet wird und 2 Tage später willst du Rücken trainieren. Das könnte Probleme bereiten. Würde den Bizeps zum Rücken packen.

Abgesehen davon, dass WH- und Satzzahlen fehlen, ist der größte Schwachpunkt deines Plans die Unausgewogenheit. Der Schultertag ist viel zu überladen. Schultergürtel und Trizeps sind nicht so große Muskeln als ob man so ewig viele Übungen braucht, die du da alle machen willst. Military Press, Dips, (vorg.) Seitheben, enges BD und eventuell eine Trizepsübung sollte da reichen mMn.

Kreuzheben würde ich bei dem Plan am Rückentag machen. Und an dem Tag dann auch irgendeine Ruderübung dafür weglassen.

Essen gibts halt was so aufn Tisch kommt, Creatin und nach dem Trainig Eiweiss

hört sich gar nicht gut an. Im Ernährungsforum einlesen! Das Futter ist wichtiger als du denkst im BB.

intensität ist meiner meinung nach zu hoch

wie kannst du was zu seiner Intensität sagen? Er hat doch selber gar nix davon verraten? Durch das teilweise hohe Volumen (wobei man auch das nicht sicher sagen kann, da die Satzzahlen fehlen) kann man höchstens vermuten, dass die Intensität nicht grad sehr hoch sein kann.

[Batista123]

wie kannst du was zu seiner Intensität sagen? Er hat doch selber gar nix davon verraten? Durch das teilweise hohe Volumen (wobei man auch das nicht sicher sagen kann, da die Satzzahlen fehlen) kann man höchstens vermuten, dass die Intensität nicht grad sehr hoch sein kann.

naja, ich bin mal davon ausgegangen das er jede übung "schwer"/ korrekt ausführt und das nicht nur halberherzig macht. denn dann wäre mir das eindeutig zu viel... z.b. 4 schulterübungen.. da kann er nach der zweiten ordentlichen übung keine kraft mehr für die anderen 2 haben...

aber du hast recht, ich weiß ja nicht wieviele sätze er macht, bin mal davon ausgegangen das er 3-4 S pro übung macht.... und bei manchen muskelpartien ist die intensität eh in ordnung, z.B. bei der brust, beine..... rücken ist wider zu viel finde ich..

[BlaZn]

Du verwechselst Intensität mit Volumen.

Im Allgemeinen sinkt die Intensität mit einem höheren Volumen...

[The Wicker Man]

naja, ich bin mal davon ausgegangen das er jede übung "schwer"/ korrekt ausführt und das nicht nur halberherzig macht. denn dann wäre mir das eindeutig zu viel... z.b. 4 schulterübungen.. da kann er nach der zweiten ordentlichen übung keine kraft mehr für die anderen 2 haben...

aber du hast recht, ich weiß ja nicht wieviele sätze er macht, bin mal davon ausgegangen das er 3-4 S pro übung macht.... und bei manchen muskelpartien ist die intensität eh in ordnung, z.B. bei der brust, beine..... rücken ist wider zu viel finde ich..

Nein. Du verwechselst da was. Du kennst nur sein Volumen (jedenfalls teilweise) und Volumen ist nicht gleich Intensität.

edit: Blazn war leider schneller

[Batista123]

ahhh... ok danke!!! naja, alles kann ich ja nach 3 monaten noch nicht wissen.. sonst wäre ich ja schon genauso ein pro wie ihr..

also ich habve natürlich gemeint das mir das volumen zu hoch wäre!!

[spartaner69]

Erstmal danke für die vielen schnellen Antworten, ich habe eingentlich mit mehr kontraproduktieven Beiträgen gerechnet
Also ich mach bei allen Übungen 3x8 Wiedeholungen, bis auf Beintraining 3x10.
Ja, dass Ernährung das A und O ist, ist mir bewusst. Aber da ich viel unterwgs bin und selten Daheim habe ich leider nicht die Möglichkeit mich immer korrekt zu füttern.