persönlicher Trainingsplan...eure Meinung?

[Diana0211]

Mein Trainingsplan als weibliche Anfängerin mit mittlerweile zarten 48 kg bei 159 cm:

Was haltet ihr davon? Über ehrlich gemeinte und hilfreiche Antworten wäre ich Euch dankbar!

LG, Diana

Montags:
Pause

Dienstags:
Kurs im Studio: 1 Stunde Ganzkörperkrafttraining mit Langhanteln, beinhaltet:

Kniebeugen ( Gewicht auf der Hantel: 10 kg )
breitere Kniebeugen
engere Kniebeugen
halbe und ganze (normale) Kniebeugen
Kniebeugen m. Ausfallschritt
pro Übung 3-4 Sätze à 8 WH

Kreuzheben
Bizeps Curls
Schulter ( nach oben, jeweils vor und hinter den Kopf )
Rudern
jeweils 3-4 Sätze à 8 WH

dann ohne Hantel:
Liegestütze
3 Sätze à 8 WH

Sit ups
3-5 Sätze à 8 WH

Mittwochs:
Training an Geräten wie folgt:

Rudergerät
3 Sätze à 10 WH mit 30 kg

Butterfly
3 Sätze à 10 WH mit 30 kg

Crunches
3 Sätze à 25 WH mit 20 kg

dann ohne Geräte:

Kurzhanteltraining Bizeps, Brust und Schulter
mehrere Sätze angefangen mit 3 kg, bei jedem Satz 1 kg schwerere Hanteln bis 7 kg
viele WH, ca. 15-20

zum Schluss Klimmzüge
3 Sätze à 10 WH

Donnerstags:
Pause

Freitags:
Kurs wie Dienstag

Samstags:
Pause

Sonntags:
Training wie Mittwoch

[Manoah]

Sehe ich das richtig?

Du machst über 30 Sätze pro Trainingseinheit?
Mehr ist nicht immer gleich mehr

Was mir allerdings positiv auffällt ist die Übungsauswahl, alles wird im relativen Maße gut abgedeckt. Aber die Reihenfolge ist nicht immer optimal.


Gut wäre mMn zb etwas derartiges

Kniebeugen 3*15-20 +2A
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3*15-20 +2A
Klimmzüge 3*10-15
Dips 3*10-15


Oder etwas ähnliches. Dann würde es natürlich auch noch davon abhängen ob du eher an Muskelaufbau im großen Umfang oder einer Fitnessfigur interessiert bist. Der obige Plan ist allein aufgrund seiner Wiederholungszahlen eher für zweiteres geeignet.

Man könnte dann wenn es dir zu eintönig erscheint noch einen alternierenden Ganzkröperplan draus machen, so wie du ihn bereits hast, sprich mehrere verschiedene Trainingseinheiten, die alle zwar den ganzen Körper trainieren aber mit unterschiedlichen Übungen.

[Diana0211]

@ Manoah

Erst mal vielen Dank für Deine Antwort!
Dass der Plan aufgrund der Wiederholungen eher für eine Fitnessfigur sinnvoll ist, dachte ich mir fast...
Längerfristig gesehen bin ich schon eher an Muskelaufbau in größerem Umfang interessiert.
Da ich allerdings in den letzten 15 Jahren sehr wenig Sport gemacht habe und aufgrund meiner 3 Kids zumindest mein Bauch etwas in Mitleidenschaft gezogen wurde, wollte ich erst einmal etwas definierter und straffer werden bevor ich an den größeren Muskelaufbau gehe. Oder ist diese Denkweise falsch?

Die vielen Wiederholungen sind eben in einem geleiteten Kurs der über eine Stunde voll Power geht. Ich dachte so zum eingewöhnen wäre das vielleicht ganz sinnvoll.
Meinst Du ich soll das eher lassen und dafür 2x die Woche frei trainieren?
Danke schon mal für Deine Tips!

PS: Was bedeutet +2A???

[Manoah]

[...]
Dass der Plan aufgrund der Wiederholungen eher für eine Fitnessfigur sinnvoll ist, dachte ich mir fast...

Beide Pläne sind für die Entwicklung einer Fitnessfigut geeignet, aber der meinige ist der Theorie nach für richtigen Muskelaufbau besser geeignet.

