hab ich soweit richtig verstanden mit den fettabau

***alex178sport*** · 14.01.2006, 16:52

hi,
ist das so halbwegs richtig um erfolg zu haben,
kaloriendefizit: mehr kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt.
Intervaltraining: 5min locker fahrad fahren und dann 3min gas geben dann 1min locker weiter fahren und wieder 3min gas 1min locker und das ca.30min, und verstehe ich das richtig das intervaltraining gut ist weil es dort nach den training einen nachbrenneffekt gibt.
Kraftraining: hartes aber kurzes training (45min) mit wenig pause. weil die muskel auch viel verbrauchen beim training, und auch nachbrenneffekt.
ernährung pro tag (bei mir zumindest): 2g/kg 30gKh Fett20-30g

wenn was falsch dann was

**HomerSS** · 14.01.2006, 20:57

ich würd sagen, dat is gut so

**Lupus ambiguus** · 14.01.2006, 22:10

hab ich soweit richtig verstanden mit den fettabau

Ja, trotzdem ein paar "weiterführende" Erklärungen ...

Kaloriendefizit
kcal-Aufnahme < kcal-Verbrauch

WICHTIG: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=69824

Intervall-Training
Meint ein Training, bei dem sich Phasen mittlerer Intensität mit solchen hoher Intensität abwechseln. Dadurch kann die Trainingseffizienz gesteigert werden. Intervalltraining setzt eine gewisse Trainingserfahrung voraus.

Krafttraining
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=36522
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=28797

Ernährung
Ich halte mich bei der Erstellung meines Speiseplanes an folgende Richtlinien:

Muskelaufbau:
Kohlenhydrate: 4-5g / kg Körpergewicht; 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
Proteine: 2g / kg Körpergewicht; 1g Protein = 4,1 kcal
Fett: 1g / kg Körpergewicht; 1g Fett = 9,3 kcal (max. 20 – 30% der Tageskalorien)
Wasser: min. 1Liter / 20 kg Körpergewicht

Diät:
Kohlenhydrate: 3-4g / kg Körpergewicht; 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
Proteine: 2,2g / kg Körpergewicht; 1g Protein = 4,1 kcal
Fett: 1g / kg Körpergewicht; 1g Fett = 9,3 kcal (max. 20 – 30% der Tageskalorien)
Wasser: min. 1Liter / 20 kg Körpergewicht.

Die Differenz bei Kohlenhydraten und Proteinen ergibt bei mir (90kg Körpergewicht) ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal / Tag.

***alex178sport*** · 14.01.2006, 23:38

noch was
hab gelesen das man nach den training sofort sein proteindrink nehmen soll, weil er die fettverbrennung noch unterstützt. oder doch lieber nach einer ne stunde nehmen

**-=SchiZo=-** · 14.01.2006, 23:40

@Lupus..
Das ist mal sehr hilfreich!!!!

Das hätte ich mal vorher sehen müssen.

Wie sieht das dann in der Praxis aus??
Evtl. kannst Du mal bitte posten, was Du so in Deiner Diät-Zeit isst?!

***alex178sport*** · 14.01.2006, 23:54

ist meine erste woche
jetzt ohne witz habe die ganze woche höchstens 200-300kalorien pro tag genommen. habe normales kardio gemacht, jeden tag 45min ca.400kcal gefahren.die nächste woche werde ich alles ändern. normales cardio bringt garnichts,werde intervalltraining machen und hard mit gewichten trainieren.
ernährung wird so aussehen:
2g/kg eiweiss, 30-50g kh und fett etwas weniger. und viel trinken und 1 mal pro woche refeed.

**Lupus ambiguus** · 15.01.2006, 11:41

Zitat von -=SchiZo=-

@Lupus..
Das ist mal sehr hilfreich!!!!

Das hätte ich mal vorher sehen müssen.

Wie sieht das dann in der Praxis aus??
Evtl. kannst Du mal bitte posten, was Du so in Deiner Diät-Zeit isst?!

Reihenfolge der Nährwertangaben Kohlenhydrate / Proteine / Fett / kcal

Frühstück
100g Müsli (8EL) 61 / 12 / 5 / 337
200g Fastenjoghurt 9 / 9,6 / 0,2 / 82
125g Darbo Fruchtikus Tropic 25 / 0,6 / 0,3 / 100
250ml Traubensaft 30 / 1,5 / 0,1 / 135

Snack
100g Frischkäse 3,1 / 13 / 2,2 / 85
1 Apfel 22 / 0,6 / 0,2 / 100
1 Kiwi 9,1 / 0,9 / 0,6 / 50

Mittagessen
200g Putenbrust - / 49 / 1 / 210
100g Vollkornspaghetti 64 / 15 / 3 / 343
100g Barilla Arrabiata Sugo 1,5 / 3,5 / 3 / 47

