kann jemand mich helfen ein 3 tagige Training plan zu erstellen-

Ich kann nur Mon, Mitt, und Freitag Trainieren.
Wie soll ich meine Korper teile Teilen über die 3 tagen.
ich will Großer Werden und später mit Definition.

was ist KH, Kreuzheben usw.. bin Englisch und kenne diese begriffe nicht.

ich mache momentan :

3 - 4 Übung per Korperteil - Mittleres bis schwere gewicht - 10,8,6 (manchmal auch 4,2)

Ich will unbedingt meine kreuz (lats) breite machen, schulter breite hab ich, aber ich habe ein schwere unfall (jahren hier) und meine magen waren rausgerissen und meine bauch muscle waren auch kaputt gemacht und habe ein kein dickes aber rundes bauch umfang das werden nie schmaller werden und will das kompensieren mit ein großere oberteil. 8ich hoffe du verstehe was ich meine ?)

p.s. ich hasse macho und angeber in der sportcenter,ist das normal hier in Deutschland.

Danke für ihre Hilfe im voraus.