Längerfristig gesehen bin ich schon eher an Muskelaufbau in größerem Umfang interessiert.
Da ich allerdings in den letzten 15 Jahren sehr wenig Sport gemacht habe und aufgrund meiner 3 Kids zumindest mein Bauch etwas in Mitleidenschaft gezogen wurde, wollte ich erst einmal etwas definierter und straffer werden bevor ich an den größeren Muskelaufbau gehe. Oder ist diese Denkweise falsch?

Definition regelt sich über die kcal-Bilanz, also nur passiv über das Training, vielmehr über die Ernährung. Aber die Straffung wird sich natürlich schon über einen Muskelzuwachs bemerkbar machen.

Die vielen Wiederholungen sind eben in einem geleiteten Kurs der über eine Stunde voll Power geht. Ich dachte so zum eingewöhnen wäre das vielleicht ganz sinnvoll.

Nun, dafür müsste man erst einmal wissen wofür du dich eingewöhnen möchtest. Es geht im Grunde genommen auch nicht um die Wiederholungen, sondern die Sätze, ca 30 Sätze sind aller Wahrscheinlichkeit nach ein viel zu großes Volumen. wie willst du in jedem Satz wirklich alles geben, aber trotzdem über soviele Belastungen hinweg die Intensität aufrechterhalten?

Meinst Du ich soll das eher lassen und dafür 2x die Woche frei trainieren?
Danke schon mal für Deine Tips!

Halte ich persönlich für sinnvoller und wird sich vermutlich auch mit der Meinung der meisten anderen hier decken.

PS: Was bedeutet +2A???

Übung, Anzahl der Arbeitssätze, Wiederholungen, plus zwei Aufwärmsätze

Kniebeugen, 3* ,15-20 ,+2A



Desweiteren solltest du dir einfach mal bei Gelegenheit hier im Anfängerforum und im Ernährungsforum die oben stehenden mit "Wichtig" markierten Themen durchlesen, damit du dir auch selbst ein Bild davon machen kannst, was du eigentlich genau tust. Bei weiteren Fragen stehen ich/wir natürlich gerne zur Verfügung.

[schweinenacken]

zum Schluss Klimmzüge
3 Sätze à 10 WH

3 sätze klimmis á 10wdh am ende einer trainingseinheit, nach bizeps-training???
würd ich nicht schaffen

[wildsau]

Sehe ich das richtig?

Du machst über 30 Sätze pro Trainingseinheit?
Mehr ist nicht immer gleich mehr

Nicht gleich erschrecken, Diana macht da so eine Art Aerobic-Kurs mit Kinderhantel und Musike drin, nennt sich wahrscheinlich irgendwie "pump an run" oder "pump and dingenskirchen". Is zur allgemeinen Konditionierung sehr gut, und ähliches, nur ohne Musik und mit schwererem Gewicht findest Du z.B. hier: www.istvanjavorek.com/page2.html Is ein Fitnesstraining was vom Gewichthebertraining hergeleitet ist. Also vom Ursprung sowas wie cluster-HST mit leichten Hanteln. Deswegen bin ich auch in zykos cluster-HST Immperium auf Javorek gestoßen. Die HSTler lieben den Javorek sehr...


HIT HARDER

wildsau

[Diana0211]

@wildsau
Ja, dieses Training dient der Kondition, bei der Anzahl von WH ist man auch mit Kinderhanteln nach einer Stunde fertig...

War heute trainieren ( mit freien Gewichten ohne Kinderanimation )
und habe mich auch vor Ort von einem netten Trainierenden, hinter dessen Rücken ich mich mindestens 5x verstecken könnte, beraten lassen.
Er trainiert grundätzlich nur mit Grundübungen.
Ich werde in Zukunft die Kurse sein lassen und dafür 3-4 Mal pro Woche trainieren mit Klimmis, Dips, Kniebeugen und diversen Lang- und Kurzhantelübungen.
Ernährung ist seit vier Wochen schon komplett umgestellt und man findet in meinem Kühlschrank mittlerweile 5 verschiedene Varianten vom Harzer Roller...

