Verbesserungsvorschläger für meinen 3er-Split

[ABNORMIS]

Hallo,

habe ca. 6 Monate nach dem WKM-Plan trainiert und auch ordentliche Fortschritte gemacht, wobei sich jetzt Schwachstellen herauskristalisiert haben.

Schwachstellen sind obere Brust, seitliche Schultermuskelatur (die für eine breitere Erscheinung sorgt), Nacken, Bizeps, Unterarme und Waden.

Will aufgrund des gezielteren Trainings der Schwachstellen und neuem Motivationsschub auf ein 3er-Split wechseln.

Bitte um Meinungen zu meinem 3er-Split und nehme Verbesserungsvorschläge sehr gerne an


TE 1


Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps


Brust
- Schrägbankdrücken 3 x 5-8
- Bankdrücken 3 x 5-8
- Fliegende oder Butterfly 3x 8-12

Schulter
- Military Press 3 x 5-8
- seitliches Schulterheben 3 x 8-12
- evtl. noch eine Übrung für den Nacken, da mein Nacken noch recht schmal ist ? wenn ja welche ?

Trizeps
- Dips 3 x 8-12
- Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8-12




TE 2

Beine, Bauch

Beine
- Kniebeugen 3 x 5-8
- Beinstrecker 3 x 8-12
- Beinbeuger 3 x 8-12
- Wadenheben stehend 3 x 8-12
- Wadenheben sitzend 3 x 8-12

Bauch/Unterarme
- sitzende Crunches per Kabelzug 3 x 8-12
- Beinheben 3 x 8-12
- evtl. an diesem Tag noch eine Übung für Unterarme ?

TE 3

Rücken, hintere Schulter, Bizpes

Rücken
- Kreuzheben 3 x 5-8
- vorgebeugtes Langhantelrudern 3 x 5-8
- Klimmzüge enger Griff 3 x (so viele wie möglich)

Hintere Schulter
- vorgebeugtes Kurzhantelziehen 3 x 8-12

Bizpes
- Langhantelcurl 3 x 8-12
- Bizepsmaschiene 3 x 8-12

[ABNORMIS]

Hat keiner von euch eine Idee bezüglich meines Trainingplanes ?

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Also am 1. tag würd ich bankdrücken ganz weg lassen und nur sb drücken machen

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Military Press würd ich gegen schulderdrücken mit kurzhanteln austauschen

[huge45]

Für Nachen schulterheben machen, statt dem bisherigen training für trizeps nur FrenchPresses beim bauch dürfen normale crunches nicht fehlen, und tausche noch die bizepsmaschine gegen reverse SZ-Curls aus

[ABNORMIS]

Also am 1. tag würd ich bankdrücken ganz weg lassen und nur sb drücken machen

Wofür steht denn hier SB ?

[bzdidi]

Wofür steht denn hier SB ?

Schrägbankdrücken

[Sasin]

finde den wdh bereich VIEL zu monoton du hast ja nur 4-12 wdh drin nicht eine übung 12+

würde mal alle wdh bereiche abdecken

grad was rudern und fliegende angeht

nacken braucht man mMn nach nicht extra im 3er zu trainieren , wenn doch würde ich ne wirkliche iso nehmen weil schultern schon enorm viel abkriegen in der brust te
dh evtl shrugs

[Juju90210]

lol Vorschläger