Hilfe Ernährungsplan

[Dennis1at]

Hallo BB Community.

Ich bin 25 Jahre alt, 174cm groß und 82 kg schwer Kfa 18%. Arbeite stets von zu Hause , daher meine Tätigkeit fast 0

Ich trainiere seit knapp einem Jahr, leider nehme schnell zu. Fitness 4-5 x die Woche.

Was ich von euch brauche ist, dass ihr mir hilft bzw sagt ob mein EP OK ist ? Ziel ist zu Definieren

TT

Frühstück ca 8-9 Uhr
-Protein Isolat
-3 Eier (ohne Eigelb)
-1 omega 3 tablette
-1 Banane

Zwei Stunden Später Training
Sowie Vor und nach dem Training nehme ich BCAA in Tablettenform. Nach dem Training 40g Protein Isolat

Mittagessen 13 Uhr
-150 g Hühnerbrust
Olivenöl
-150 g Brokoli
-30 g Vollkornbrot
-Light Ketchup


15 Uhr
-40g Erdnüsse


Abendessen 18-19 Uhr
-150 g Wildlachs in Olivenöl gebraten
-150 g Brokoli
-30 g Vollkornbrot
-Light Ketchup


Vorm Schlafen gehen
-Casein Protein mit 400 ml 0,5 % Milch

Gesamt: 1900 kcal, 230g Eiweiß, 131g KH und 55g Fat



Ich hoffe ihr könnt mir hier weiterhelfen

mfg
Dennis

[CDB33]

Für 4-5x Training sind 1800kcal zu wenig zum starten. Hast ja sonst keinen Puffer mehr, wenn du stagnieren solltest.

Dazu:
Weniger Eiweiß, 20og reichen locker. Eher sogar noch weniger.
Mehr Fett, Eigelb essen.
Wenn du es so machst auch mehr Carbs. Besonders da würd ich eher auf Kartoffeln und Reis setzten.
Erdnüsse raus, schmeiß O6 Bomben. Gesättigte oder einfach ungesättige dafür rein.
Es wird nicht in Olivenöl gebraten, Olivenöl nur für kalte Speisen. Gebraten in Butterschmalz oder Kokosöl.
Könnt etwas mehr Gemüse sein aber ok.
Mach mal Mengenangaben zu den einzelnen Mahlzeiten. Weiß ja nicht wieviel Isolate du am morgen nimmst und wieviel Casein am Abend.

Grüße

[Dennis1at]

Für 4-5x Training sind 1800kcal zu wenig zum starten. Hast ja sonst keinen Puffer mehr, wenn du stagnieren solltest.

Dazu:
Weniger Eiweiß, 20og reichen locker. Eher sogar noch weniger.
Mehr Fett, Eigelb essen.
Wenn du es so machst auch mehr Carbs. Besonders da würd ich eher auf Kartoffeln und Reis setzten.
Erdnüsse raus, schmeiß O6 Bomben. Gesättigte oder einfach ungesättige dafür rein.
Es wird nicht in Olivenöl gebraten, Olivenöl nur für kalte Speisen. Gebraten in Butterschmalz oder Kokosöl.
Könnt etwas mehr Gemüse sein aber ok.
Mach mal Mengenangaben zu den einzelnen Mahlzeiten. Weiß ja nicht wieviel Isolate du am morgen nimmst und wieviel Casein am Abend.

Grüße

Danke für die rasche Antwort.

Ich mach die Diät schon seit 3 Wochen und habe 3kg abgenommen. Wahrscheinlich eher Muskelmasse statt fett.

frühstück:
51,4g Eiweiß, 36,7 kh, 11g fett

nach dem fitness
40g isolate


mittagessen
78g eiweiß, 43,4 kh, 14,4g fett


abendessen:
36g eiweiß, 25,1g kh, 12,9g fett

vorm schlafen gehen
40 g casein mit milch


Ich dachte da ich wenig Bewegung habe, sollte ich weniger Kalorien essen. Das Problem bei mir ich nehme schnell zu.. sollte ich trotzdem mehr essen? Ich hab das Gefühl wenn ich mir mehr reinhaue werde ich zunehmen.

