Zitat Zitat von Der_Henker17
3-Tage Split - Trainingsplan


Tag 1
Tag 3
Tag 5





Bankdrücken
Kniebeugen
Military Press

KH-Drücken schräg
Kreuzheben
Seitheben

Dips
Frontbeugen (Defi)
oder
Beinpresse (Masse)
Seitheben an der Maschine / am Kabel

Cable-Crossovers
Beinstrecker
Vorgebeugtes Seitheben

Klimmzüge
Wadenheben stehend
Enges Bankdrücken

Vorgebeugtes Rudern
(ich supiniere dabei
gerne)
Wadenheben sitzend
Skull Crushers

Einarmiges KH-Rudern
Crunches am Seil
Trizepsdrücken am
Seil mit reversem Griff

Überzüge mit gestreckten Armen oder Maschine
Beinheben
SZ-Curls


Planks
(isometrisches
Bauchmuskeltraining)
Hammer Curls



SZ - Reverse Curls



für die ernährung hab ich keine genauen richtlinien ich ess halt ganz normal und meißtens noch einen oder 2 protein shakes am tag!





tag 1 sieht so aus: Bankdrücken
kh- bankdrücken schräg
dips
cable crossover
klimmzüge
rudern
rudern einarmig
überzüge

tag2: kniebeugen
kreuzheben
beinpresse
beinstrecker
wadenheben stehend
wadenheben sitzend
crunches
beinheben
planks

tag3: Military press
seitheben
seitheben maschine
seitheben vorgebeugt
enges bankdrücken
skull crushers
trizepsdrücken
sz-curls
hammercurls
sz-curls reverse