Oh mann jetzt hab ich grad mein geschriebenes gelöscht also nochmal:

Ess 2mal am Tag was festes wie Nudeln/Reis mit Fleisch/Fisch (mittags und abends). Dazwischen 2mal 3 Brote (nachmittag und spätabend) + 1. und 2. frühstück (vllt müsli).
Gute Eiweiße: Fleisch, Fisch, Magerquark, Soja, Milch, Eier...
Dann noch Nachtisch (vllt Tiramisu ) als kalorienbombe.
Da kannst nur zunehmen
Versuch langsam immer mehr zu essen, auf einen Schlag geht das schlecht.

Hier hab ich grad noch was gutes gefunden:
http://www.fitness-xl.de/uebungslehre.html
Meinst mit Archiv das?
Auf jedenfall alle Muskeln trainieren.