3er Split WheyMan, Verbesserungsvorschläge?

[WheyMan]

Hi!

Meine Daten:

Alter: 24
Größe: 182cm
Gewicht: 78kg
Kfa: kA (schlank)
Training seit: ca. 2 Jahren



TE 1 (Brust, Trizeps, Bizeps)

Bankdrücken 3x8-10
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Flys 3x 8-10
Dips 3x 8-12
Kabelziehen 2x10
LH-Curls 3x 8-12
Konzentrationscurls 3x 8-12

9x Brust, 5x Trizeps, 6x Bizeps = 20 Sätze

TE 2 (Beine, Waden, Bauch)

Kniebeugen 3x 6-10
Beincurl 3x 8-12
Beinstrecker 3x 8-12
Wadenheben sitzend/stehend 3x 12-15
Beinheben 3x 15-25

12x Beine, 3x Bauch = 15 Sätze

TE 3 (Rücken + Schultern)

Kreuzheben 3x 5
Klimmzüge 3x 8-12
Kabelrudern 3x 8-12
Military Press 3x 8-12
Shrugs 3x 8-12
Seitheben 3x 8-12

9x Rücken, 9x Schulter = 18 Sätze


Was haltet Ihr davon?

[Night-walker]

Sieht soweit ganz gut aus.

Ausser

Nimm einmal Bankdrücken oder die Dips raus. Dips sind übrigens auch für die Brust. Und sonst ist das auch zuviel für die Trizeps.

Und nimm die Schulterübungen zum Brusttag und die Bizeps zum Rückentag, so haben die kleineren Muskeln mehr Zeit zum regenerieren da sie nur einmal pro Woche belastet werden.

[WheyMan]

Ja, die Sache mit den Dips habe ich mir schon durch den Kopf gehen gelassen, vieleicht dann im nächsten Zyklus Bankdrücken durch Dips ersetzen, da Dips meiner Meinung nach eine ebenbürtige Übung zu Bankdrücken ist (richtig ausgeführt) und sehr gut nutzbar ist für negative Sätze.

Ok also nehm ich Dips raus und mache vieleicht enges BD oder Frensh Press mit rein.

Das mit dem wechsel von Schulter und Bizeps, davon kann ich mich jetzt noch nicht wirklich überzeugen lassen .

Mein Schultertraining ist etwas größer als das Bizepstraining, von daher würde dann der Rücken/Trizeps/Schulter Tag ziemlich krass ausfallen.

Wie wäre dies hier:

Brust/Schulter
Beine/Bauch/Waden
Rücken/Bizeps/Trizeps

Wobei gerade nach Kreuzheben meine Arme schon ein wenig geschlaucht sind, von daher halte ich das auch eher für kontraproduktiv

[PhilippAlex]

Also ich finde den Plan richtig gut, merkt man doch wenn sich jemand Gedanken macht.
Nur wäre mir das Beintraining etwas zu mager, ich würde Beinstrecken durch Beinpresse, Frontbeugen oder Ausfallschritte ersetzen oder ergänzen.

[WheyMan]

Freut mich zu hören Philipp . Beinpresse nach Kniebeugen hatte ich schonmal im Programm und hat mich ehrlich gesagt doch schon ziemlich geschlaut, da ich gerade nach Kniebeugen schon ziemlich angeschlagen bin .

Ich habe mir nur überlegt ob ich irgendwie noch die Hatfield-Methode mit einbauen sollte, um mehr Periodisierung mit rein zu bringen oder erstmal so nach dem Plan trainieren bis die Fortschritte ausbleiben und anschließend Hatfield mit einbeziehen?!

Hier mal der Plan nach Hatfield (gerne noch Verbesserungsvorschläge).

Nach Hatfield:

TE 1 (Brust, Trizeps, Bizeps)

Bankdrücken 3x 3-6
Schrägbankdrücken 3x 8-12
Flys 3x 15-25
enges BD 3x 4-6
Kabelziehen 2x 8-12
LH-Curls 3x 6-8
Konzentrationscurls 3x 15-20

9x Brust, 5x Trizeps, 6x Bizeps = 20 Sätze

TE 2 (Beine, Waden, Bauch)

Kniebeugen 3x 3-6
Beincurl 3x 8-12
Beinstrecker 3x 15-20
Wadenheben sitzend/stehend 3x 15-20
Beinheben 3x 15-25

12x Beine, 3x Bauch = 15 Sätze

TE 3 (Rücken + Schultern)

Kreuzheben 3x 3-5
Klimmzüge 3x 8-12
Kabelrudern 3x 15-20
Military Press 3x 8-12
Shrugs 3x 8-12
Seitheben 3x 15-25

9x Rücken, 9x Schulter = 18 Sätze

[timmothi]

Hi ,
mir gefällt der Plan auch sehr gut !
Nur hab ich noch ein paar Fragen !

Kann man Kabelrudern durch Lh-rudern vorgebeugt ersetzen ?
Wenn nein , was ist Kabelrudern Oo ...
Und noch eine ...was ist Kabelziehen ???

Hoffe auf antworten!

[WheyMan]

Das hier dürfte dir helfen - http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html

Ich mache Kabelrudern da ich mit Rudern vorgebeugt nicht wirklich klar komme (habe schon diverse Übungsausführungen versucht auch aus Mc Stuart "Insider's tell all handbook on weight training technique" DAS Übungsbuch schlechthin, neben Marc Ripptoes "Starting Strength".

Beim Rudern vorgebeugt wird halt noch zusätzlich die untere Rückenpartie mittrainiert, allerdings ist die durch Kreuzheben meiner Meinung nach genügend abgedeckt. Da ich Klimmzüge mache ist mein Bizeps auch schon gut ausgelastet und LH Rudern vorgebeugt würde hier nur noch zusätzlich Belastung schaffen.

Aber LH Rudern ist trotzdem eine Klasse Übung keine Frage

Gruß

chris


P.S. Hoffe noch auf Anregung bzw. Kommentare zu veränderten Plan bzgl. Hatfieldanregungen.

[WheyMan]

Bitte noch ein Kommentar zu der Hatfield-Variante .