Klopp deinen ganzen Supp-Schaiss in die Tonne und fang an vernünftig und viel zu essen. Dazu Grundübungen hart trainieren und ggf. Eiweiß-Shakes trinken - der Rest ist abwarten, genug schlafen und hart trainieren.
Edit: Klopp deinen Trainingsplan gleich hinterher und nimm dir einen aus dem Forum mit Grundübungen.