Der Weg ist das Ziel

[Manowar82]

Die Leistungen sind doch ganz gut Formabfall hat doch jeder mal.

wie gehts der Schulter, wieder alles weg? oder wo macht sich das noch bemerkbar?

[HERUR]

Gewicht Mittwoch: 72,2KG (-1,2KG Vorwoche)
kcal Dienstag: 2500Eiweiß: 143g Carbs: 385g Fett:43g (Vorwoche: 2400 Eiweiß: 155g Carbs: 310g Fett:55g)


LEGDAY 2 Mittwoch



- Aufwärmen


Ausfallschritte LH 4*8WH (Altes Höchstgewicht 3*8*68KG?)

1. Aufwärmsatz 8*29KG sehr gut

1. Satz 8*45KG sehr gut +10KG
2. Satz 8*45KG sehr gut +10KG
3. Satz 8*45KG sehr gut + 5KG
4. Satz 8*45KG sehr gut + 5KG


Bulgarian Split Squats (Gewicht pro Seite = altes Höchstgewicht = 16KG)

1. Aufwärmsatz 8*0KG

1. Satz 8*7,5KG sehr gut
2. Satz 8*7,5KG sehr gut
3. Satz 8*7,5KG sehr gut

Bauch-Beine-Po-Kick-Backs

1. Satz 10*10*10WH
2. Satz 10*10*10WH
3. Satz 10*10*10WH



Gewicht Donnerstag: 73 KG (-0,2KG Vorwoche)
Kcal Mittwoch: 2440kcal E:130g C:350g F:53g (Kcal Vorwoche: 2570kcal Eiweiß: 122g Carbs: 366g Fett:62g)

T2 - PULL Donnerstag


- Aufwärmen

Meadow Rows 4*6WH

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 6*64KG gut +2KG
2. Satz 6*64KG gut +2KG
3. Satz 6*64KG gut +2KG
4. Satz 6*64KG gut +2KG

Lief gut

Latziehen

1. Aufwärmsatz 8*54KG

1. Satz 8*77KG gut +0,5KG
2. Satz 8*77KG gut+0,5KG
3. Satz 8*77KG gut +0,5KG
4. Satz 8*77KG ok +0,5KG

Rudern Seilzug einarmig


1. Satz 10*36KG gut
2. Satz 10*36KG gut

3. Satz 10*34KG gut

4. Satz 12*30KG sehr gut Dropset
5. Satz 15*24KG sehr gut

Wesentlich besser für meinen unteren Rücken, werde dann erstmal hier bleiben und nicht mehr Rudern mit beiden armen ausführen. Dazu super den Rücken getroffen = Fun


LH-Curls 3 Sätze a 7*7*7=21WH


1. Satz 7*7*7*24KG sehr gut
2. Satz 7*7*7*24KG gut
3. Satz 7*7*7*24KG ok

Curls Schrägbank


1. Satz 8*16,5KG ok
2. Satz 10*12,5KG gut

Fazit gutes Training, keine Schmerzen in den Beinen gehabt, morgen steht dann wieder eine 4-5km Laufeinheit an, denke eher 5km da das Wetter danach ja wieder schlechter wird.

[HERUR]

Gewicht Freitag: 73,5KG (+0,3KG Vorwoche)
kcal Donnerstag: 2503Eiweiß: 150g Carbs: 360g Fett:43g (Vorwoche: 2610kcal E:153g C:384g F:44g)

Ich kapiere diese Waage nie , bin mal gespannt auf die neuen Maße von morgen früh, werde dann auch die letzten 4 Wochen updaten, hatte ich iwie immer vergessen.

Cardio Freitag:
Distanz: 5,82km - Zeit: 31:25 Minuten - Zeit pro km: 5:24 Minuten - Speed im Durchschnitt: 11,1km/h - kcal Verbrauch: 421kcal - Höhenmeter: 47m


Cardio war super, keine Schmerzen beim laufen gehabt und auch nicht danach iwas gemerkt. Hoffentlich bleibt das jetzt so, werde jetzt aber erstmal die Strecke nicht mehr steigern um nichts zu riskieren.