Snack
70g Fitnesstoast 28 / 3,2 / 0,5 / 140
5g Becel Margarine - / - / 5 / 140

Abendessen
200g Putenbrust - / 49 / 1 / 210
400g Sommergemüse 29,6 / 10 / 12 / 280

Snack
1 Apfel 22 / 0,6 / 0,2 / 100
1 Kiwi 9,1 / 0,9 / 0,6 / 50
100g Erdnüsse 8,3 / 26 / 48 / 570

Gesamt 321,7 / 195,4 / 82,8 / 2879

**Lupus ambiguus** · 15.01.2006, 12:07

Zitat von alex178sport

höchstens 200-300kalorien pro tag genommen.
kardio, jeden tag 45min ca.400kcal gefahren.
2g/kg eiweiss, 30-50g kh und fett etwas weniger. und viel trinken und 1 mal pro woche refeed.

1. Deine Rechnung stimmt nicht:

30 - 50g Kohlenhydrate = 123 - 205 kcal
30 g Fett = 279 kcal
Damit bist du schon ( ohne Proteine ) um mind. 184 kcal über deinen Angaben.

2. Du hast "Kaloriendefizit" falsch verstanden:

Ausgewogene Energiebilanz heißt, es wird soviel Energie zugeführt, wie benötigt wird. Der Energiebedarf errechnet sich aus:
1 GRUNDUMSATZ (GU)
2 ARBEITSUMSATZ (AU)
3 VERDAUUNGSVERLUST

DER GRUNDUMSATZ:
Die Energiemenge die nötigt ist, um den Körper in absoluter Ruhe (Schlaf) über einen Zeitraum von 24 Stunden energetisch zu versorgen, d.h. alle Stoffwechselvorgänge wie z.B. Herztätigkeit, Atmung etc. weiterlaufen zu lassen.
ca. 1 kcal pro Stunde pro kg Körpermagergewicht

DER ARBEITSUMSATZ:
Die Energiemenge die nötig ist, um Tätigkeiten aller Art durchzuführen. Jede Bewegung benötigt Energie. Da, außer bei ergometrisch gemessener Leistung (fahren auf dem Ergometer), kaum eine Arbeit exakt energetisch berechnet wird, geht man hier von empirischen Werten aus. Entweder nach Arbeits-Betätigungseinheiten z.B. für 8 Stunden Bürotätigkeit benötigt man ca. 500 kcal. oder 8 Stunden manuelle, leichte Arbeit (Mechaniker, Tischler) benötigt ca. 800 kcal. oder körperlich schwere Arbeit (Bergwerk etc.) benötigt 2000 kcal oder nach sportlichen Betätigungseinheiten deren Energieanforderungen bekannt sind und welche nach kcal/Minute/kgKG relativ genau berechnet werden können.

DER VERDAUUNGSVERLUS

Auch Verdauung ist Arbeit für den Körper, deshalb werden durchschnittlich 10% der Nahrungskalorien als Verdaungsverlust zur Energiebilanz hinzugerechnet

Die ENERGIEBILANZ-Rechnung für einen Muster-Menschen:
1320 kcal Grundumsatz
1150 kcal Arbeitsumsatz
d.s. 2470 kcal und davon
247 kcal = 10% Verdauungsverlust
aus GU + AU
2717 kcal
Um das Körpergewicht zu halten müssen 2717 Kalorien (Nahrungsenergie) zugeführt werden. Ein Überschreiten bringt Körperfett, ein Unterschreiten (KALORIENDEFIZIT) bringt einen Gewichtsverlust.

Verstanden ?

**-=SchiZo=-** · 15.01.2006, 13:47

1A

Werde es neu im Angriff nehmen!!
Und dann mal sehen ob ich das Problem nicht auch noch im Griff bekomme!!??

Vielen dank für Deine Mühe!!!!!!!!!
Ich weiß es zuschätzen

Ps.Geiler Nick

Schleimmod off

***alex178sport*** · 15.01.2006, 14:24

1. Deine Rechnung stimmt nicht:

30 - 50g Kohlenhydrate = 123 - 205 kcal
30 g Fett = 279 kcal
Damit bist du schon ( ohne Proteine ) um mind. 184 kcal über deinen Angaben

nein, hast etwas falsch verstanden, das ist was ich die nächste woche pro tag essen werde.
das hier hab ich diese woche gegessen:
1.tag:300ml milch mit 60g haferflocken
2:das gleiche und ein proteinshake 60g in wasser gelöst dazu
3:cornyriegel50g 55kcal, proteinshake 70g. ein teller tomatensuppe
4:shake 60g, 200g tortellini
5:2 teller tomatensuppe zusammen60g (55kcal), ein shake
und gestern ein shake, 100g kartoofelpüree mit 4 hackbällschen
heute refeed
doch finde das ich zuwenig esse, ist nicht gut für den stoffwechsel, deshalb oben der neue plan. glaube so ungefähr wirds reichen weil ich auch zurzeit urlaub.