WDH-Bereich

**Husse93** · 14.02.2010, 14:07

Hallo Leute,

Ich hätte da einige Fragen bezüglich des wdh-Bereichs bei den Grundübungen wie Bankdrücken,Kniebeugen usw...

Im wkm-plan steht ja, dass man den wdh-bereich und das Gewicht von TE zu TE variieren soll, um so dem Körper immer neue Reize zu geben. Nun weiss ich aber nicht wie man das in der Praxis machen soll ?

Ich mache das im moment so :

Bsp Bankdrücken :

Ich schaff zB beim BD mit 40kg´10 wdh.
Nach jedem Satz pack ich 2.5 kg drauf und mache dann entsprechend weniger wdh :
1.Satz : 40kg * 10 wdh
2.Satz : 42.5 * 8 wdh
3.Satz : 45 kg * 6wdh

Also so hab ich den wkm-Plan verstanden. Ist das so sinnvoll ? Ist das Variieren der Gewichte und wdh so gemeint ?
Oder sollte ich 3 * 10 wdh mit 40 kg machen und jede Woche die Gewichte bzw den wdh-Bereich ändern ?

Dann hätte ich noch eine (dumme-) Frage

Man soll ya die Gewichte progressiv steigern(Alles 2-3 Wochen). Im welchen Satz sollte man dann das Gewicht steigern ?
Beispiel :
Ich trainiere 3 Wochen lang Bankdrücken nach der oben genannten Methode. Nun will ich das Gewicht um 2.5 kg steigern. Ich geh ins Fitnessstudio mache 2-3 Aufwärmsätze und möchte jetzt die 3 Arbeitssätze mache. Sollte ich jetzt das Gewicht direkt im 1.Arbeitssatz steigern , weil ich ja noch die volle Power hab

Oder sollte ich das Gewicht im 3.Satz steigern , aber im 3.Satz ist der Muskel ya schon ermüdet .. Dann würde ich den gesteigerten Satz nicht mehr schaffen oder ? Wie macht ihr das ?

Sry für die ganzen Fragen

Danke schonmal im Vorraus für die Antworten

Lg Husse

**Daninjo** · 14.02.2010, 14:14

Slm,

du musst da nicht sone Wissenschaft draus machen. Der Wiederholungsbereich von 8-10 ist für die Meisten optimal, da musst du in den ersten Jahren nichts variieren. Und wenn doch, wirst du das selbst feststellen: wenn nichts wächst, obwohl Ausführung und Ernährung passen.

Beispiel Bankdrücken: du schaffst Bankdrücken 40kg in allen 3 Sätzen 10 Wiederholungen. Dann nimmst du beim nächsten Mal 42.5kg. Wenn du damit nach paar Trainingseinheiten wieder 3x10 Wiederholungen schaffst gehst du auf 45kg, und so weiter.

Wenn du die Arbeitsgewichte bei sauberer Ausführung steigern kannst, solltest du das tun. Ob das alle 2 Wochen oder alle 2 Monate ist, spielt kaum eine Rolle, entscheidend ist die saubere Bewegung und der gesetzte Wachstumsreiz.

Lg Daninjo

**Eyeofsauron** · 14.02.2010, 15:03

variieren tu ich einfach so das ich versuche mich immer mit den WDH zu steigern

funktioniert gut, und wenn man mal bei 12 wdh a 3 sätze is, kann man das gewicht erhöhen

**DonJohnsen** · 14.02.2010, 17:00

@ Daninjo

also soll man bei WKM immer das max. Trainieren? und das 3 mal?
z.B. BD Warmmachen und dann 1 Satz 70kg; 2 Satz 70kg; 3 Satz 70 kg. und das Ziel sollten 10 wdh sein bzw die ersten beiden Sätze sollte es "Pflicht" sein, weil sonst ist das Gewicht zu hoch?
Habe ich das so richtig verstanden?

**Daninjo** · 14.02.2010, 17:28

Zitat von DonJohnsen

@ Daninjo

also soll man bei WKM immer das max. Trainieren? und das 3 mal?
z.B. BD Warmmachen und dann 1 Satz 70kg; 2 Satz 70kg; 3 Satz 70 kg. und das Ziel sollten 10 wdh sein bzw die ersten beiden Sätze sollte es "Pflicht" sein, weil sonst ist das Gewicht zu hoch?
Habe ich das so richtig verstanden?

Der wkm-Plan ist nur ein Plan, kein System. Ich zB trainiere den wkm-Plan aktuell nach PITT. Früher habe ich es so gemacht wie oben beschrieben und bin damit sehr gut gefahren.

Lg Daninjo

**Husse93** · 15.02.2010, 13:56

Aber wenn ich die Gewichte nie variiere also immer nur wenn ich 3*10 wdh schaffe und den wdh-bereich auch nicht, vernachlässige ich dann nicht die anderen Bereiche wie Kraft , Ausdauer ??

lg Husse

**Devil24** · 15.02.2010, 14:11

Zitat von Daninjo

Der wkm-Plan ist nur ein Plan, kein System. Ich zB trainiere den wkm-Plan aktuell nach PITT. Früher habe ich es so gemacht wie oben beschrieben und bin damit sehr gut gefahren.

Lg Daninjo

Der WKM Plan ist nicht einfach nur ein Plan - es ist eine Lebenseinstellung - ein Lebensgefühl....WKM ist ALLES!!!!