Eure "WKM-Modifizierungen"

[faolain]

Auch wenn einiges dazu schon im Erfahrungenthread steht, so fände ichs doch mal nicht schlecht, wenn wir einfach mal ein paar auf WKM basierende Pläne sammeln könnten.

Alles was eben drunter fällt, wieviele Sätze und Wiederholungen mahct ihr? Was für zusätzlcihe Übungen (Arme, Bauch Waden?)
Wie oft die Woche usw...

[saiboon]

eine gute idee wie ich finde
dann fang ich mal an


Trainingstage nicht fest
einfach alle 2-3 Tage wie man Zeit hat (manchmal auch 4 Tage Pause je nachdem wie es läuft)
MV wird gemieden
Satzzahl wechselt mit periodisierung
momentan

Klimmzüge 5*5
Bankdrücken 3-5*6
Kreuzheben/Kniebeugen (im Wechsel) 3*6|4*4
Dips/Shrugs (im Wechsel) 2-3*10

vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Außenrotatoren 2 Sätze

[Dobi]

wie wärs damit

te1: olympisches stossen, dips, klimmzüge

te2: powercleans, frontkniebeuge, bankdrücken, rudern

[schorsch81]

Alle 2-x Tage, je nach Zeit und Lust:

TE1

Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmis

TE2

Kreuzheben
Dips
Klimmis

[Atreyu]

Alle 2-x Tage, je nach Zeit und Lust:

TE1

Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmis

TE2

Kreuzheben
Dips
Klimmis

Irgendwas fehlt da aber für die Schultern...
Du machst ja quasi immer das gleiche, nur mit ähnlichen Übungen. Das ist glaube ich nicht im Sinne von WKM!

[rfgs]

Es ist nicht zwigend, zwei verschiedene Pläne zu machen. Abwechselung bringt man durch die Trainingsfrequenz, die Satzzahl oder die Wh rein - und durch die Steigerungen natürlich, egal nach welchem System.
Aber wenn man schon KB und KH abwechselt (weil beides zusammen ziemlich schlaucht) kann man das auch mit den anderen Übungen machen. Er hat aber Dips drin, die ersetzen das Frontdrücken schon sehr gut. Also mal nicht meckern bitte, es geht einfach darum, eine Handvoll Grundübungen als Basis zu nehmen und nur bei Bedarf (!!!) weitere Isos zu benutzen - zb wenn eine Muskelgruppe ohne direkte Stimulation nicht wachsen will. Aber besser man tastet sich von unten ran, als von vornerein zuviel zu machen - dann wächst nämlich auch nix.

[saiboon]

Alle 2-x Tage, je nach Zeit und Lust:

TE1

Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmis

TE2

Kreuzheben
Dips
Klimmis

Irgendwas fehlt da aber für die Schultern...
Du machst ja quasi immer das gleiche, nur mit ähnlichen Übungen. Das ist glaube ich nicht im Sinne von WKM!

bitte was
schultern fehlen??

Bankdrücken Dips = vordere Schulter
Klimmis Kreuzheben = Hintere Schulter
seitlich wird immer mitttraniert wenn vodere oder hintere arbeitet

also alles drin

[Atreyu]

Er hat aber Dips drin, die ersetzen das Frontdrücken schon sehr gut. achso? das is mir neu.Also mal nicht meckern bitte, es geht einfach darum, eine Handvoll Grundübungen als Basis zu nehmen und nur bei Bedarf (!!!) weitere Isos zu benutzen was für isos? frontdrücken? Aber besser man tastet sich von unten ran, als von vornerein zuviel zu machen - dann wächst nämlich auch nix.er soll ja auch nich mehr machen, sondern mehr abwechslung durch lh-rudern und frontdrücken reinbringen!

[schorsch81]

Alle 2-x Tage, je nach Zeit und Lust:

TE1

Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmis

TE2

Kreuzheben
Dips
Klimmis

Irgendwas fehlt da aber für die Schultern...
Du machst ja quasi immer das gleiche, nur mit ähnlichen Übungen. Das ist glaube ich nicht im Sinne von WKM!

Wie Saiboon schon geschrieben hat, die Schultern werden bestens trainiert. Ich hab vor kurzem mal wieder Frontdrücken gemacht und konnte auf Anhieb (hatte diese Übung ca. 1 halbes Jahr gar nicht mehr gemacht) mein altes Trainingsgewicht genauso oft bewegen wie früher.
Ich hab mir zum Ziel gesetzt, in 2 alternierenden TEs mit 3 Übungen so viele Muskeln wie möglich abzudecken, was mir glaube ich auch ganz gut gelungen ist Basis dafür war der originale WKM Plan, nach dem ich lange Zeit trainiert habe. Einziger Schwachpunkt bei meiner Aufteilung ist in meinen Augen ist der Nacken in TE 1, der aber durchs Kreuzheben ein paar Tage drauf genug abkriegt.

Edit:
@Atreyu:
Ich hatte lange Zeit Frontdrücken und Rudern im Plan, habe diese dann aber mit Übungen ersetzt, die mir besser gefallen und für mich mindestens genausoviel bringen.
Das Rudern ist zwar ne ganz nette Übung, in meinen Augen aber den Klimzügen unterlegen. Außerdem kann ich sie nach den Kniebeugen nicht mit 100% ausführen, was bei den Klimmis kein Problem ist.
Dips mit ordentlich Zusatzgewicht sind hinsichtlich des Schultertrainings meiner Meinung nach gleichwertig mit Frontdrücken, Brust und Trizeps werden hierdurch viel besser trainiert.

[halllo_fireball]

Sodala dann will ich auch mal:

Normalerweise 3 Sätze - manchmal nur 2. 4-8 Wdh (je nach Übung) - In jedem Satz bis ich keine saubere Wdh. mehr hinkrieg (z.B. beim Bankdrücken bei der letzten Wdh. noch runter - wenns nicht rauf geht in die unterste Ablage)

Dienstag, Donnerstag, Samstag

TE1:

Klimmis am Kabel mit engem parallelem Griff
Frontheben
Kreuzheben

TE2:

Bankdrücken
Latzug eng parallel
Kniebeugen

Trainingsdauer meist 45-60 min

Jan