PUSH DAY 2 Freitag


- aufwärmen schulter mobility

KH-Schrägbankdrücken 5*5WH

1. Aufwärmsatz 16*4KG Schräg.LH
2. Aufwärmsatz 8*32,5KG

1. Satz 5*42,5kg gut +0,5KG
2. Satz 6*42,5kg gut +0,5KG
3. Satz 5*42,5kg ok +0,5KG
4. Satz 5*42,5kg ok +0,5KG
5. Satz 4*42,5KG ok +0,5KG

6. Satz 8*32,5KG gut -2WH

Nächste Woche erneut 42,5KG, dann ohne Kopfschmerzen und dem miesen Wetter und grillenden Nachbarn hoffentlich besser

Bankdrücken LH

1. Aufwärmsatz 8*59KG

1. Satz 7*2*75KG sehr gut
2. Satz 8*72KG sehr gut -1KG
3. Satz 9*70KG sehr gut
4. Satz -

Military Press

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*52KG gut
2. Satz 7*52KG sehr gut +1WH
3. Satz 8*52KG sehr gut + 1. Satz

Überzüge

1. Aufwärmsatz 8*24KG sehr gut

1. Satz 8*38,5KG sehr gut +3,25KG letzte Woche
2. Satz 8*38,5KG sehr gut +2KG letzte Woche
3. Satz 8*38,5KG sehr gut +2KG letzte Woche

Ich liebe diese Übung , gibt so einen geiles Gefühl in der Brust und guten Pump zum Abschluss

French Press

1. Satz 4*45KG ok -1Wh
2. Satz 6*340KG gut
3. Satz 10*34KG
4. Satz 12*34KG gut

Fazit: Am Ende total ko, die Luft war echt mies heute mit 23% Luftfeuchtigkeit, dazu der Nachbar der grillt so das alles nach Fleisch roch und die Kopfschmerzen, ne miese Kombi.

[HERUR]

Keine Ahnung warum, aber mein Gewicht stagniert trotz laufen momentan komplett, iwie schwer zu glauben das es nur daran liegt das ich jetzt mal Mi und Sa nicht arbeiten war und daher Verbrauch runterging, die kcal Aufnahme ging ja ebenfalls gleichzeitig runter + moderates joggen + moderates Beintraining. Mal gucken wie ich hier endlich die Kalorien zum purzeln kriege ohne gleich auf 2200-2400 an Traingstagen runter zugehen.

Da ich Mittwoch ebenfalls noch frei habe, werde ich die Woche durchtrainieren, danach wohl mal eine Deloadwoche oder Mo, Di Deload bei Push/Pull, die Beine brauche ich ja nicht zu deloaden, da bin ich ja null am Limit.


Gewicht Samstag: 72,6KG (+0,4KG Vorwoche) kcal Freitag: 2550kcal Eiweiß: 148g Carbs: 360g Fett:47g
(Kcal Vorwoche kcal Freitag: 2440kcal Eiweiß: 134g Carbs: 288g Fett:74g)

Gewicht Sonntag: 73,1KG (+0,7KG Vorwoche) kcal Samstag: 2220kcal Eiweiß: 137g Carbs: 305 Fett:47g
(Kcal Vorwoche 2760kcal Eiweiß: 133g Carbs: 380 Fett:74g)


LEGDAY



- Aufwärmen


Ausfallschritte LH 4*8WH (Altes Höchstgewicht 3*8*68KG?)

1. Aufwärmsatz 8*29KG

1. Satz 8*50KG sehr gut +15KG
2. Satz 8*50KG sehr gut +15KG
3. Satz 8*50KG sehr gut +10KG
4. Satz 8*50KG sehr gut +10KG

Lief sehr gut, guten Pump in den Oberschenkeln gespürt, wusste gar nicht mehr wie sich das anfühlt . Im letzten Satz tat das rechte Knie die letzten 4WH leicht weh.

Bulgarian Split Squats (Gewicht pro Seite = altes Höchstgewicht = 16KG)

1. Aufwärmsatz 8*0KG

1. Satz 8*8,5KG sehr gut +1KG
2. Satz 8*8,5KG sehr gut +1KG
3. Satz 8*8,5KG sehr gut +1KG


Squats

1. Satz 10*30KG gut
2. Satz 10*30KG gut
3. Satz 10*30KG gut

Kreuzheben

1. Satz 10*30KG sehr gut
2. Satz 10*40KG sehr gut
3. Satz 10*40KG sehr gut

Rücken war schön gerade, leider bei den letzten beiden Sätzen leichtes ziehen in den Hamstrings gespürt, wahrscheinlich doch zu viel der Umfang mhhh :/

Negative Crunches auf Bank mit Gewicht

1. Satz 15*5,5KG
2. Satz 15*5,5KG
3. Satz 15*5,5KG

Werde ich wohl jeden Tag mal wieder einbauen ab jetzt.

