Hallo zusammen,
ich möchte demnächst beruflich eine Hürde nehmen, in der eine gewisse Art von kraft elementar ist. Neben einer guten Ausdauer benötige ich die Fähigkeit immer wieder neue und andere Belastungen auch über längere Zeiträume auszuhalten.
Deswegen suche ich nach einem Trainingsplan, bzw. der besten Vorgehensweise. Ich werde jetzt 2 mal die Woche lange Läufe machen wegen der Grundlagenausdauer( 1 1/2 bis 2 h pro Lauf), 1 mal Schwimmen (1 h) und eine Ball- oder Individualsportart.
Nun suche ich nach einem Krafttrainingsplan, den ich dort mit einfließen lassen kann, dachte an einen 2er split oder GK-plan (2 mal pro woche).

Ich dachte an einen Kraftausdauerplan mit 15 - 20 Wdh. Am besten mit freien Hanteln viel, da in meinem Studio z.B. kein Cable Cross möglich ist. Klimmzüge sollten drinsein, das wäre mir wichtig. Ansonsten bin ich etwas ratlos...
Kann man bei dieser Wdh.zahl auch noch HIT machen?
Was noch wichtig ist, das meine Brust absoluter Schwachpunkt ist, dafür habe ich starke Schultern, da ich früher Tennis gespielt habe.

Zu meine Daten:

Alter: 25
Gewicht: 78 kg
Größe: 184 cm
Erfahrung: 2 1/2 Jahre
Bankdrücken: max. 90 kg --> 2 Wdh.
Kniebeuge tief --> 100 kg --> 3 Wdh.
Beinpresse --> 190 kg --> 4 Wdh.

Letzte Trainingspläne:

Tag 1 Brust / Trizeps
Übung Anzahl Wiederholung
Bankdrücken Flachbank 12x - 10x - 8x - 6x
im Supersatz mit…
Liegestütze hoche Beine max.

Schrägbank KH mit Rotation 10x - 8x - 6x
"Fleigende" Schrägbank 15x - 12x - 10x
Pull-over KH 12x - 12x- 12x

Dips (aufrecht) + Gewicht 15x - 15x - 15x
Tridrücken am hohen Block (Untergriff) 15x - 12x
Tridrücken zur Stirn mit 20 kg LH 12x - 10x
French Press KH 12x - 10x

Tag 2 Rücken / Bizeps

Klimmzüge zur Brust max.
im Supersatz mit…
Latziehen in den Nacken 10x - 10x - 10x
KH rudern (eng am Körper, Ellbogen nach oben) 15x - 12x - 10x - 8x
Klimmzüge eng max.
im Supersatz mit…
Lat (eng) zur Brust 10x - 10x - 10x
Latziehen im Stehen mit gestr. Armen 12x - 10x - 8x

KH Curl sitzend mit Drehung 15x - 12x - 10x
Scott-Curl 10x - 10x
Hammer Curl stehend 10x - 10x
Handgelenkcurl (von oben gefasst) 12x - 10x - 8x
Unterarmcurl (von oben gefasst, Ellbogen am Körper) 10x- 10x - 10x
im Supersatz mit…
Handgelenkcurl (von unten gefasst) 12x - 10x - 8x

Tag 3 Beine / Schultern

Kniebeuge (tief) 12x - 10x - 8x - 6x
Beinbeugen (hinterer Oberschenkel) 12x - 10x - 8x - 6x
Beinpresse (Füße eng zusammen) 12x - 10x - 8x - 6x
Waden an Presse 15x - 12x - 10x

Frontheben stehend KH 12x - 10x - 8x
Seitenheben (hinten, seitl., vorn) 2 sek. oben halten 15x - 15x - 15x
Nackenziehen mit SZ (eng) 10x - 10x
Nackenziehen mit SZ (bissl über Schulterbreit) 10x - 10x
Seitenheben vorgebeugt mit KH sitzend 12x - 10x - 8x
Schulterheben KH 12x - 10x - 8x

davor hab ich diesen Plan gehabt:

http://www.sportnahrung-engel.de/sho...ding-Defintion

und vor dem hatte ich einen HIT Plan probiert.
Das zu der Historie...

Ich hoffe ich könnt mir helfen.

Gruß Jonny