Bei 3-4h Training, welches du bestimmt im harten Ausdauerbereich machst, isst du viel zu wenig! Ein Kumpel von mir war auch mal wirklich erfolgreicher Radfahrer zu meiner Abi Zeit, und der kam an Trainingstagen auf 5-6k Kcal. Ich weiß leider nichts genaueres zu seinen Trainingszeiten oder so, damals habe ich mich noch nicht so dafür interessiert. Aber 240 Minuten Radfahren bei ~30km/h verbraucht laut diverser Internet-Rechner ca 4,5k Kcal.
Also ganz ganz stark hochschrauben.
Oder meinst du 3-4h Krafttraining im Kraftausdauer Bereich?

Dein "EP" sieht mir auf jedenfall nach einem Diätplan aus, ist es zumindest bei "uns" Bodybuildern.

Morgens einen Haufen Haferflocken (~200g) mit Milch und Obst, nach dem Training auf jedenfall keinen Salat!
Mageres Fleisch, Vollkornprodukte und Gemüse, aber nicht zu wenig von allem.
Eier, Fisch, etc einbauen, und gerade für Ausdauersportler viele viele KH's.

Ich glaube, dass du durch deine Ernährung deine sportliche Leistungsfähigkeit noch deutlich erhöhen kannst.