@MadNero

Tag 1 (Montag)
Brust:
LH Bankdrücken 3x8
KH Schrägbankdrücken 3x8
Überzüge 3x8
Fliegende 3x12
Dips 3x12

Bizeps:
Hammercurls 3x12
LH Curls 3x12

Tag 2: (Dienstag)
Rücken:
Kreuzheben 3x5
vorgeb. Rudern 3x10
KH Rudern 3x8
Klimmzüge 3x8

Trizeps:
Skullcrusher 3x12
Pushdowns 3x12

Mittwoch: Trainingsfrei

Tag 3: (Donnerstag
Beine:
Kniebeuge 3x8
Beinbeuger 3x12
Beinstrecker 3x12
Beinpresse 3x12

Waden:
Wadenheben 3x15

Bauch:
Beinheben 3x15
Crunches 3x15

Tag 4 (Freitag)
Schultern:
KH Schulterdrücken 3x8
Frontheben 3x12
Seitenheben 3x10
vorgeb. Seitenheben 3x12

Nacken:
Shrugs 3x8

so siehts mit den wiederholungszahlen dazu aus ...

Das was du sagst mit dem vertikalen ziehen vor dem horizontalen Ziehen geht mir auch so, hast du recht... werd also in Zukunft die Klimmzüge direkt nach dem Kreuzheben zu machen und dann zu den Ruderübungen zu gehen...

Wegen der brust Rücken Geschichte: Wie würdest du da den Brust bzw. Rückentag umstellen/ergänzen ???

Schultertag:
Frontheben also raus ??? Naja finde dass das vordere Delta sehr gut dabei nochmal trainiert wird, auch wenn es ja bei allen Druckübungen sowieso dabei ist.

Trizeps mit dem Nacken tauschen hört sich auch sinnvoll an...

Wie siehts denn so aus mit Erfahrungswerten über den Nacken bei dir MadNero... meinst du da reicht eine Übung??? Ich hab immer das Gefühl dass der nacken beim Rückentraining oft auch noch mitbeansprucht wird desshalb auch nur eine Übung.

Danke schonmal für die bisherigen Tips

t-star