Fazit: Training war so super, leider das ziehen am Ende mal beobachten, je nachdem morgen vllt kein Joggen, sondern erst Dienstag und nächste mal vllt nur 3 statt 4 Sätze Ausfallschritte = von jeder Übung 3 Sätze und alles nur mit 8WH und keine 10.

[Manowar82]

Würd auch meinen, dass es einfach zu viele Sätze waren. Warum denn nicht einfach auf etwas fokusieren? Du hattest jetzt quasi 4 Grundübungen drin für die Beine, an sich würde ja eine reichen, plus evt. noch ne Zweite zum Auspumpen.

[HERUR]

Kennst das doch :/, wenn es einmal Spaß macht ... wollte einfach mal bisschen rumprobieren, dachte jetzt das würde sich nicht bemerkbar machen weil die Gewichte ja nix sind...

Heute habe ich jedenfalls das erste mal wieder richtigen Muskelkater in den Beinen ist ja auch mal was, wenn man das seit Monaten leider nicht mehr hatte ... mal gucken was mit den Beinen ist wenn der Muskelkater raus ist.

Werde dann wohl wirklich lieber erstmal weiter bei 4-5 Sätze Ausfallschritte + 3 Sätze Split Squats bleiben. Dafür vllt 1mal am Ende eines Rückentrainings Kreuzheben einbauen und das moderat steigern damit ich mal iwas für den unteren Rücken mache und vllt doch irgendwann mal wieder richtig Heben kann wie früher :/

[HERUR]

Jetzt mal dran gesetzt und die letzten Lockeinheiten vervollständigt und kcal Durchschnitt ausgerechnet der jeweiligen Woche damit ich mal wieder einen richtigen Überblick habe

body-update von Sa 14.03.

ø gewicht letzter woche: 73,38kg = -0,18kg

ø kcal letzter woche:

Brustumfang: 105,5cm = +-0cm
schulterumfang: 124,1cm = +1,1cm
beinumfang links: 62,1cm = +0,3cm
beinumfang rechts: 63,6cm = +-0cm
po-umfang: 98,2cm = +-0cm
biezps links: 38,6cm = +-0cm
bizeps rechts: 38,1cm = +0,5cm
bauch: 83,4cm = -0,9cm
nackenumfang: 41,5cm = +-0cm

körperfett: 14,32% = -0,7%


body-update von Sa 21.03.

ø gewicht letzter woche: 73,01kg = -0,37kg

ø kcal letzter woche:

Brustumfang: 105cm = -0,5cm
schulterumfang: 122,5cm = -0,5cm
beinumfang links: 62,1cm = +-0m
beinumfang rechts: 63cm = -0,6cm
po-umfang: 97,8cm = -0,5cm
biezps links: 38,4cm = -0,2cm
bizeps rechts: 37,9cm = -0,2cm
bauch: 82,45cm = -0,95cm
nackenumfang: 41,1cm = -0,4cm

körperfett: 13,85% = -0,5%


Body-Update von Sa 04.04.

ø gewicht letzter woche:

ø kcal letzter woche:

Brustumfang: 106,5cm = -1,5cm
schulterumfang: 123cm = +0,5cm
beinumfang links: 61,4cm = -0,7m
beinumfang rechts: 62,7cm = -0,3cm
po-umfang: 98cm = +0,2cm
biezps links: 39,2cm = +0,8cm
bizeps rechts: 38,1cm = +0,3cm
bauch: 82,25cm = -0,2cm
nackenumfang: 41,5cm = +0,4cm

körperfett:


Body-Update von Sa 18.04.

ø gewicht letzter woche: 72,61kg = -0,37kg

ø kcal letzter woche: 2484kcal E:142g C:345g F:57g

Brustumfang: 105,5cm = -1,0cm
schulterumfang: 123,5cm = +0,5cm
beinumfang links: 61,1cm = -0,3m
beinumfang rechts: 62,5cm = -0,2cm
po-umfang: 97,7cm = -0,3cm
biezps links: 38,6cm = -0,6cm
bizeps rechts: 37,6cm = -0,5cm
bauch: 80,5cm = -1,75cm
nackenumfang: 41,5cm = +-0cm

körperfett: 11,85% = -2%


Body-Update von Sa 25.04.

