Trainingsplan Fußballer

[imported_El_Rey]

Hallo Forum,
ich bin 22 Jahre, 1,82m, 72kg und habe vor ca. 3 Monaten wieder angefangen im Studio zu trainieren. Vorher gabs zwar auch schon "Besuche" im Fitnesstudio, welche durch längere Pausen aber im Endefekt fürn A**** waren. Will das Ganze jetzt aber ernthafter angehen. Klares Ziel für die nächste Zeit ist logischer Weise Massezuwachs.
Zusätzlich spiele ich allerdings Fußball, was bedeutet, dass ich im Normalfall 2 mal die Woche Training und einmal Spiel hab. D.h. Wochenaufteilung:

Montag: Studio
Dienstag: Fußball
Mittwoch: Studio
Donnerstag: Fußball
Freitag: Studio
Samstag: Fußball
Sonntag: Ruhetag

Zum TP:

Eig. wollte ich nen 2er-Splitt machen. Hab aber gemerkt, dass ich da mit dem Fußball arge Probleme bekomme, wenn ich am Freitag Beine mache (was ja jede 2. Woche auftreten würde).
Deshalb jetzt foglender Plan:

TE1
Bankdrücken
KH-Schrägbank
French Press, liegend
Nackendrücken KH
Seitheben, stehend oder Frontheben, stehend
Bauch

TE2
Latzug zur Brust
LH Rudern,weit
Kreuzheben, klassisch
Kniebeuge Multipresse
SZ-Curl
Bauch

TE3
LH-Schrägbank
Dips
Latzug in den Nacken
KH Rudern, einarmig
Nackendrücken KH
Trizepsdrücken Turm
Bizepsziehen Turm
Hüftstrecker
Bauch


Ich weiß, dass Rücken und Brust somit mehr als Beine trainiert werden, aber 2 mal Beine/Woche ist einfach nicht drin (sagen meine Beine )

Wär nett, wenn Ihr viell trotzdem paar Kommentare, bzw. Verbesserungsvorschläge dazu abgeben könntet!

Achso..EP ansich besitze ich nicht, normale "Regeln" wie regelmäßiges Essen und dabei genügend Eiweise und KH zu mir zu nehmen berücksichtige ich aber.
Als Supps gibts nen Whey-Protein-Shake nachm Training. Rest wird probiert über die normale Nahrung aufzunehmen..

Dann lasst mal hören!
Grüße..

[Fread]

Hallo Forum,
ich bin 22 Jahre, 1,82m, 72kg und habe vor ca. 3 Monaten wieder angefangen im Studio zu trainieren. Vorher gabs zwar auch schon "Besuche" im Fitnesstudio, welche durch längere Pausen aber im Endefekt fürn A**** waren. Will das Ganze jetzt aber ernthafter angehen. Klares Ziel für die nächste Zeit ist logischer Weise Massezuwachs.
Zusätzlich spiele ich allerdings Fußball, was bedeutet, dass ich im Normalfall 2 mal die Woche Training und einmal Spiel hab. D.h. Wochenaufteilung:

Montag: Studio
Dienstag: Fußball
Mittwoch: Studio
Donnerstag: Fußball
Freitag: Studio
Samstag: Fußball
Sonntag: Ruhetag
Wäre für mich zuviel, würde etwas mehr Rücksicht aufs ZNS nehmen.
Zum TP:

Eig. wollte ich nen 2er-Splitt machen. Hab aber gemerkt, dass ich da mit dem Fußball arge Probleme bekomme, wenn ich am Freitag Beine mache (was ja jede 2. Woche auftreten würde). ??
Deshalb jetzt foglender Plan:

TE1
Bankdrücken
KH-Schrägbank
French Press, liegend
Nackendrücken KH
Seitheben, stehend oder Frontheben, stehend
Bauch

TE2
Latzug zur Brust
LH Rudern,weit
Kreuzheben, klassisch
Kniebeuge Multipresse
SZ-Curl
Bauch

TE3
LH-Schrägbank
Dips
Latzug in den Nacken
KH Rudern, einarmig
Nackendrücken KH
Trizepsdrücken Turm
Bizepsziehen Turm
Hüftstrecker
Bauch


Ich weiß, dass Rücken und Brust somit mehr als Beine trainiert werden, aber 2 mal Beine/Woche ist einfach nicht drin (sagen meine Beine ) Wird wohl am zusätzlichen Fußball liegen

Wär nett, wenn Ihr viell trotzdem paar Kommentare, bzw. Verbesserungsvorschläge dazu abgeben könntet!

Achso..EP ansich besitze ich nicht, normale "Regeln" wie regelmäßiges Essen und dabei genügend Eiweise und KH zu mir zu nehmen berücksichtige ich aber.
Als Supps gibts nen Whey-Protein-Shake nachm Training. Rest wird probiert über die normale Nahrung aufzunehmen..
Whey nach dem Training ist okay, Hauptaugenmerkt sollte jedoch richtigerweise auf der Ernährung bleiben
Dann lasst mal hören!
Grüße..

