Masseaufbauplan

[Faction]

Hallo Freunde der gesunden Ernährung,
könntet ihr mir helfen einen guten Ernährungplan zu Finden
Also ich bin 82 kg schwer, relativ dünn gebaut und möchte nun meine Ernährung optimieren ich hab mich auch hier schon eingelesen aber trotzdem weis ich nicht wirklich wie ich anfangen soll.
Ich trainier 3x in der Woche und spiel dann noch zusätzlich 3x Fußball (2x Training 1x Spiel). Von dem her brauch ich denk ich ned unterscheiden ob Trainingstag oder nicht.

aus den Stickies errechnete Soll-Werte wären:
2870 kcal
287g Eiweiß
205g Carbs
102g Fett


mir wärs ganz wichtig das möglichst wenig Nahrungsergänzungsmittel vorhanden sind, bin ned so begeistert von der Industrie
Nachm Training ist Okay aber sonst bitte vermeiden.

Danke für eure Hilfe

[simme]

Hallo Freunde der gesunden Ernährung,
könntet ihr mir helfen einen guten Ernährungplan zu Finden
Also ich bin 82 kg schwer, relativ dünn gebaut und möchte nun meine Ernährung optimieren ich hab mich auch hier schon eingelesen aber trotzdem weis ich nicht wirklich wie ich anfangen soll.
Ich trainier 3x in der Woche und spiel dann noch zusätzlich 3x Fußball (2x Training 1x Spiel). Von dem her brauch ich denk ich ned unterscheiden ob Trainingstag oder nicht.

aus den Stickies errechnete Soll-Werte wären:
2870 kcal
287g Eiweiß
205g Carbs
102g Fett


mir wärs ganz wichtig das möglichst wenig Nahrungsergänzungsmittel vorhanden sind, bin ned so begeistert von der Industrie
Nachm Training ist Okay aber sonst bitte vermeiden.

Danke für eure Hilfe

http://www.bodybuilding-union.de/art...ungsplans.html

Du darfst die Kalorien vom Fußball nicht vergessen, die du da verbrauchst. Wird von vielen unterschätzt.

[gaggeis]

Hallo Freunde der gesunden Ernährung,
könntet ihr mir helfen einen guten Ernährungplan zu Finden
Also ich bin 82 kg schwer, relativ dünn gebaut und möchte nun meine Ernährung optimieren ich hab mich auch hier schon eingelesen aber trotzdem weis ich nicht wirklich wie ich anfangen soll.
Ich trainier 3x in der Woche und spiel dann noch zusätzlich 3x Fußball (2x Training 1x Spiel). Von dem her brauch ich denk ich ned unterscheiden ob Trainingstag oder nicht.

aus den Stickies errechnete Soll-Werte wären:
2870 kcal
287g Eiweiß
205g Carbs
102g Fett


mir wärs ganz wichtig das möglichst wenig Nahrungsergänzungsmittel vorhanden sind, bin ned so begeistert von der Industrie
Nachm Training ist Okay aber sonst bitte vermeiden.

Danke für eure Hilfe

Klar helfe ich dir:

1. Alle wichtigthreads lesen
2. Gerade diesen welcher bb gerechte einkaufszettel heisst
3. gesunde nahrungsmittel raussuchen welche du magst
4. schauen das du mit diesen auf deine nährwerte kommst
5. ernährungsplan posten

Dann werden wir dir bei feinheiten helfen.

[Faction]

so mittlerweile bin ich bei 86 kg
und nun drauf und dran mir einen Ernährungsplan zu basteln
So nun siehts so aus:
Sind das zu wenig Kalorien ich hab 2x Fußballtraining in der Woche und einmal Spiel
plus 3x WKM
Eure Meinung dazu?


Edit: glaub der Link geht nicht probierts mal so http://www.bilder-space.de/bilder/da4d7f-1297722879.jpg

[simme]

1. Frühstück Du hast den Großteil deiner Fettversorgung durch Milch. Nimm doch lieber 1,5& und dafür mehr essentielle
2. Zwischenmahlzeit Warum nur Obst, keine Proteine?
3. Mittagessen 300g Pute sind zu viel auf einmal, 200g Nudeln auch, 100g Gurke hat so gut wie keine nennenswerten Vitamine und Mineralien
4. PWO Warum keine Carbs? Whey in Wasser und nicht in Milch, geschweigedenn in 3,8% Milch
5. Abendbrot Toast ist Mist, richtieges VK-Brot nehmen, Wozu 30g Öl? fürs Rührei brauchst du nicht so viel. Warum hier kein Gemüse?
6. Zur Nacht Banane würd ich rauslassen, Milch auch, Dafür essentielle Fette

Die Kalorien und Nährstoffe mehr über den Tag Veretilen, mehr und besseres Gemüse

[Faction]

also hab jetzt die Milch mal auf 1.5% gemacht aber eigentlich schade da ich frische Biomilch vom Bauern bekomme aber gut dann sauf ich halt die aus der Packung

Whey ohne Milch? komplett nur mit Wasser? o.O

[simme]

also hab jetzt die Milch mal auf 1.5% gemacht aber eigentlich schade da ich frische Biomilch vom Bauern bekomme aber gut dann sauf ich halt die aus der Packung

Whey ohne Milch? komplett nur mit Wasser? o.O

Jop und Carbs, also Malto und/oder Dextro
Die meisen Wheys sind so abgestimmt, dass sie in Wasser auch sehr gut schmecken.

[Faction]

wo krieg ich malto oder dextro?
und wieviel davon brauch ich?

danke für deine Hilfe


ich hab noch in die ZW1 vollkornbrot mit Kochschinken gemacht ist das gut?

[simme]

wo krieg ich malto oder dextro?
Dextro gibts im Supermarkt und in Drogerien, Malto kannst in jedem Suppshop kaufen
und wieviel davon brauch ich? 30-50g

danke für deine Hilfe kein Ding


ich hab noch in die ZW1 vollkornbrot mit Kochschinken gemacht ist das gut?
Jo ist gut, Pute wär besser, aber Kochschinken geht auch

2Zeichen

[Faction]

ach na klar es heißt ja auch dextro energy
so nun mein neuestes Kunstwerk

Neuer Plan

Laut CC sollt ich so in richtung 3600 arbeiten um aufzubauen und bei 3000 mein gewicht halten... das heißt mir fehlt noch einiges was kann ich da machen?