2er Split - Kritik & Anregungen & Verbesserungen ? ?

[Horrox]

(Equip: LH, KH', Bänke )

Montag ( Brust, Schulter/Nacken, Bizeps )
Donnerstag ( Beine, Rücken, Trizeps )

Brust

Bankdrücken
Pullovers
Butterfly ( wollte nun mal stattdessen Fliegende versuchen )

Schulter/Nacken

Military Press
Frontdrücken
Seitheben/Frontheben ( im Wechsel )
Upright
Shrugs

Bizeps

LH Curl
Hammercurl
Concentration Curl




Beine

Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurl
Wadenheben

Trizeps

Dips ( nicht am Ständer, da Hometraining )
Bankdrücken eng.
Kickbacks

Rücken

Kreuzheben
LH-Rudern
KH-Rudern



Was meint ihr dazu ? Trainiere nachdem Mo, Do und Sa, dazu Mi und So Footballtraining. 2 Monate Training atm, Ziel: Masse ( & Kraft fuer Football)

[Horrox]

...

[kleberson]

Was denn nun? Trainieerst du nur Mo und Do oder Mo, Do und Sa. Wenn Letzteres der Fall ist würde ich dir einen 3er-Split empfehlen. Einen 2er-Split finde ich Schwachsinn, da geht für mich der Sinn verloren. Lieber einen 2er GK-Plan machen. Wird dir auch beim Football mehr bringen.

[Horrox]

Jah Trainiere derweil Mo, Do und Sa, hast du schon ganz richtig erkannt ! ( naja halbwegs )
Hatte dann auch ueberlegt, auf einen 2 fachen GK umzusteigen, so hab ich jeden Muskel 2* die Woche und spare mir sogar eine TE, vorher waren es ja 3 Einheiten und jeden Muskeln 1,5 mal die Woche.

Zu was fuer einem GK würdest du mir denn raten ? Hab da bisher nicht den Durchblick aber ich versuchs mal:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Langhantelrudern
Military Press

- dürfte dass dem Grundgerüst einer TE mit meinen möglichkeiten entsprechen, oder wie sollte ich es angehen ? Dazu noch Isos ?

[kleberson]

Der Plan sieht gut aus. Wird auch ordentlich reinhauen mit KH und KB in einer Einheit. Evtl. Langhantelrudern mit Klimmzügen und MP mit Dips jede TE wechseln.

Würde erstmal keine Isos reinmachen.

Wenn du nach mehreren Wochen merkst, du könntest eine Muskelgruppe bzw. einzelne Muskel mehr beanspruchen gibts folgende Möglichkeiten:

1. Isos einbauen

2. Mehr Sätze oder Intensität auf die Grundübungen (m.M. nach vorerst die bessere Variante)

Und versuchen jede Woche oder jede zweite Woche das Traiingsgewicht zu steigern.

Gruß kleberson

[Horrox]

Hab leider keine Möglichkeiten zu Klimmis, der nächste Spielplatz ist wohl doch etwas weit weg. Werde aber mal schauen, was so im Handel erhaelltlich ist zum in die Wand / an die Decke kloppen, der Keller ist nur leider sehr instabil was das angeht + dazu mein hohes Eigengewicht.

Dips sieht auch eher schlecht aus, da kein Ständer. Hab bisher welche, ich weiß nicht, ob man das ueberhaupt Dips nennen darf, an einer Art Bank gemacht. Füße in gleicher Höher wie die "Bank", und dann Patscher drauf und mit dem Koerper vor der Bank hoch und runter, was wohl alles eher auf den Trizepsgeht, deswegen keine richtigen Dips. Ist diese Übung ueberhaupt sinnvoll ?


Was die Sätze angeht - ersteinmal bei 3*10, bei KB 15 bleiben - ist das so in Ordnung oder mehr ? Wie bringe ich mehr Intensität in die ganze Sache, oder gibt es nur volle Konzentration & Anspannung des Muskelns bei den jeweiligen Übungen ?

[kleberson]

Dann belass es lieber beim LH-rudern und MP, nicht dass du dich noch verletzt

Ich würde erstmal im Bereich zwischen 8-12 wdh bleiben. Beine kannst du ruhig im höheren Bereich trainieren 15+. Trotzdem würde ich auch da im unter 10- Bereich trainieren. Musst ein Gefühl dafür entwickeln auf welche Wdh-Zahl die entsprechenden Muskeln ansprechen.

Ich Depp hab nach zwei Jahren erst gemerkt das mein Nacken auf sehr hohe WdhZahlen anspricht. Also Ausprobieren!

Mehr Intensität => mehr Gewicht (die Folge wird dann wohl mehrere dafür kleine Sätze), alsostatt z.B 3x10 Wdh dann 5x6 Wdh

Gruß kleberson

[Horrox]

Okay, dann wird ich das wohl in Verbindung mit einem neuen Diätversuch in Angriff nehmen ! Vllt. hast du ja dazu auch was, einfacher Blick ins Abspeckforum .


Also Gewichte rauf und rein in die Manege.

Danke fuer die Tipps.


Edit: Reinfolge der Übungen Egal, abgesehn von Kniebeugen an erster Stelle, oder wie soll ich das machen?

[kleberson]

KH und KB würde ich auf jeden Fall zu Beginn machen. Wenn es dir zuviel wird, kannst du auch KB und KH pro TE abwechseln. Würde es aber erst mal so versuchen, wie du es geplant hast.

MP würde ich nach Bankdrücken machen, da die Schultern sonst voerermüdet sind. Sonst ist die Reihenfolge egal.

Viel Erfolg