Der Plan ist mittelmäßiger Schwachsinn. Was soll T3 denn sein?
Würde dir entweder einen GK oder einen Push/Pull/Beine empfehlen.
Such mal im Klassischen Trainings Bereich nach dem sticky mit den BeispielTPs.

Lob dafür das du trotz des Fußballs deine Beine trainieren willst....

[PumpingGeorg]

tja mit dem trainingspensum wirst du nicht weit kommen. 6 mal die woche intensiver sport.. das geht nicht lang gut.

mach lieber einen ganz siplem plan. paar 3-4 grundübungen und gut ist würd ich sagen.

[imported_El_Rey]

Der Plan ist mittelmäßiger Schwachsinn. Was soll T3 denn sein?

Naja, wie geschrieben hatte ich eig nur TE1 und TE2. Hab aber eben gemerkt, dass ich 2mal TE2 / Woche (zwecks Beine) nicht schaffe und hab da aus der Not TE3 zusammengestellt..

[homer san]

Naja, wie geschrieben hatte ich eig nur TE1 und TE2. Hab aber eben gemerkt, dass ich 2mal TE2 / Woche (zwecks Beine) nicht schaffe und hab da aus der Not TE3 zusammengestellt..

aber warum dann noch nen TE3 indem auscchließlich muskeln belastet werden die du schon in TE1und TE2 belastet

[Kyou]

Das ist ja ziehmlich klever von dir darauf muss man erstmal kommen!
Homer diese logik werden wir niemals verstehn da sie zu hoch ist

[imported_El_Rey]

aber warum dann noch nen TE3 indem auscchließlich muskeln belastet werden die du schon in TE1und TE2 belastet

Naja, wollt halt alles außer Beine 2mal / Woche belasten..aber seh schon, dass der Plan nicht die beste Lösung ist..

So besser?!

Trainingseinheit 1: Beine

Kniebeuge Multipresse
Ausfallschritte
Beinpresse
Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

Bankdrücken /Dips
KH-Schrägbank
Fliegende
Nackendrücken KH
Seitheben, stehend
French Press, liegend

Trainingseinheit 3: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

Latzug zur Brust
Kreuzheben, klassisch
LH Rudern,weit
Seitheben, vorgebeugt
SZ-Curl

Beine am Montag aus den vorher genannten Gründen..

[PumpingGeorg]

Naja, wollt halt alles außer Beine 2mal / Woche belasten..aber seh schon, dass der Plan nicht die beste Lösung ist..

So besser?!

Trainingseinheit 1: Beine

Kniebeuge Multipresse
Ausfallschritte
Beinpresse
Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

Bankdrücken /Dips
KH-Schrägbank
Fliegende
Nackendrücken KH
Seitheben, stehend
French Press, liegend

Trainingseinheit 3: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

Latzug zur Brust
Kreuzheben, klassisch
LH Rudern,weit
Seitheben, vorgebeugt
SZ-Curl

Beine am Montag aus den vorher genannten Gründen..

fliegende weglassen, ausfallschritte weglassen, reguläre kniebeugen und beinstrecken
sz curls vergessen und kh curls machen oder lh curls

und trotzdem finde ich 3 trainingseinheiten plus 3 mal fußball zu viel. du wirst schon sehen dass du das über lange zeit nicht packst...
mach doch einen 2er split und keine 3er..

[imported_El_Rey]

fliegende weglassen, ausfallschritte weglassen, reguläre kniebeugen und beinstrecken
sz curls vergessen und kh curls machen oder lh curls

und trotzdem finde ich 3 trainingseinheiten plus 3 mal fußball zu viel. du wirst schon sehen dass du das über lange zeit nicht packst...
mach doch einen 2er split und keine 3er..

ok, dank dir erstmal, werd die Übungen noch verändern und dann das Ganze testen..
was die Einheiten angeht..momentan ist es mir einfach zeitlich möglich, 6mal die Woche Sport zu treiben. Auf absehbare Zeit wird sich das allerdings eh wieder ändern und somit eine Einheit (entweder Fußball oder Kraftsport) wegfallen, wo wir dann wieder bei 5 Einheiten / Woche wären. Und bis dahin hoffe ich einfach mal, dass mein Körper das mitmacht..

[Fread]

@Georg: Was spricht gegen sz curls? Ich find die super, ein satz am ende zum auspumpen...

@El_Rey: Es geht ja eigentlich nicht darum das dein Körper es mitmachen soll. Du willst ja das Muskeln wachsen und das tun sie nunmal nur unter optimalen Bedingungen, bei den meisten zumindest. Darum sollte dein Körper auch genügend Regenerationszeit haben. Trainier doch solange erstmal nur 2 einheiten pro woche und wenn du dann zeit hast baust du eine dritte ein. Dadurch das du anfängst wirst du zu beginn sowieso schnell gute fortschritte machen, da brauchst du nicht zwingend 3 einheiten pro woche