ø gewicht letzter woche: 72,54kg = -0,07kg

ø kcal letzter woche: 2418kcal E:143g C:353g F:52g (Vorwoche:2484kcal E:142g C:345g F:57g)

TE: 6 - Cardio: 10,82km (2TE) - ARBEIT : 9,67km (3R)

Brustumfang: 105,3cm = -0,2cm
schulterumfang: 124cm = +0,5cm
beinumfang links: 61,5cm = +0,4m
beinumfang rechts: 63,5cm = +1,0cm
po-umfang: 98,1cm = +0,4cm
biezps links: 38,9cm = +0,3cm
bizeps rechts: 38,0cm = +0,4cm
bauch: 81,3cm = +0,8cm
nackenumfang: 40,5cm = -1,0cm

körperfett: 13,36% = +1,5%


Wie zu sehen sehr komisch das die Daten in der letzten Woche so hochgehen, ich weiger mich iwie zu glauben das es nur an einem Arbeitstag weniger lag, während ich dafür ja wieder leichtes Cardio drin hatte und weniger gegessen habe ...

[HERUR]

Gewicht Montag: 72,4 KG (-0,4KG Vorwoche)
Kcal Sonntag: 2013kcal E:127g C:220g F:68g ( Vorwoche Sonntag: 2126kcal E:130g C:260g F:63g )


PUSH DAY 1 Montag


- aufwärmen schulter mobility

bankdrücken 5*5WH

1- Aufwärmsatz 10*40kg + 11*8,5KG fliegende
3. Aufwärmsatz 8*70KG

1. Satz 5*90kg gut -1KG
2. Satz 5*90kg gut -1KG +1WH
3. Satz 5*90kg gut -1KG +1WH
4. Satz 4*1*90kg ok -1KG
5. Satz 4*90kg schlecht die 5te WH nicht hochbekommen mehr, musste abwerfen mies ...

6. Satz 7*1*80KG gut

7. Satz 9*75KG gut +1WH

Denke ich werde das 5*5 hier echt sein lassen, ich komm und komm hier null noch weiter, vllt mal paar Wochen im 3-4*8WH Bereich?

KH-Schrägbankdrücken 3*10-12WH

1. Satz 10*33,5kg sehr gut +1WH
2. Satz 10*33,5kg sehr gut +2WH
3. Satz 10*33,5Kg sehr gut +3WH

Lief sehr gut.

Military Press

1. Aufwärmsatz 8*40KG

1. Satz 8*52KG sehr gut
2. Satz 8*52KG sehr gut
3. Satz 7*52KG gut -1WH

French Press

1. Satz 6*45KG sehr gut +2WH
2. Satz 10*40KG sehr gut +6WH
3. Satz 10*40KG sehr gut +6KG
4. Satz 14*36,5KG sehr gut +2WH

Mal vorgezogen damit der Trizeps mal wieder besser trainiert wurde, ging gut und geiler Pump am Ende.

Überzüge 3*8 (alter Bestwert 3*8*38KG)

1. Aufwärmsatz 8*27,5KG sehr gut

1. Satz 8*38KG sehr gut -0,5KG
2. Satz 7*38KG gut -0,5KG
3. Satz 12*35,5KG gut -3,5KG +2WH

Mega Pump in Brust und Trizeps, denke ich lass die Reihenfolge in PUSH 1 erstmal so, machte am Ende schön fun, dafür nächste Woche wohl 4*8 WH beim Bankdrücken oder 2*5 + 2*8 + 2*10.

[Stevey]

Wie lange verfolgst du das 5x5 System denn jetzt schon?

[Manowar82]

Werde dann wohl wirklich lieber erstmal weiter bei 4-5 Sätze Ausfallschritte + 3 Sätze Split Squats bleiben. Dafür vllt 1mal am Ende eines Rückentrainings Kreuzheben einbauen und das moderat steigern damit ich mal iwas für den unteren Rücken mache und vllt doch irgendwann mal wieder richtig Heben kann wie früher :/

ja kenn ich, deshalb ist es auch gut, wenn man nur etwas Neues hinzufügt. Sonst gibts zu arge Rückschläge. Finde das gut so, hatte ich ja lang drin, Ausfallschritte und Split Squats töten die Beine gut. Die Splitsquats nerven mich aber langsam etwas, wegen der Stabilität und der Ablage hinten. naja. Ich probier mich ja am rum. Heben. mal gucken, obs funzt. sonst Gestrecktes.