Hallo zusammen, erstmal ein paar Daten von mir vorweg :

-Alter :21
-Größe :176
-Gewicht :~83kg(das letzte mal vor ~1Monat auf der Waage)

-Körperfett :
Ich denke mal sehr hoch, weil ich nen kleinen Bauch sowie
Hüftspeck mit mir rumtrage (hab es noch nie wirklich gemessen)

-Training:
Vor ca 2 Jahren eher Regelmäßiges, aber dennoch schlechtes Training,
weil ich mich nie Konsequent an einen TP gehalten habe sowie eine
schlechte Nahrungsaufnahme hatte.

-Bisherige Trainingserfolge :
Da ich nach langer Pause (~1Jahr) wieder anfangen
will, diesmal aber richtig, kann ich nichts zu sagen

-Aktuelle Kraftleistungen :
KB 40kg+ Stange (k.a wie schwer genau, ~15-20kg)
BD 30kg+ Stange
Vorgebeugtes Rudern 30kg+ Stange
KH 50kg + Stange
FD je 7,5kg mit KH
KZ(eng+ug)ca 3 normale reps + 6-8 Negative reps

Trainiert habe ich so, dass ich bei den Übungen 3 Sätze à 12-15 reps gemacht hab, ausnahme KB und KH da
waren es max 10 reps.
Das ist die Momentaufnahme nach 14 Tagen WKM mit 2 Trainingseinheiten die Woche.

-Ziele im Training :
Klar der Muskelaufbau, aber ich will primär eine Atlethische
Figur bekommen

-Möglicher Zeitaufwand für das Training:
Mo, Mi, Do Training Di Schwimmen
Fr Pause(Refeed), Sa oder So Fußball

-Trainingsmöglichkeiten:
Spartanischer Kraftraum von der Bundeswehr
Deutschlandweit wohl der Spartanischte
Aber bis auf ein KB-Rack ist alles wichtige da für GÜ's und
das Rack kann ich mir Improvisieren.

-Grundzüge der Ernährung : Derzeit ernähre ich mich unter der Woche wie folgt

Frühca 06:30)
2 Dosen Thunfisch mit ~250ml passierte Tomaten + Gewürze
Oder
Je eine kleine Dose Mais und Kidneybohnen mit ~250ml passierte Tomaten
Oder
30g Eiweißpulver + ~330ml 1,5% Milch
Alternierend 250g Quark
100g Putenbrust + 2 Scheiben Roggen Knäckebrot


Mittag : (ca 12:30)
Bundeswehr Kantinenessen, was soviel bedeutet wie
1Stück Fleisch ca 200g(ich versuch nach Möglichkeit Rind oder Geflügel zu nehmen)+ Soße
2 Kleine Schalen Gemüse, bzw Reis/Kartoffeln etc...
1 Kleine Schale Salat
Den Nachtisch geb ich immer ab.

Nachmittag: (ca 16:30)! TRAINING ! anschließend
1-2 Stücke Obst
100g Putenbrust oder Kochschinken + Knäckebrot
~250g Quark
an Trainingstagen, 30g Eiweispulver + ~330ml 1,5% Milch
Wenn ich dann noch Hunger habe wahlweise noch mehr Obst oder Knäckebrot

Trinken tu ich täglich, bzw ich versuche es, mindestens 2 Liter Wasser, wo ich mir einen Mix aus Zink, Calcium, Magnesium, Multivitamin Brausetabletten reinmach


Mein Ziel ist es in erster Linie, den leider doch relativ gut sichtbaren Rettungsring wegzubekommen um
dann später auf eine Athletische Figur zu trainieren.
Nun stehe ich vor der Wahl, WKM oder folgenden 3er Split(aus dem Sticky hier)

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
(Gedacht für Montag)

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 2: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
(Gedacht für Mittwoch)

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


TE 3: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
(Gedacht für Donnerstag)

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


Problem daher, weil ich in der Regel nur 4 Tage(Mo-Do) zum Trainieren ,die Woche über, habe. Wobei der
Dienstag noch fürs Rettungsschwimmer Training wegfällt.
Für den wkm würde das bedeuten, dass ich effektiv, mit mindestens 1 Tag reg. , 2mal die Woche Trainieren
könnte, was mir dann doch zu wenig erscheint.

Nachdem ich mich wieder ein wenig eingelesen habe, bin ich nun auf den oben genannten 3er Split
Wkm oder 3er Split bei max 3 Trainingstagen die woche?
gestoßen,zu dem ich derzeit auch stark tendiere, wo ja auch alle wichtigen GÜ's dabei sind, ich aber
trotzdem ein höheres Volumen fahren kann.

Ich bin mir sehr sicher, dass ich das Trainingsprogramm für min 8 Monate durchziehen kann, danach muss
ich mal gucken wie das mit der Zeit ausschaut und ich bin diesesmal auch wirklich gewillt diszipliniert
zu Pumpen.

Also was würdet ihr mir in meiner Situation raten, wkm oder Split?
Und wie siehts mit der Ernährung aus, ist das auch für ne Diät schon zu wenig ?