Ernährungsplan - Philippu

[Philippu]

Bitte um eine Bewertung meines Ernährungsplan.

Größe: 1,79m
Gewicht: 73kg (Körpertyp Mesomorph)
Ziel: Aufbau


(kcal / Fett / Carbs / Eiweiß)
(9-10 Uhr)
Frühstück: 168 g Banane, roh 610 KJ 146 kcal 0,3 g 33,6 g 2 g
30 g Mandeln gehackt 786 KJ 188 kca l16,4 g 0,9 g 7,8 g
205 g Apfel, frisch 467 KJ 112 kcal 0,2 g 23,4 g 0,6 g
211 g Beerenmischung 416 KJ 99 kcal 1,3 g 15,6 g 1,9 g
254 ml Frische Milch 1,5 % Fett 490 KJ 117 kcal 3,8 g 12,2 g 8,4 g
100 g Blütenzarte Köllnflocken 1503 KJ 359 kcal 6,4 g 56,1 g 13,8 g



Training (14 Uhr)

(15,30 Uhr)
PW :31 g Whey Protein, Banana Cream 484 KJ 116 kcal 1 g 2,4 g 24,3 g
60 g Maltodextrin 965 KJ 230 kcal 0 g 57,6 g 0 g
(100 g Türkisches Fladenbrot, Weizen 938 KJ 224 kcal 1,7 g 44,8 g 7,2 g) Ausnahme

(17,30 Uhr)
Abendessen: 170 g Paprika, rot 223 KJ 53 kcal 0,5 g 10,3 g 1,7 g
179 g Karotten / Möhren, roh 226 KJ 54 kcal 0,4 g 9 g 1,8 g
193 g Salatgurke 100 KJ 24 kcal 0,4 g 3,5 g 1,2 g
188 g Tomaten, roh 137 KJ 33 kcal 0,4 g 4,9 g 1,9 g
200 g Räucherlachs 1724 KJ 412 kcal 27 g 0 g 41,2 g
678 g Kartoffel 2041 KJ 487 kcal 0,7 g 80,7 g 10,8 g

(22 Uhr)
Vor dem Schlafen: 250 g Speisequark Magerstufe 713 KJ 170 kcal 1 g 10,5 g 30,3 g
30 ml Leinöl 1158 KJ 277 kcal 29,7 g 0 g 0 g



3100 kcal/91,1 g/365,3g/154,8 g


Ich trinke ca. 3,5l- 4l am Tag, ausschließlich Wasser.

[EISENVETERAN]

Finds ganz gut.
Warum fladenbrot pwo?

[Philippu]

Hatte direkt nach dem Training noch hunger und deshalb nebenan beim Bäcker ein Stück Fladenbrot geholt. Ich weiß das Weizen nicht optimal ist.

Was würdest du ändern?

[simme]

Ich finde die Abstand vom PWO zur nächsten Mahlzeit zu krass
reduzier den Abstand lieber auf eine Stunde
generell würde ich vllt. eine Mahlzeit mehr einbauen

und 60g Malto sind vile zu viel.
Nimm mal ehr was in richtung 40g


was mir gefällt:
viel Obst und Gemüse und o3

sieht man nicht oft beim ersten Versuch

[EISENVETERAN]

Hatte direkt nach dem Training noch hunger und deshalb nebenan beim Bäcker ein Stück Fladenbrot geholt. Ich weiß das Weizen nicht optimal ist.

Was würdest du ändern?

wuerde nix weiter aendern.
Falls ich immer ein fladenbrot essen wuerde,wuerde ich das malto reduzieren.
Ansonsten finde ich 60 nicht zuviel.

[Philippu]

Vielen Dank!

Ich esse sehr gerne Obst und Gemüse.

Den Abstand werde ich verkürzen!

[Philippu]

Laut dem Buch "Ernährungsstrategien im Kraftsport und Bodybuilding" von Dr. Christian von Loeffelholz, werden 0,8 Carbs pro Kg nach dem Training empfohlen (73kg * 0,8g sind ca. 60). Im Internet werden sogar bis zu 1,2 g pro kg empfohlen, aber ich lasse mich auch gerne eines besseren belehren.

[EISENVETERAN]

Laut dem Buch "Ernährungsstrategien im Kraftsport und Bodybuilding" von Dr. Christian von Loeffelholz, werden 0,8 Carbs pro Kg nach dem Training empfohlen (73kg * 0,8g sind ca. 60). Im Internet werden sogar bis zu 1,2 g pro kg empfohlen, aber ich lasse mich auch gerne eines besseren belehren.

Vollkommen richtig,40reichen zwar aber man kann mehr nehmen.

[simme]

ist natürlic Situationsabhängig, aber ich halte i.d.R garnichts von solch hohen dosierungen
Dazu hatten wir irgenwann mal nen langen Thread
hab im Moment keine Zeit das ganze nochmal ewig zu diskutieren

[Philippu]

Ok, kein Problem.