Guten Abend,

ich bin 16 Jahre alt, Männlich, wiege 58Kg und bin 171cm groß, kfa liegt bei 5% und trainiere seit einem Monat(in 2 Wochen 2). Ich hatte schon von Anfang an auf meine Ernährung geachtet, esse kein Fastfood oder Müll mehr, kein Rauchen/Shisha/Alkohol oder Sonstiges. Meine "Ernährungsliste" ist hier:

- 100g Haferflocken(kernig) + 350ml Milch 361 Kalorien, 13,8g Eiweiß, 55,8g Kohlenhydrate, 6,7g Fett Milch: 169 Kalorien, 11,6g Eiweiß, 17,2g Kohlenhydrate, 5,3g Fett
- ESN Protein Shake 30g + ESN Creatin 4g + 200ml Milch 114 Kalorien, 30g Eiweiß, 1,86g Kohlenhydrate, 1,8g Fett Milch: 94 Kalorien, 6,3g Eiweiß, 9,8g Kohlenhydrate, 3g Fett
- 250g Quark + 100g Erdbeeren/1 Banane + 400ml Milch 165 Kalorien, 30g Eiweiß, 10,25g Kohlenhydrate, 0,5g Fett Milch: 188 Kalorien, 13,2g Eiweiß, 4,9g Kohlenhydrate, 6g Fett

je 100g

- Spiegeleier 204 Kalorien, 11,4g Eiweiß, 1,5g Kohlenhydrate, 17,1g Fett
- Vollkornbrot 196 Kalorien, 6,5g Eiweiß, 35g Kohlenhydrate, 1,9g Fett
- Putenschnitzel 112 Kalorien, 24g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 1,8g Fett
- Bananen 90 Kalorien, 1,2g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Erdbeeren 36 Kalorien, 0,8g Eiweiß, 5,5g Kohlenhydrate, 0,4g Fett
- Salatgurken 12 Kalorien, 0,6g Eiweiß, 1,8g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Spinat 54 Kalorien, 3,5g Eiweiß, 3,3g Kohlenhydrate, 2,6g Fett
- Kartoffeln 73 Kalorien, 1,3g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 0g Fett
- Tomaten 20 Kalorien, 1g Eiweiß, 2,6g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Paprika 35 Kalorien, 1g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 0,3g Fett
- Nudeln(Vollkorn) 356 Kalorien, 11,5g Eiweiß, 71,8g Kohlenhydrate, 1,9g Fett
- Spätzle 162 Kalorien, 6,5g Eiweiß, 29,6g Kohlenhydrate, 1,6g Fett
- Brokoli 34 Kalorien, 3,8g Eiweiß, 2,7g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Äpfel 54 Kalorien, 0,3g Eiweiß, 11,4g Kohlenhydrate, 0,1g Fett
- Pfirsich 42 Kalorien, 0,8g Eiweiß, 8,9g Kohlenhydrate, 0,1g Fett
- Salat 13 Kalorien, 1g Eiweiß, 1,6g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Tomatensalat 30 Kalorien, 1g Eiweiß, 4g Kohlenhydrate, 0,5g Fett
- Nudelsuppe -
- Birnen 52 Kalorien, 0,5g Eiweiß, 12,4g Kohlenhydrate, 0,3g Fett
- Käse(fettarm) 260 Kalorien, 29g Eiweiß, 0,1g Kohlenhydrate, 16g Fett
- Lachsschinken 116 Kalorien, 18,3g Eiweiß, 0,9g Kohlenhydrate, 4,4g Fett
- Thunfisch 91 Kalorien, 21,2g Eiweiß, 0,1g Kohlenhydrate, 0,6g Fett
- Reiswaffeln 371 Kalorien, 7,2g Eiweiß, 80,1g Kohlenhydrate, 1,5g Fett
- Reis 126 Kalorien, 2,6g Eiweiß, 27,8 Kohlenhydrate, 02,g Fett
- rote Bohnen 98 Kalorien, 6,1g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Karotten 39 Kalorien, 0,8g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 0,2g Fett
- Lachs 239 Kalorien, 21,5g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 9,8 Fett
- Rind und Schwein -

Das sind die Sachen die ich hauptsächlich esse, falls es da was zu verbessern gibt, bitte bescheid geben. Damit ich mir aber jetzt zu 100% sicher bin das ich genug Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette habe, wollte ich mir einen Ernährungsplan erstellen. Ich trainiere übrigens den WKM Plan. Ich will das meine Ernährung zu 100% perfekt ist, damit man auch eine Veränderung sieht/spürt. Mein Hauptproblem war immer das zunehmen, was jedoch nicht mehr vorhanden ist da ich momentan zunehme. Das ding ist jetzt, ist es bei einem Ernährungsplan so, das man jeden Tag das gleiche isst, oder gibt es sowas wie Montag, Dienstag, Mittwoch usw? Habe mir mal da unten die Nährwerte zusammengestellt, sind diese gut und kann ich damit einen Plan zusammenstellen?

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 444g

Also so? Und was meint man allgemein mit "rest Kohlehydraten"? ^^