Wieder mal ein Newcomer ;P

[TheThaiChili]

Sooo ich wollte hier einfach mal um Rat fragen und meine Situation ein bischen vorstellen.

Also ich habe seit einem Jahr zuhause einwenig mit einer Kurzhantel rumbrobiert, dies aber 5 Tage die Woche !! (ohne irgenteine Erfahrung, habe immer 3 Sätze mit viel zu vielen Wdhl. )
Heute weiß ich das ich nur auf Ausdauer trainiert habe.

So nun habe ich mich in einem Studio angemeldet und war schon 2mal beim Training, hat mir bis jetzt auch sehr gut gefallen.

Habe für den Anfang einen GK-Trainingsplan bekommen den ich erstmal 4-5 Wochen folgen sollte und danach wird er erweitert.

Hier der Plan :

1. Aufwärmen (5-10min.)

2. Krafttraining

- Brustpresse 20kg --> 25kg
- Ruderzugmaschiene 20kg --> 25kg
- Butterfly Reverse 20kg --> 25kg
- Butterfly 20kg --> 25kg
- Latzugmschiene 40kg --> 45kg
- Beinpresse 45kg --> 50kg
- Adduktion 25kg --> 30kg
- Abduktion 25kg --> 30kg
- Rückenstrecker
- Crunch

(Habe das Gewicht bei jedem Gerät um 5kg angehoben, da es doch sehr leicht war)

--jeweils 3 Sätze mit 15 Wdhl.


3. Dehnen


4. Ausdauertraining

- gehe hier dann immer noch für 10 min auf den Crosstrainier


Ich habe außerdem wieder mit dem Fußball angefangen. Mir wurde gesagt das sich BB mit Ausdauersport nicht wirklich verträgt, jedoch werde ich es versuchen.

Außerdem gehe ich 1-2 mal pro Woche zur Reha, da ich früher beim Fußball mal ein Rückenproblem hatte (ich glaube es nannte sich Scheuermann). Spüre heute aber nicht mehr viel.

Habe hier mal meinen Wochenplan erstellt, der in Frade kommen könnte :


MO : (evtl.Fitnessstudio)
DI : Fitnessstudio
MI : REHA/Fußball
DO : Fitnessstudio
FR : Fußball
SA : ---
SO : Fußball


Jetzt habe ich natürlich noch ein paar Fragen :

1. Ist der Trainingsplan in Ordnung ? was sollte ich ändern/verbessern ?

2. Sollte ich nur DI und DO ins Studio gehen oder kann ich ruhig den MO auch noch dazu behmen ? (Die Einteilung wäre mir auch für den späteren Splitt wichtig)

3. Ich habe gehört, dass wenn ich erst ins Studio gehe, dann Eiweiß zum Muskelaufbau zu mir nehme und Abends dann noch zum Fußballtraining gehe, die ganzen Proteine im Fußballtraining wieder aufgebraucht werden und die Muskeln so die wichigen Nährstoffe fehlen. Weswegen ich auch nich am gleichen Tag ins Studio gehe und Fußballtraining mache. Stimmt dies ?



mfg TheThaiChili

[Kuldren]

Ohne Angaben über dich ist es schwer dir was zu raten...
Die Gewichtsangaben in deinem Plan sind echt gering..
Das Aufwärmen kannst du am Anfang weglassen mach dafür 1-2 leichte Sätze bei jeder Übung zum Aufwärmen
Deinen Plan finde ich aber ehrlich gesagt eher schlecht...
Schau dir mal den WKM Plan an (Hier im Anfängerforum ein Sticky)
Das Ausdauertraining nach dem Krafttraining kannst du auch weglassen...
Dehnen...ja wenn du möchtest -.-
Außerdem solltest du an Tagen wo du trainierst nicht auch noch Cardio machen bzw Fußball spielen...(wenn es denn ernstes Spielen ist)

[TheThaiChili]

Ok schon ma ein dankeschön !

Also zu meiner Person :

Größe : 187cm
Gewicht : 70kg
KFA : ca11-12%


mfg

[PhilippAlex]

Chéck mal mit deinem Reha-Heinz ab ob du WKM machen darfst. (Link oben)

[Polyamid]

Wo hast du gehört, daß sich Ausdauersport und Krafttraining beissen? Das Gegenteilige ist der Fall. Ausdauersport an Trainingsfreien Tagen zu machen ist vorteilhaft. Vorraussetzung ist natürlich, daß du deine Beine für Fussball dann noch gebrauchen kannst.

Mit dem Ganzkörperplan brauchst du Regeneration. Montag und Dienstag trainieren wäre also kontaproduktiv. Ich würd sowiso Dienstag Trainingsfrei machen und auf Montag verlegen. So hast du für nen GK Plan bessere Regeneration. Schau auf jeden Fall, daß mindestens immer 1 Tag zwischen den Studioeinheiten Ruhe ist oder von mir aus auch Fussball.

Ja WKM ist ne tolle Sache. Trotzdem finde ich deinen Plan gar nicht so schlecht. die Reihenfolge der Übungen würde ich verändern. Würde mit der anstrengendsten Sache anfangen und Muskelgruppen kombinieren.

Würde heissen:

Beinpresse
Adduktion
Abduktion
Bankdrücken
Butterfly
Latzüge zur Brust/Klimmzüge
Rudern
Butterfly Rev
Rückenstrecker
Crunch

Ist zwar etwas viel auf dem Haufen aber der Sinn dahinter liegt ja erstmal darin die Muskelgruppen auf das Training vorzubereiten. Wenn ich das dann nen paar Monate gemacht habe würde ich umstellen (WKM ist zumindest sinnig.)

Wenn das zu viel wird, kann man die Butterflys streichen. Ich habe aber die Erfahrung gemacht, daß Butterfly und Bankdrücken (nacheinander) sich gut ergänzen. Ansonsten enthält der Plan ne nette Mischung aus Isos und komplexen Übungen. Bizeps und Triceps werden nur indirekt im Verbund trainiert. Was mir fehlen würde wären Dips. Dafür steh ich halt nicht auf Addu/Abduktions Krams und trainier lieber die Waden.

Nen blutigen Anfänger, der mit 25 Kilo Brust und Rücken trainiert lass ich keine Kniebeugen und Kreuzheben machen. Die Bewegung kann er zuhause mit nem Besenstiel einüben und dann von nem Trainier korrigieren lassen, bevor er da mit Gewichten dran geht. Wenn - und ich meine WENN er einen Trainer hat, der sich wirklich die Zeit nimmt ihn anfangs immer wieder bei Kreuzheben und Kniebeugen zu überwachen, dann kann er damit recht früh anfangen. Aber in welchem Studio gibts sowas schon? Bei mir machen die Trainer nicht mal selber Kniebeugen und Kreuzheben, da die Übungen ja Ach so gefährlich für den Rücken sein sollen. Ich find gefährlich ist auf Dauer eher sie nicht zu machen.

Ach so, Dehnen find ich hohl und zum aufwärmen hab ich die selbe Einstellung wie meine Vorredner.