Hoffentlich bekomm ich jetzt kein Jojo effekt

Leider hab ich immer mit Olivenöl gekocht danke für den Tipp

[le_chuck]

3Kg in 3 Wochen abnehmen ist zu schnell. Hier im Forum wird des öfteren 1-2Kg pro Monat empfholen, habe damit selbst gute Erfahrungen gemacht. Also Kalorien etwas(200-300kcal) erhöhen und mal die Waage im Blick behalten.
Du kannst auch in Olivenöl braten, nur sollte es nicht über 180°C (wenns raucht ist es zu heiß) kommen. Also wenn du was kross anbraten willst ist es natürlich ungeeignet.

[Dennis1at]

3Kg in 3 Wochen abnehmen ist zu schnell. Hier im Forum wird des öfteren 1-2Kg pro Monat empfholen, habe damit selbst gute Erfahrungen gemacht. Also Kalorien etwas(200-300kcal) erhöhen und mal die Waage im Blick behalten.
Du kannst auch in Olivenöl braten, nur sollte es nicht über 180°C (wenns raucht ist es zu heiß) kommen. Also wenn du was kross anbraten willst ist es natürlich ungeeignet.

sollte ich aber trotzdem weniger eiweiß dafür mehr fett und kh essen? lt. online rechner ist mein grundumsatz 1900 kcal. ich will ja abnehmen und fett verlieren

[PhilippAlex]

Wie sieht der Trainingsplan aus?

[Dennis1at]

Wie sieht der Trainingsplan aus?

tag 1 Brust
3x Bankdrücken
3x Kurzhantel schrägebankdrücken
3x Fliegende
3x Kabelzug

ich traniere gleich danach trizeps oder den bizeps max 2-3 übungen

danach cardio 35 min auf höchste steigerung mit 6 kmh verbrauche da ca 400 kcal

tag 2 Rücken
5x Klimmzüge
3x Rudern am Kabelzug
3x Latzug
3x Rudern am Gerät

ich traniere gleich danach trizeps oder den bizeps

gleich danach cardio 35 min. auf höchste steigerung mit 6 kmh verbrauche da ca 400 kcal

tag 3 pause


tag 4 Schulter
3x military press
3x Kurzhantel Schulterdrücken
3x Schulterdrücken mit langhanltel
3x Frontheben
3x wenn geht Seitheben am Kabelzug

danach bizeps oder trizeps jeweils 2-3 übungen
danach cardio 35 min auf höchste steigerung mit 6 kmh verbrauche da ca 400 kcal

tag 5 beine
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Sitzendes Beinbeugen am Gerät
3x Stehendes Beinbeugen am Gerät

danach cardio 35 min auf höchste steigerung mit 6 kmh

tag 6 pause

tag 7
fang wieder neu an

[le_chuck]

sollte ich aber trotzdem weniger eiweiß dafür mehr fett und kh essen? lt. online rechner ist mein grundumsatz 1900 kcal. ich will ja abnehmen und fett verlieren

2g Eiweiß/kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert. Mehr ist rausgeschmissenes Geld bei deinem Trainingsstand. Fett würde ich erhöhen. Bei den KH würd ich schauen, dass du noch ne ordentliche Quelle reinbekommst: Reis, Kartoffeln, Nudeln.
Diese Grundumsatzrechner geben dir natürlich nur nen Richtwert, wie viel du dann tatsächlich am Tag durchschnittlich verbrauchst kannst nur durch Trial and Error rausfinden. Bisher war dein Defizit etwas zu hoch, einfach langsam verringern und schauen wie schnell du noch abnimmst. Diät dauert dann etwas länger, aber es bleiben mehr Muskeln übrig (und Kraft)

[H_D]

Wie lange trainierst du denn schon bei dem Split?
Bei dem hohen KFA find ich den EP etwas übertrieben

[Dennis1at]

Wie lange trainierst du denn schon bei dem Split?
Bei dem hohen KFA find ich den EP etwas übertrieben

Hallo

Seit ca. 6 Monaten.. bevor ich den EP angefangen hab, habe ich mich sehr schlecht ernährt. Jeden zweiten tag kebab und viel süßes. Was meinst du mit übertrieben? zu viel Kcal? Beine trainiere ich auch seit kurzem

lg