@schweinenacken:
Seltsamerweise gehen mir die Klimmzüge leicht von der Hand.
Ich mache sie grundsätzlich am Ende der Trainingseinheit zum nochmal restlosen Auspowern...

Vielen Dank für Eure Meinungen, jetzt weiß ich wohin ich will und zumindest ansatzweise wie ich dahin komme!

Diana

[wildsau]

wildsau
Ja, dieses Training dient der Kondition, bei der Anzahl von WH ist man auch mit Kinderhanteln nach einer Stunde fertig...

Junge Frau, das mit der Kinderhantel war einer meiner weniger bösen Scherze...

War heute trainieren ( mit freien Gewichten ohne Kinderanimation )
und habe mich auch vor Ort von einem netten Trainierenden, hinter dessen Rücken ich mich mindestens 5x verstecken könnte, beraten lassen.
Er trainiert grundätzlich nur mit Grundübungen.

Das hört sich sehr gut an.

Ich werde in Zukunft die Kurse sein lassen und dafür 3-4 Mal pro Woche trainieren mit Klimmis, Dips, Kniebeugen und diversen Lang- und Kurzhantelübungen

Den Kurs würde ich weiter machen. Der is gut! Gewicht is was relatives. Was für mich ein Kindergewicht ist, ist für Dich logischerweise schon schwer, und was Für Deinen neuen Coach leicht ist, stellt mich vielleicht vor Probleme. Und wenn Du nur 48 Kilo wiegst, dann sind 10 Kilo schon viel, schließlich schwingst Du das Ding ja ein geschlagene Stunde in der Gegend rum. Schau Dir den Javorek-Link den ich oben gepostet hab mal genauer an, scroll ganz runter, im Prinzip, is das nix anderes als Deine Kurse, nur ohne Musik, mit mehr Gewicht, der Mann ist Gewichthebertrainer und trainiert Profisportler. Der weiß schon was er da macht......

Ernährung ist seit vier Wochen schon komplett umgestellt und man findet in meinem Kühlschrank mittlerweile 5 verschiedene Varianten vom Harzer Roller...

5 verschiedene Sorten Handkäs, und einer schmeckt wie der andere. Wenn Du ins Ernährungsforum runter schaust, da gibts oben eine Wichtig-Stickie! nur für Harzer Rezepte...


HIT HARDER

wildsau

[Diana0211]

@wildsau
Ich habe es auch als Scherz aufgefasst.

Das mit dem Kurs:
Der Kurs ist gut, keine Frage!
Jedoch bin ich längerfristig gesehen mehr an Muskelaufbau im größeren Sinne interessiert und das freie Trainieren macht mir ohnehin mehr Spaß!

Da ich nebenbei auch Rennrad fahre, kann ich da konditionsmäßig schon genug tun. Im Winter dann eher etwas Joggen, da friert man bei unter 0 Grad aufm Rad fest...

Nun nochmal ne Frage:
Ich weiß, dass Iso-Übungen nicht nötig sind, wenn man mit Grundübungen gut abwechselnd trainiert.
Aber trotzdem nochmal ne Frage um ganz sicher zu sein:
Soll ich wirklich keine extra Bauchübungen wie Situps oder Crunches machen?
Bauch ist meine einzige Schwachstelle aufgrund der Kids.
Das könnte schon etwas straffer werden...
Danke für Eure Antworten!

Diana
PS: Es gibt einige verschiedene Sorten Handkäse und einige schmecken wirklich anders als andere...es gibt einen mit Schimmel, der ist einfach köstlich!!!

[Manoah]

[...]
Aber trotzdem nochmal ne Frage um ganz sicher zu sein:
Soll ich wirklich keine extra Bauchübungen wie Situps oder Crunches machen?
Bauch ist meine einzige Schwachstelle aufgrund der Kids.
Das könnte schon etwas straffer werden...[...]

Bei den meisten reicht die passive Belastung - hauptsächlich zu finden bei Klimmzügen, Kniebeugen und Kreuzheben - aus um den Bauch vernünftig mitzutrainieren.
Aber wenn du eine zusätzliche drin haben möchtest, dann kannst du es ruhig ausprobieren.
Nur auf keinen Fall vor den Übungen Kreuzheben oder Kniebeugen.