Zuerst einmal zu der Körpertypfrage:
Für den Plan ist esd wirklich egal, welcher Körpertyp du bist, alle werden damit Erfolge ernten. Vom Bild her geht das am ehesten in Richtung endo würde ich sagen, aber ich finde diese Einteilung eh sinnlos zu Beginn, du wirst schon früh genug merken, welcher Körpertyp du bist.
Mit welcher Intensiät du trainiren sollst, steht auch in der Beschreibung: 3 Sätze a 10 Wdh + 2-3Aufwärmsätze, wenn ich mich richtig erinnere, lies es dir am besten noch einmal durch (ist ja wirklich eine menge Text und da übersieht man beim ersten Mal bestimmt was )


Beinstrecker als eine iso für die Quads ist als Ersatz für die "Königin der Übungen" wie Kniebeugen manchmal genannt werden nun wirklich eine ganz, ganz miese Wahl.

Wenn du Kreuzheben ohne Probleme in der Wirbelsäule ausführen kannst, dann sollten doch auch Beugen nicht das Problem sein Schau dir doch noch ein paar Beschreibungen und Videos an um die Technik zu erlernen und probier es nochmal.

Überzüge sind auch keine Alternative zum Rudern, da werden andere Muskelgruppen zu anderen Anteilen trainiert, ich persönlich spüre Überzüge sogar fast nur in der Brust.

Fazit: WKM-Plan so lassen, vielleict noch Wadenheben und vorgebeugtes Seitheben extra dazu und dann passt das schon.