[QUOTE=U!C!]hallo,
da ich nun fürs training mehr zeit habe und mir das volumen vom 3er split zu hoch geworden ist (intensität ist gestiegen) möchte ich auf einen 4er split umstellen. (bzw. führe ihn seit 2 wochen aus)
ich habe mir den plan so vorgestellt:

te1: montag
beine/bauch
4* kniebeugen ~ 6-8 wdh
2* beinstrecker ~12-15wdh
3* beinbeuger ~ 12-15wdh
4-5* wadenheben ~ 10 wdh
2* crunshes
2* beinheben

gefällt mir , bauch muss halt net sein aber okay

te2: mittwoch
brust/trizeps:
3*khbd ~ 5 wdh
3* khsbd ~ 8-10 wdh
2* cablecross ~ 15-20wdh
3* frenchpress ~ 12 wdh
2* trizepsdrücken am seil ~ 12wdh

warum keine LH übung? würde eine LH eine KH schräg und flach abwechselnd , cablecross evtl ersetzen durch freie pump übung zb fliegende und davor evtl dips , trizeps würd ich in den schultertag packen

te3: freitag
rücken/bizeps
4* kreuzheben ~ 5wdh
4* klimmzüge ~ 8-10 wdh.
2* lhrudern ~ 15-20 wdh
noch kh rudern dazu nehmen?
4* bizepscurls ~ 8-12 wdh

wenn du noch etwas power hast kannste ja KH rudern 2 sätze machen würde die sätze vom KH bei 3 ansetzen , klimmzüge variieren - mal PITT mal 5 Sätze ...

te4: sonntag
schulter ( brust)
3*khsbd ~ 10 wdh
3* frontdrücken (bzw. mp) ~ 8 wdh
3* seitheben ~ 10 wdh
1* frontheben ~ 10 wdh
2* dips

es fehlt übung für hintere schulter! ausserdem ist das der schulter**** überhaupt , du trainierst die schulter direkt min 2x die woche mit hohem volumen und machst tatsächlich am ende noch dips? find die reihenfolge und den schultertag allgemein etwas verkommen



mein vorschlag für die schulter TE ( es reicht ja wohl 1x brust die woche! wenn nicht dann nehm mal andere übungen die variation ist WICHTIG )

TE Schulter Trizeps

3x 6-8 MP
3x Seitheben 10-12
3x Reverse Butterfly 10

2x French Press 8WDH
2x Dips zwischen 2 kästen / Trizepsiso 12+