Masseaufbau Ernährungsplan!

[Joshi17]

Hallo allerseits!

Ich möchte jetzt endlich beginnen Masse aufzubauen damit dies nicht ganz unkontrolliert geschieht wär ein EP nicht schlecht also habe ich mal einen erstellt:

nach dem Aufstehen (5uhr): 30g Whey + 1 Banane
22g KH, 30g EW, 1,5g F

30 minuten später (5:30): 100g Haferflocken + 30g Mandeln
63g KH, 18,5g EW, 17g F

Vormittags (10Uhr): 2 Scheiben Vollkornbrot + 30g Putenbrust+ 20g Mandeln
37g KH, 12,8g EW, 12g F

Mittag (12uhr) : 50g Fleisch, 100g Vollkornnudeln + Gemüse
71,2g KH, 24g EW, 2,6g F

Pre Workout (16 Uhr) 50g Haferflocken
31g KH, 6,5g EW, 3,5g Fett

Post Workout (19 Uhr ca.): 30g Whey + 20g Dextrose
20g KH, 30g EW, 1,5g F

Abend (20Uhr): 50g Fleisch, 50g Vollkornnudeln +Gemüse
35,6g KH, 17,5g EW, 1,3 F

Pre Sleep (21-22Uhr): 250g Magerquark + 30g Mandeln + 10ml Leinöl
10g KH, 35,5 EW, 27g F

KH: 290g Ew: 156.3g F: 66,4g Kcal: 2427

Meine Daten: 177cm, 63kg

Was haltet Ihr davon? Was sollte ich ändern?
Wie siehts an trainingsfreien Tagen aus?

Danke im voraus für Eure Antworten!!!

[Joshi17]

niemand tipps?

[Misterion]

schaut für den Anfang ganz gut aus!
wenn dir das zum Aufbau reicht.. wär mir zu wenig, bist aber auch leichter!
Für mich persöhnlich auch etwas carblastig, aber das ist Personenabhängig..
denk an genug Gemüse und Versuch immer Abwechslung reinzubringen.
Such dir auch alternative Fettquellen, Oliven Avocados, Paranüsse, Walnüsse etc.
wenn es dir nich reicht, pack mehr Fett drauf!

An Trainingsfreien carbs runter Fett hoch!
Viel weiter runter würd ich aber mit den kcal nich gehn

[Joshi17]

Sollte ich jetzt noch nen Plan für Trainingsfreie Tage erstellen? oder einfach nach Gefühl das mit Carbs runter und Fett hoch und so? Einfach ungefähr nach dem Plan fressn oder streng?

[simme]

Ich find den Plan net allzu schlecht.
Halt n bisschen mehr Obst/Gemüse.
Carbs und Fette kann man trennen, bei Mandeln gehts aber OK, denke ich.
Nach dem Training ruhig Mehr Nudeln.

Mir wärs insgesamt zu wenig Kalorien, musst halt schauen, dass du zunimmst, wenn nicht, eben mehr essen

[Joshi17]

Oh was ich vergessen habe..was wird aus dem PWS den ich an trainingsfreien Tagen ja nicht zu mir nehme?? Und was haltet Ihr zu meiner 1. Mahlzeit also dem whey und der Banane (dachte mir weil Aminosäurenpool wieder hochbringen und Carbs als transport) oder gibt es bessere Alternativen?

Wegen dem Fett und Carbs trennen ist das wirklich nötig? Oder bloss ein Mythos?

[simme]

Oh was ich vergessen habe..was wird aus dem PWS den ich an trainingsfreien Tagen ja nicht zu mir nehme?? Und was haltet Ihr zu meiner 1. Mahlzeit also dem whey und der Banane (dachte mir weil Aminosäurenpool wieder hochbringen und Carbs als transport) oder gibt es bessere Alternativen?

Wegen dem Fett und Carbs trennen ist das wirklich nötig? Oder bloss ein Mythos?

Whey am morgen ist Schwachsinn, Carb-Fett Trennung ist kein Mythos

[Joshi17]

Was soll ich anstatt dem Whey zum 1. Frühstück nehmen? Was ich noch vergessen habe ist ich esse viel Obst jedoch hab ich dies nich dazu gezählt da es immer wieder etwas anderes ist. Oh und ich habe beim Eiweiss auch den Eiweiss gehalt des Brotes, der Nudeln und der haferflocken mitgerechnet war dies falsch?

[simme]

Was soll ich anstatt dem Whey zum 1. Frühstück nehmen? Was ich noch vergessen habe ist ich esse viel Obst jedoch hab ich dies nich dazu gezählt da es immer wieder etwas anderes ist. Oh und ich habe beim Eiweiss auch den Eiweiss gehalt des Brotes, der Nudeln und der haferflocken mitgerechnet war dies falsch?

Iss doch gleich dein 5:30 Frühstück, bzw. schlaf ne halbe Stunde länger.
Obst musst du schon mitrechnen, genau wie Eiweiß aus Nudeln und Brot

[Kuhl-Män]

Mach doch aus den 2 Frühmahlzeiten einfach eine. Pack dir zu den Haferflocken noch Obst und 'ne Eiweißquelle.